1樓：曲真真
這個很簡單~就是大腿力量不行~
關於跳遠，加強大腿力量訓練，去做蛙跳，每天100個，蹲起50個，箭步走，50個，隔一天一做；一個月，想想你吃得苦，效果不言自明~
關於短跑，啟動速度和過程跑直線邁大步等習慣有很大關係~通過你蛙跳什麼的訓練，大腿肌肉會增加，但是未必跑得快~每天晚上抽時間去加速跑~每跑100衝刺，走100米，再跑50米衝刺，再走150米，這就是一圈400迷的內容。迴圈三次，一天任務結束~
你就這麼練一個月，不可能練不出來~！
2樓：小的是福星
多年以前是搞體育的 立定跳我的好像是以上 50m是6秒多點 100m是12s到13s
200m不行（速度耐力不行）
跳遠主要是腿部肌肉跟上身協調性的配合，多跳蛙跳，非常累（分組練習跳100一組每天3組）
高抬腿練習，練習頻率的，1分鐘1組 3到5組 （一定要用自己最大的能力去做高頻率，記住腿部的高度不能頻率高了 腿部的高度不夠，保持動作標準）非常累。
另外就是踝關節跟腱訓練，可以站在樓梯邊 做踮腳（踮高，放下去）小腿很累，30個一組3組。
的個子，比較適合田徑國家隊的差不多都是180的身高。你的身體比例我沒有看猜的……
阻力練習沒有器械 沒有必要了 必定你不是專業的。要求只是及格……
堅持此方法會有進步的。
3樓：夕兒影視剪輯
肌肉的爆發力不足，如果不是天生的協調問題，可以鍛鍊的。最簡單有效就是快速爬樓梯，一天練習一次，一次分三組，按現在能力，設定三個樓層（如：5-8-5），一口氣爬上去，慢慢下來恢復，直到練習完成。
跑坡，跳繩也是不錯的鍛鍊方法。
4樓：吃飯睡覺打自己
腿上的肌肉群主要為兩個大部分。
一個部分是大腿肌肉群。
一個地方是小腿肌肉群。
大腿肌肉主要靠健身房裡的裝置儀器來訓練。
小腿肌肉可以買個跳繩每天跳跳繩。
如果想大腿小腿一塊練的話就每天跑樓梯。
腿部肌肉如何來練
5樓：莫桃操
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
6樓：小山村情懷
患者可以通過如下的方式進行腿部的肌肉鍛鍊：
1、患者首先要做涉及到下肢的基礎鍛鍊。一般來說，推薦患者做平路慢跑，很多患者認為慢跑，鍛鍊不了下肢的肌肉，這種觀點是錯誤。通過持續的平路慢跑，能夠對下肢的肌肉起到有效的鍛鍊作用。
一般來說，建議患者要慢跑30分鐘以上或者慢跑5公里以上。
2、建議患者練習涉及到下肢力量的升級鍛鍊。比如患者可以首先練習深蹲，然後再逐步升級為在踮起腳後跟過程中的深蹲動作。之後，患者還可以練習蹲槓鈴，涉及到下肢的逐步力量升級鍛鍊。
3、建議患者要採取間隔鍛鍊的方式。在肌肉的過程中會產生明顯的痠痛，所以要間隔進行鍛鍊，也就是鍛鍊1天，休息2-3天。
4、在鍛鍊的過程中，患者要保持高蛋白飲食，一般推薦患者可以吃蛋白粉。
如何練出腿部肌肉
7樓：三夜見
平時的時候有好多的朋友喜歡健身，通過長期的健身，不但可以提高我們的體質，而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發達和結實，也是保持和打造體形最重要的。方法，特別是對於腿部的肌肉，好多朋友不知道如何來鍛鍊，對於如何練出腿部肌肉，我們通過下面的介紹來進行一下簡單的瞭解。
第一個練習動作：槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
通過上述的介紹，我們知道了如何練出腿部肌肉，在平時的時候可以通過上述的方法來進行，不過在進行鍛鍊的時候主要是注意要運動前熱身，防止出現肌肉拉傷的情況，另外可以根據自己的情況選擇上述的運動方法，只有長期的堅持才會有效果。
腿部肌肉如何練習
8樓：石凌軒
你可以選擇兩種：腿部綁沙袋在樓梯跑來跑去，2舉重是腿部最好的鍛鍊肌肉。
9樓：匿名使用者
首先請放鬆你的心情，平做深蹲起立的動作，上樓梯也可以的，簡單實用。希望你早日**。
壓槓鈴，下蹲--起立，反覆做，見效快。
蹦樓梯就可以了．每天下班了。蹦上樓．
跑步可以鍛鍊全身的肌肉，建議不要專鍛鍊腿部肌肉，要全省一起鍛鍊，像蛙跳就是不錯的選擇。樓上說的也都對，如果在平常的生活中還可以踮起腳後跟鍛鍊。
10樓：匿名使用者
大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。
初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。
若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。
在家怎麼練腿部肌肉，怎麼在家練小腿肌肉？
做一些深蹲，1 深蹲練習。練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌。動作要領 膝蓋應與大腳趾方向一致 頭部 頸部與肢體方向一致 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 挺胸收腹，腰部保持微弓。動作 膝蓋開始彎曲，臀部...
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉，如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法
1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊...
腿部肌肉多有什麼好處，腿部肌肉多有什麼好處？
腿部訓練對一個健身者來說是大有好處的，首先，從外表上會給人一種美的享受，其次，下面的 根基 強壯了，上半身的 建築 才更容易發展，還有，腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位，它的肌肉發達了，可相應減少身體其他部位的負擔 包括你的心臟。練大腿肌肉有什麼好處？腿部鍛鍊有什麼重要性？為了擁有強壯的下肢 ...