1樓：來自城隍廟幽默風趣的風信子
做一些深蹲，1、深蹲練習。
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
動作要領：①膝蓋應與大腳趾方向一致；
頭部、頸部與肢體方向一致；
重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
回覆到起始動作；
下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習。
練習部位：腓腸肌和比目魚肌。
動作要領：①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。
起始動作：①雙腳向前，與肩同寬；
雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：①緩慢，儘可能高地踮起腳尖；
繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉。
2樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
怎麼在家練小腿肌肉？
在家如何鍛鍊大腿肌肉
3樓：雙麗劍
簡單的'大腿內側拉伸，不僅鍛鍊到肌肉，還能勻稱全身線條，調整身體輪廓。下面，我為大家分享在家鍛鍊大腿肌肉的方法，希望對大家有所幫助！
蛙式下蹲
動作解析：首先將雙腿向外開啟，略大於肩寬，腳尖向外，然後慢慢膝蓋彎曲向下蹲（上半身保持直立）至到大腿與地面平行，保持2秒，再站直。重複該動作，10次為一組，總計做4組。
夾皮球下蹲
動作解析：雙腳與肩同寬，將半徑約10公分大小的皮球（或者用浴巾打一個結代替）夾在兩腿之間高於膝蓋處，保持穩定，緩慢下蹲，大腿內側用力夾緊皮球，保持2秒後再還原。重複該動作，10次為一組，總計做4組。
大腿內側夾皮球
動作解析：取出瑜伽墊躺在墊子上，彎曲膝蓋，把皮球（或是抱枕、礦泉水瓶）置於大腿內側，用大腿的力量去擠壓皮球，保持30秒，再放鬆10秒。每天做40次。
剪刀腿
動作解析：躺著地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖繃直。
保持上半身不動，雙腿慢慢向兩側開啟，成一個v型，保持數秒然後慢慢併攏，然後交叉。重複練習20次，這個動作不僅可以減大腿內側的贅肉還能鍛鍊腹肌哦。如果在雙腳上各綁一條彈力繩向兩側拉，加大阻力，效果更好。
4樓：葒塵莋秀
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。
身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
5樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
6樓：快果健身
超實用的腿部訓練計劃，5個動作在家幫你充分訓練腿部肌肉。
7樓：k健身
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。
8樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
9樓：廣東漂泊生活日記
是，如果你想在家自己鍛鍊腿部肌肉的話，這個最明顯的就是扎馬步啊，也就是扎馬步，還有一個方面就是做深蹲深蹲的話真的可以練很多的。
10樓：匿名使用者
做伸縮腿運動，每天堅持做就練習好肌肉啦，就是這個意思。
11樓：匿名使用者
可以做一組腿部肌肉練習，或者做瑜伽，主要是找到合適自己的方法。
12樓：仉晴利
賣一個槓鈴，舉槓鈴深蹲 才是練大腿肌肉的王道，而且還可以用來練其他方面的肌肉。
13樓：匿名使用者
競走，也就是快步走可以，在家就是跑步機了，
怎麼練腿部肌肉，在家練
14樓：凱文
在家鍛鍊腿部肌肉的步驟如下：
1、蹲起跳。
蹲起跳，對腿部肌肉的鍛鍊效果非常不錯的。
在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。
2、單腿蹲起運動。
單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。
在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「殭屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。
在做下蹲和起立的時候，腰部要儘量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護腰部。
3、蛙跳。相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛鍊效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。
4、大步跑。
要求在跑步的時候儘量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛鍊自己腿部肌肉的耐力。
5、高彈腿。
主要提高大腿的肌肉力量，這是一般短跑經常練的內容，同時可以降低抬腿高度，加快頻率，練習頻率也是不錯的。
15樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
16樓：在韓國的酒窩小姐姐
在家練腿如何練？7個腿部訓練動作，助你練出強壯的大腿肌肉！
17樓：鹹菜豬
練習腿部最有效就是深蹲，但你是初中生，正在發育當中，我不建議你練習太多壓迫性的重力訓練，很容易長不高，多跑步，打籃球也可以有效的鍛鍊腿部肌肉。
18樓：網友
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心。
19樓：
這麼胖你能蹲的下去嗎？先**吧逆。
怎麼練腿部肌肉，腿部肌肉如何來練
這個很簡單 就是大腿力量不行 關於跳遠，加強大腿力量訓練，去做蛙跳，每天100個，蹲起50個，箭步走，50個，隔一天一做 一個月，想想你吃得苦，效果不言自明 關於短跑，啟動速度和過程跑直線邁大步等習慣有很大關係 通過你蛙跳什麼的訓練，大腿肌肉會增加，但是未必跑得快 每天晚上抽時間去加速跑 每跑100...
在家怎麼練肌肉，（在家裡，沒有器械！）
每天做俯臥撐，分四組做，一組三十個，速度不要太快。每組的個數隨時間的推移而逐步增加，這樣既能練臂力又能練胸肌和腹肌，而收腹跳最能練腹肌，這個才開始腹部可能會很痛，也分成幾組做，一組十個即可。還有一種做俯臥撐的方法就是沒做一個隔一分鐘，但是不能站起來，由手撐著，連續做十個，這種方法很練腹肌，只是很少有...
我想練肌肉，怎麼練胸肌？怎麼練胸肌？
練習之前先做熱身運動，以免受傷。俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌...