1樓：deathnote植
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里(有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益)二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
一:心肺功能訓練計劃:
每週3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
2樓：丶
先說明一句，付出才有回報，看你這麼重視，很有條理。加油哦！！
一、訓練計劃：
1、每次訓練時間為60分鐘為宜。
2、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%跳高：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質
手段：跳的基礎訓練
立定跳遠、立定跳高、蛙跳、多級跳、各種跳繩練習跳躍：結合跳躍專案的練 習，提高彈跳素質
單足跳比賽：跳繩、多級跳、負沙袋蹲跳、跳起摸高物力量性練習，俯臥撐、引起向上，向前向後拋實心球練習、持啞鈴蹲跳練習靈敏柔韌性練習
各種徒手體操和器械體操練習
各種擺腿練習，活動性遊戲
1000m：
耐力練習：
60~80米接力×3，每組中間休息5分鐘
1200~1500米越野跑、三、注意事項：
注意身體素質全面發展，突出速度和彈跳力
在訓練中注意動作正確性；從易到難
祝福你好運！！
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你好，很高興為你解答。關於好的學習計劃和學習方法，我是今年考上了北京大學，我學習快速閱讀，我們學校有個速讀班，通過學習快速閱讀學習英語，以我個人的經驗，告訴你一個幫助我們提高英語學習成績和學習效率的學習軟體，希望對你有用。1 高效閱讀的方法需要訓練，是一種眼腦相互協調的高效率學習方法，一般情況下，培...
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一 求職策 劃的程式 為了保證求職的成功率，求職策劃的實施應按照一定的程式進行。一般情況下，求職策劃的程式如下 一 資料收集 資料收集是求職策劃的第一步。求職者為了制定求職方案，需要進行企業調研，收集招聘官的有關資料。二 資料分析 資料分析是指對收集的各種資料進行整理和分析，找出有效的 有用的相關資...