1樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛鍊方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。
平躺，起到45度-60度，這是鍛鍊腹肌上4塊。平躺，迅知啟雙腿併攏上上畝如抬90度，這是鍛鍊下4塊。另外，鍛鍊要適度，根據自身能力。
一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的猛鄭，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛鍊要循序漸進，不能圖進度快而玩命。
鍛鍊後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰。鍛鍊不是一天兩天的事，呵呵，不能急於求成啊。要慢慢來。
一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。
男生鍛鍊腰腹肌的方法
2樓：血刺熊貓
最近有的男性朋友總覺得自己的腹部肌肉特別的多，因為平時經常蹲坐在辦公室裡，也缺乏一些運動的。時間，這樣時間長了就會出現很多的贅肉，贅肉多了對一些外部形象不好之外，也會影響健康，那麼腰腹肌一旦有了這樣的贅肉之後肯定會讓很多人煩惱的，那麼如何有效的鍛鍊腰腹肌呢，有沒有什麼好的方法來進行鍛鍊呢？
腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛鍊，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液迴圈，適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質更柔軟，靈活性與柔韌性增加。
同時大多數腰腹部訓練並不需要特別的裝置。
一、平躺卷腹
1、平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛鍊，消耗腹部多餘脂肪。
2、仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
3、以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。捲起時呼氣，還原時吸氣。
4、注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛鍊，肌肉會痠痛，但不會令頸部受傷。
二、對角卷腹
1、對角卷腹可練習腹腰部肌肉及腹斜肌。
2、仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放於腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
3、保持腰部固定，以一側肘與另一側膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習。
這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習的次數和幅度因人而異。
男人怎麼練有腹肌的細腰
3樓：網友
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
4樓：網友
我現在是阿凡達的腰 因為小時候腸炎 比較瘦 所以現在只用練肌肉。
乙個人無器材瘦腰練腹肌最好方法是什麼
5樓：淺唱殘殤
1全部【建議傍晚做】
跳繩 500下 跳完後 休息5-10分鐘俯臥撐5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放松肌肉5-10分鐘。
開始做腹肌撕裂者。
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃乙個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
6樓：碎碎念
練腹肌：仰臥起坐，先是練習式的，正常地做，一天10組，每組10下。接著就是加強式的，在做的時候手上可以抱著一兩瓶礦泉水貼在胸前，也是一天10組，每組10下。
在加強式之前必須先要習慣練習式。加強式要循序漸進，等你習慣了抱一兩瓶水去做的時候，可以再加一瓶。習慣之後在加一瓶。
必須堅持。練腰：全身筆直地側躺，在上的那隻手支撐著，在上的那條腿往上提10下，換邊。也是這樣做10下。每天做5~6組。每組左右邊各提10下。
我想練成肌肉男，請問腰部太小怎麼練粗，還有下腹肌為什麼老是練不出來，誰有什麼特殊方法沒?
7樓：太囧巴雷特
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
8樓：**朋友
最好使用腹肌板，每天堅持做4組，每組12個；注意每天攝入足夠蛋白質。
9樓：丨如煙丶
仰臥起坐是必須的，每天堅持做3組，每次都做到自己沒力氣為止，千萬別斷開，， 效果非常好，，我是體育生，，望。
男的怎麼瘦腰 鍛鍊腹肌
10樓：篩街噠也
瘦腰，每天玩呼啦圈。腹肌最好的方式是仰臥起做，下蹲，360度的扭腰練習，俯臥撐也不錯，可以達到多重效果。從節約成本來說，自己堅持就ok。
11樓：啊33椞
如果你想練出美麗的肌肉，成為漂亮的肌肉男，那就用機器練，到健身房或自己買乙個專門練腹肌的。如果你只是想塑身，把肥肉剪下來，那就天天做仰臥起坐50個，兩個月下來你就很完美了，但記住，一定要堅持做。
12樓：手機使用者
慢跑 和仰臥起坐 要練到腹肌痠痛。
算瘦的男生練腹肌提問 男生都練腹肌嗎
乙個個你。第一 你的體重，不需要。因為你這個體重幾乎沒肉啊，我一公尺七八塊都kg，腹部是囤積脂肪的地方，減你也不好減，沒有了肥肉，肌肉生長不快。第二 太輕了，二十來歲你用kg就不怕被別人笑話。如果你極限kg 那你用 的。腹部運動不要單純的仰臥起坐，要一塊來，說下幾個完美動作。首推雙刀仰臥起坐，然後也可...
怎樣鍛鍊腹肌最有效，初學者怎麼練腹肌最有效？
堅持下來你就能得到你想要的 鍛鍊就是貴在堅持，沒天給自己計劃，3組左右，每組間隔3 5分鐘，一組數量20以上 視個人情況定 嘗試一下吧，我曾經一個月練出來過 腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。漂亮的腹肌取決於三個要素 合理的飲食 有氧訓練和經常的腹肌訓...
18歲男生想練腹肌要怎麼飲食，練腹肌需要在飲食方面注意什麼？
你好 我覺得要想有好看的,健美的腹肌,在飲食方面就象 一樣,不能吃的太油膩,脂肪糖類含量太高的食物.那些食物容易使腰腹堆積大量脂肪,不利於鍛鍊腹肌.但是,這些飲食方法只能說不讓腰腹囤積多餘的脂肪,對練就健美腹肌還是需要鍛鍊.這裡我有個很好的簡單方法,便於長期堅持 做好做俯臥撐的姿勢,只是要將雙腳放在...