1樓：天野
首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做乙個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐 200克牛肉或雞肉無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干晚上有條件的話，吃點蝦。在運動的時候吃點香蕉。
每天鍛鍊不易超過兩小時，一般一次40-60分鐘，每天兩到--三組為宜！第1天練上部肌肉仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。
然後速度跑練習。第5天做第1天的。第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
2樓：幕府則寧僑
健身，在家可鍛鍊仰臥起坐和俯臥撐，堅持鍛鍊，不斷增加運動數量，有效提高力量和肌肉。 健身，可到健身館進行專業培訓及訓練等。 而且鍛鍊有兩個不同點，1、在鍛鍊的過程中，鍛鍊的動作速度越快那麼你鍛煉出來的力量就來自於「爆發力」，反過來，如果你鍛鍊的動作速度越慢，那麼你鍛煉出來的力量就是「耐久力」，這些也可以自己去掌握。
怎麼才能在保持肌肉量的前提下，減掉更多的脂肪呢，你知道嗎？
3樓：小姚育兒說
是否在很多人來看，越來越快的減掉不必要的脂肪越好？實際上並不是，很多人不清楚的是，每星期減掉的脂肪是有限制的！假如你要根據大量的有氧運動或節食**來提公升這一極限，那你就會逐漸大量的掉肌肉，並非脂肪！
長期這般，你也就會發覺你變成了乙個「瘦胖子」，肌肉量尤其少，可是脂肪量或許多 。
在儘量不掉全身肌肉的必要條件下，星期數最多能減掉是多少脂肪呢？
人體每日純減脂磷酸原的特別大效率高，是每一公斤人體脂肪69大卡（每磅31大卡），超過這一速率，身體便會慢慢地融化全身肌肉以填充偏差。
倘若你真的是想儘可能的快速減脂，請那麼做
最開始，用粒子群演算法，測算每週的特別大減脂量，隨後為了更好地儘快可以能夠更好地生產加工這一機械能差，控制攝入的熱值，在日常消耗基礎代謝以下準時的進行全身肌肉練習，用有效的有氧訓練來輔助，隨後管控你的淨重量，嘗試保證 利益最大化減脂的目標。
你漸漸地發展趨勢，體脂率漸漸地減少，你需要注意減少減脂的速率，以防止肌肉流失，要維持的根據你的新淨重量和體脂率，再度計算減脂的最大值，****速率理應降下來，絕大多數方案就是這樣的。
這是乙個十分激進派的堅持不懈方法，它重要體現在下面一些層面：機械能差大，每日的運動負荷也大，減脂速率也快，對有工作經歷的人來講，它是合理的。
但對絕大多數人，一開始堅持不懈的人來講，這十分不具體，也無法堅持不懈，新手最好是選擇慢一點，不那麼激進派的，可以堅持不懈久一點的方案；便是沒超過這一比較大速率，也不代表著著不容易掉全身肌肉，這僅僅乙個閥值，超過它肌肉流失會變的變的變得越來越快！
真的是期待儘量的維持肌肉，乃至同時減脂增肌減脂，那生產製造乙個不那麼積極主動的動能太低會比較好，你能由於迅速變瘦而遭受鼓勵，你可以嚴苛堅持方案，那就放開手做吧。
4樓：撒的謊
在做運動前，一定要做的拉伸運動，避免肌肉受傷，可以先做力量訓練，在做有氧運動，還可以幫助肌肉的塑形，減脂期間可以吃一些雞肉，可以幫助增加肌肉，運動後也要拉伸。
5樓：今天退休了嗎
平時一定要多運動，一定要多散步，可以打羽毛球，也可以練瑜伽，早睡早起不要熬夜，多吃蔬菜水果，你要多吃一些雞胸肉，這樣就可以保證營養均衡。
要想得到最多的肌肉的同時，漲最少的脂肪，應該怎麼做呢？
6樓：何人談遊戲百科
很多剛接觸健身的朋友會問我怎麼降低體脂率。今天給大家分享一些新手減脂應該注意的事情。只要做好這些事情，你的體脂率就能成功降低。
第一，飲食控制和熱量控制是減脂最重要的因素。帶頌埋如果你的熱量攝入沒有控制好，無論你做多少運動，你的脂肪都不一定能順利下降。熱量控制的原理很簡單。
只要你一天攝入的熱量少於你一天消耗的熱量，你就會**。
首先，找出發胖的原因。人為什麼會變胖？就乙個根本原因：
投入》消耗！吃多了身體就不需要那麼多營養了，就轉化成脂肪堆積起來。要想讓自己不發胖，必蠢螞須堅持做下去：
每天攝入的熱量=身體消耗的熱量。想**，一定要做到：每天攝入的熱量大於攝入的熱量。
這就是**櫻肆的原理。那麼，如何**呢？那麼這個熱量少了多少呢？
我建議先減重15%-20%。如果體重沒有變化，那就把熱度降低一點，慢慢調整。
