1樓：
身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。
千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次做過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
2樓：
方法樓上差不多說了 但是真正要練出好看的 腹肌 而且使腰部是比較細的 比較快呈現6塊肌 建議做的時候在身體上升過程兼代左右旋轉腰部，最好能在1次上下的過程裡左右旋轉各一次 效果很好
3樓：look天涯
樓上兩位說得很對，我再補充幾點，1身體應起到和地面保持30度角左右，停留兩秒鐘以上在下來2注意配合呼吸，平躺時吸氣，起來時呼氣3按組做，每組8次，做八組，每組之間休息10秒鐘4應上下腹肌分練，仰臥起坐練上腹肌，仰臥舉腿練下腹肌
4樓：匿名使用者
小松部落格說得比較全了。我想提醒的是，剛開始做仰臥起坐時，先少做，讓腹肌的肌肉慢慢適應，不然你會呼吸、說話時都會肚皮疼，那滋味兒菜不好受。
5樓：離成功不遠
上面說的很對～不過一般怎麼去實施呢？比如在學校該怎麼做呢？沒有輔助的東西啊！
6樓：悉莉
我想說的就是樓上說的，呵呵
仰臥起坐器械的正確做法
7樓：天枰極度沒品
正確的做法應該是雙手放在耳朵邊上。另外，在鍛鍊時，正確的呼吸方法應該是起身時吐氣，躺下時吸氣。為了達到最好的鍛鍊效果，每組最好做20—30個，休息1分鐘後，再開始另一組。
每次鍛鍊以4—6組為宜。為了讓腹部肌肉從疲勞中恢復，一般隔天練習一次，每週保持在3次左右。
在從事仰臥起坐鍛鍊時，如果動作不當，很容易傷到脊椎。社群裡的健身器械，由於**便宜，大多比較硬，特別是在腰部沒有任何保護。可以帶個毛巾，將其捲成一團，墊在腰部，這樣可以起到一定的保護作用。
運動時應注意，腿不能伸得太直，最好有點彎曲，這樣也能有效的保護脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規範的，因為手部的力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。
對於新練習者，可能一組做不了20個，那麼就以一次能做最多次數的80%為準，多練習幾組。速度和頻率，也根據自己的力量靈活掌握。
8樓：匿名使用者
仰臥起坐器械，正確的做法如下:身體仰臥於器械上，頭在下，腿在上，雙腳鉤住短槓。根據自身腹肌力量決定雙手的位置，雙手越靠近頭部，坐起會越感到吃力。
初練者（體態比較胖、腹部力量較差的）雙手可以扶住器械兩邊，輔助完成動作。有一定基礎的，雙手可以十字交叉放在胸前。經常鍛鍊者，可以把雙手交叉放於頭後，但是在力竭的時候千萬不要用手臂的力量完成起坐，以免拉傷頸部肌肉。
具體做法是:收緊腹部，上半身向上捲起，起的時候呼氣。上半身與地面成45°夾角的時候是腹肌受力最多的時候，停住保持此姿勢1-2秒，不要憋氣。
然後慢慢還原至初始位置，還原時吸氣。動作是一起一落，配合呼吸是一呼一吸，此為一個完整的動作。
初練者，一組15-20個，做2-3組，每做完一組之後都要做肌肉拉伸。即站在地上，雙手交叉向上，做背弓的動作，也就是伸懶腰的動作。
提醒一句，由於這個器械使得頭位置較低，有高血壓、心臟病者不適合練。
9樓：臭猴子啊你
頭朝下。腳勾在上邊de
仰臥起坐正確姿勢
10樓：一紙寡言
仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
做動作的時候應該做到位，不要因為想獲得更大的成效而導致姿勢錯誤，這樣不但達不到理想效果，反而容易扭傷。
正確的仰臥起坐姿勢
1、仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微開啟與髖同寬。兩臂開啟，屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持開啟，背部不要離地。
錯誤：很多人因為腹部沒有力，所以會用雙手夾住頭部拉身體上卷，這樣可是錯誤的姿勢，因為此時用力點是在肩頸部，而不是腹部，這樣可是很容易扭傷的。
2、抬腿仰臥起坐
仰臥在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然後做仰臥起坐。
錯誤：雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰臥起坐要運動的是腹部的力量。
3、抬腿上抬
仰臥在地上，兩臂伸直放在身體兩側，掌心向下撐地。雙腿併攏抬起，垂直於地面。吸氣，吐氣的時候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。
錯誤：腿部不要越過頭部，注意是要運動腹部肌肉。
4、屈腿上抬
仰臥在地上，雙腿併攏屈膝呈90度角並向上抬起。兩臂伸直放在身體兩側。吸氣，吐氣的時候，雙腿繼續向上伸展，臀部抬離地面。
