1樓：求杉
分組練習。
一般三組最有效，兩組間休息一分鐘即可。每組的強度大約在做到十至十二個力竭為最佳，每組做到十個到十二個。三天練習三個不同的肌肉群，三天一迴圈。
比如第一天胸肩上肢，第二天腰腹背，第三天大小腿。最好兩個相互作用的肌肉交叉練習，比如做兩組肱二頭肌之間插一組肱三頭肌，可以有效放鬆不運動肌肉。
2樓：
用讓肌肉覺得它需要生長才較能「勝任」的重量來練習，但有不能傷到它，並供以相當充足的營養與休息時間。
3樓：
堅持最重要，一定要有恆心。然後呢少量多次鍛鍊做動作，一定要做到位。合理飲食，多吃高蛋白食物，尤其是在訓練30分鐘後，訓練前一小時不要進食。
4樓：
貴在堅持，因為不可能在一週或者幾天見效的，只有堅持3各月以上了，才能看到效果。
希望能幫到你。
怎樣才能健康有效的鍛鍊肌肉
怎樣鍛鍊肌肉最有效
5樓：好好鏈
1：跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛鍊全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2：立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3：俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體儘量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4：仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰臥起坐建議一次做30個以上。
5：啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化區域性肌肉的鍛鍊，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
6：游泳
會游泳的朋友，
不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣鍛鍊肌肉？
6樓：楚丹莘詞
不要理睬嘲笑你的人，當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆!!!
7樓：柔曼華哀夏
首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑
早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果
午餐200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白
蔬菜若干
晚上有條件的話,吃點蝦.
在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑
早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果
午餐200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白
蔬菜若干
晚上有條件的話,吃點蝦.
在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！
？！人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？
答案仍然是「飲食」與「運動」！
怎樣才能鍛鍊肌肉
8樓：紹鴻運祁漢
在黃昏時間俯臥撐,仰臥起坐各做兩百個分組做,啞鈴做到感覺有脹疼,引體向上反握五十個,切記!堅持每天都不能少!
9樓：竇穎卿泰女
初學可以自己舉重、仰臥起坐等練。但是深入要找健身房，一方面裝置好，另一方面有師傅陪你練，以免受傷。有的肌肉，要特殊的方式才好練。
10樓：堂杉繆淑婉
很簡單~上力量，同時注意營養的休息~
11樓：溥姮斯飛蓮
俯臥撐仰臥體做
這個倆個就夠你練的
都可以加難度去練的。
12樓：泉季棟文靜
引體向上
和仰臥起坐
跑步是全身上下都鍛鍊
13樓：慈寄竹敬癸
通過運動鍛鍊肌肉的力量和圍度，訓練中應該注意三個方面：訓練強度、訓練量、訓練頻率。強度是每組都需要舉到極限，並且用重量調節將舉次控制在6-12次以內。
訓練量是每個部位練5-8組。訓練頻率是每個部位應該3-5天練一次，所以可以將身體分成3-5個部分，每天練一個部分，交替迴圈訓練。平時加強營養，保證睡眠，堅持就會有效果了。
14樓：倪誠強嬋
這個問題
你問的不全面
不曉得樓主是想肌肉變大
還是想他更靈活
如過只是想單純的使它變大
就做一些無氧運動
如過想讓他更靈活的話
就要無氧運動和有氧運動一起做
這樣比較有效果
15樓：蒿驕羊巍奕
多運動，多鍛鍊，就ok了
怎樣鍛鍊才能把肌肉練出塊來？
16樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
怎樣才能有效去除眼袋，怎樣才能快速有效的去除眼袋呢？
美粒兒覺得首先要保證良好的睡眠吧，可以適當用些針對性的護膚品，另外，有些眼袋是天生的，這類就比較難消除，問問美粒兒 眼袋分為單純眼輪匝肌肥厚型 脂肪膨出型 單純下瞼 鬆弛型和混合型四種，分別對應不同的方法 吸脂去眼袋 吸脂法是在眼瞼內開一個小洞，然後切開下眼瞼內側的結膜，來除去多餘的眼窩脂肪，進而消...
怎樣可以鍛煉出肌肉，怎樣才能鍛煉出肌肉來？
你要通過有氧運動減掉肌肉外層的脂肪，所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步 跳繩 游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂 又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的...
怎樣才能鍛鍊自己的演講能力，怎樣才能鍛鍊小孩的平衡能力
多讀多看！每天花2個小時左右閱讀，是大聲的讀出來這種，閱讀內容為當天最新news，多看就是你的知識要豐富，上至天文下至地理，無所不知無所不曉，自然而然你的作文水平說話水平就提高了，關鍵看你有沒有毅力了 2010 6 13 我自己小時口結巴，上了大學到了到了黨小組組長，自認為演講能力還可以。我的經驗介...