怎麼知道一天消耗了多少熱量？你可以在網上搜一下所謂的tdee計算器，它可以幫你估算你的身體一天消耗了多少熱量。你可以用它計算出來的數字作為參考值。
如果你的體重在一週內沒有變化，說明這個數字是準確的。在**的過程中，不僅是體脂減少，肌肉也可能會流失。為了避免肌肉流失，你必須攝入足夠的蛋白質。
嚴格遵守並養成「早吃好，中午飯吃飽，晚少吃」的飲食習慣，其中「晚少吃」是**的關鍵！
這裡有三點一定要注意：第一，一定要吃早餐。不吃早餐的人容易發胖。
因為經過一夜的睡眠，身體已經連續10多個小時不吃東西消耗能量，身體需要富含碳水化合物的早餐來補充和儲存能量。如果不吃早餐，午餐時會有強烈的空腹感和飢餓感。如果你不自覺地吃了太多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪。
7樓：創作者
首先要改變自己的飲食習慣，平時應該多吃一些高蛋白高鈣的食物，尤其要多液梁悄喝牛奶，多吃雞蛋，但是要少吃一些碳水化合物，渣段也要多擼鐵，也可以鬧渣通過槓鈴或者是啞鈴來得到最多的肌肉。
8樓：黎昕科普知識小屋
我覺得應該少吃多運動。平時一定要多去跳繩，游泳，唱歌，跳舞。不要吃一些火鍋丸子。
9樓：灰灰慧闖天涯
這種時候就應該多吃一些雞蛋，然後也需要多運動，這樣的話就會得到很多肌肉，但是長的脂肪也是比較少的。
如何讓自己在少運動的情況下，增加肌肉
10樓：網友
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
如何讓肌肉線條明顯，本人脂肪較多，但肌肉也不少，下面是我的計劃，望各位指點是否可行，本人高一學生
11樓：網友
分餐 少吃 多頓。
衝刺跑減脂的效果不錯，要堅持20分鐘，你會一身都是汗。
週三已經練過腿了 就不要再跳繩，樓主去的健身房有游泳池嗎。
熱愛籃球的話，長期跳繩對膝蓋不好，真心的。
堅持會有豐盛的收穫。
我想增加肌肉，但我真的害怕增加脂肪。我怎樣才能增加肌肉而不增加脂肪?
12樓：網友
需要長期堅持有規律高耗能的運動來保持肌肉的形成。
13樓：79明
要提高自己的鍛鍊時間，但是時間不要過長，身體會超負荷，身體會支援不住，還要補充蛋白粉，雞胸肉。
14樓：小李美死了
你要在飲食上多注意一些，不要吃脂肪含量高的肥肉，要多吃一些雞胸肉，牛肉，魚肉這些蛋白質含量高，能很好的增肌，也要多吃蔬菜，今晚要配合鍛鍊，長久堅持下來，能夠練出很好的形體，擁有很漂亮的肌肉。
想增加肌肉又想減少脂肪該怎麼辦？需要掌握哪些方法？
15樓：青島小魚聊創業
應該先減脂後增肌。掌握的方法就是先通過控制飲食來進行減脂，然後通過跑步來輔助減脂，最後進行增肌的訓練，再配合吃蛋白粉進行增肌。
16樓：超級
做有氧運動，如果我們要想很快的去減掉身上脂肪，那勢必就要進行大量有氧運動，並且儘可能控制自己的飲食，控制能量攝入，有效減脂肪同時可以有效增加肌肉。
17樓：北山一師
第1點就是應該進行有氧運動和無氧運動完美的結合，這樣能夠增加肌肉還能夠瘦下來，那麼第2點應該掌握的方法就是跑步的時間應該掌握的乙個小時，嗯硬拉的訓練應該掌握了半個小時，這樣才能得到很好的鍛鍊。
怎樣可以練出腹肌，怎樣才能練出腹肌
我們教練小唐說最好的訓練腹肌方法就是仰臥起坐 一開始腹部會痛但是堅持下來，累的時候也要堅持多做幾個，在累的時候做一個相當於不累的時候做五個。食物就是些什麼蛋白質啊之類的，雞魚肉蛋唄。反正一天一個雞腿，哈哈。胸肌就是俯臥撐啊。仰臥起坐一天做五十個，後來再加到100個，要一口氣做下來。一個月堅持就有效果...
怎樣鍛鍊自己的腹部才能更快練出腹肌
在平時做腹部肌肉訓練中，有很多朋友會覺得腹部訓練不夠全面，感覺腹部肌肉的正面比側面看上去更好，這也許就是你的側面腹肌沒有鍛鍊好。在正式的開始介紹我們的訓練動作之前，大家還是要充分的瞭解一下，我們腹部肌肉的組成。我們腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌 腹斜肌還有腹橫肌。而我們的腹斜肌也分為內斜肌和外斜肌...
怎樣才能練好腹肌，男生怎樣才能練出腹肌
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？訓練動作 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習 仰臥起坐 平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前...