錯誤：抬腿的時候注意保持膝蓋彎曲角度，同時頭部不太向上抬起。
5、疊腿蜷曲
仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂開啟屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。
錯誤：兩臂不要夾住頭部，同時身體向上蜷曲時不要轉向側面。
6、疊腿側蜷曲
仰臥在地上，雙腿屈膝併攏，倒向左側。兩臂屈肘並開啟，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候上身慢慢地向上捲曲，頭部及肩部抬離地面。
錯誤：向上蜷曲的時候不要開啟腿，保持併攏，同時雙手不要夾住頭部，同時不要歪向側面。
7、俯臥四肢上抬
俯臥在地上，兩手兩腳開啟與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。
錯誤：注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。
8、屈膝抬腿仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿併攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並開啟，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。
錯誤：注意保持小腿平行於地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。
11樓：楊伶滑文君
不能按膝蓋！！！！！！
仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止**病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。
對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
12樓：匿名使用者
也有可能是腹部力量不夠導致你這種情況，那可以先做卷腹運動，姿勢跟仰臥起坐差不多，就是起來的時候起一點就可以了，含胸，感覺你的眼睛盯著腹部這種高度。
如果感覺腰部用的力，那要將注意力放在腹部這塊肌肉，這個動作的整個力度就像挖雪糕球一樣是往裡卷的力，如果往上提的話肯定有用了腰力。同時雙手交叉胸前或者兩手彎曲貼在兩耳旁，注意手是不用力，不然就不能集中力量在腹部。整個過程是起來快，躺下稍微慢一點，感覺腹部在用力，不過不能完全躺下，保持腹部用力持續中。
一般做12-25次/組，3組。之後俯臥兩手撐地抬頭拉伸腹部，就像眼鏡蛇一樣的姿勢。
經過一段時間腹部力量大了之後，自然仰臥起坐腹部用的力要比腰部用的力大。
13樓：無淑琴夷冬
選擇仰臥起坐鍛鍊時，一定要注意安全，不然很容易導致脊椎受傷。
運動時應注意：腿不能伸得太直，最好有點彎曲，這樣也能有效保護脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規範的，因為手部力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。
正確的做法應是雙手放在耳朵上。另外，在鍛鍊時，正確的呼吸方法應該是起身時吐氣，躺下時吸氣。
此外，為了達到最好的鍛鍊效果，每組最好做20～30個，休息1分鐘後，再開始另一組。每次鍛鍊以4～6組為宜。為了讓腹部肌肉從疲勞中恢復，一般隔天練習一次。
速度和頻率，可根據自己的力量靈活掌握。
14樓：炮兵
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
仰臥起坐正確方，做仰臥起坐的正確方法
仰臥起坐起來的時候吸氣 使腹部緊張 下去的時候呼氣 最好有速度。起來的時候心裡默喊1 下去的時候要喊123 仰臥起坐主要靠的是你的腰部和腹部肌肉，如果你起來的時候，背是直的，說明你的發力部位不再腹部。你可以試一試，把手分別放在大腿兩側，找人壓住你的兩腳，當起來的時候，兩隻手也同時發力，讓發力的部位分...
仰臥起坐考試，做仰臥起坐技巧
這個跟體能有很大關係，但也有幾個技巧 第。一 雙腿要彎曲 小腿和大腿間的夾角要小 第。二 雙手抱頭，兩臂平行。第。三 做仰臥起坐時身體向上卷的時候要向前，而不是向上再向前 這樣費力 第。四 當你沒力的時候可以改變捲曲的角度，當上前卷的時候左右輕輕晃動 在你沒力的時候 在前面勁比較足的時候中間要多 偷...
關於仰臥起坐，仰臥起坐應該這樣做
我是跳街舞的，第一次做仰臥起坐腰和腹部會痠痛是正常的事，因為你長時間不去鍛鍊，第一次運動量大的話就會出現你說的情況。建議你堅持做下去，第二次做的時候少一點，然後慢慢增量，最好每天多做二十個，時間長了速度加快，一個月你就可以有你想要的結果。上休向後仰臥時，要求學生腹肌要保持適當程度的緊張狀態，速度不宜...