一百米怎麼從13秒跑進11秒

2021-09-05 06:07:05 字數 2620 閱讀 7369

1樓:匿名使用者

你太異想天開!13秒和11秒完全不同的兩個概念。給你些技術講解。

主要靠自己領悟,沒準哪一天你就開竅了!短跑需要一定天賦的。你高二建議你考大學走四項,別走單招!

(一)途中跑常見的錯誤動作、產生原因和糾正方法

1、「坐著跑」

(1)產生原因:①後蹬動作不充分,髖未前送。②上體過於前傾,使髖關節產生補償性後移。③腰、腹肌鬆弛,髖關節柔韌性差,後蹬時髖部前送不充分。④支撐腿力量差。

(2)糾正方法:①講清在後蹬時髖、膝、踝三關節的用力順序和充分伸展髖關節的動作。②後蹬時,強調擺動腿前擺帶動同側骨盆前送。

③加強腰、腹肌力量練習。跑時強調腰、腹肌保持適當的緊張度。④身體保持正直,以利髖關節前送。

⑤加強支撐腿的伸肌群力量,提高支撐能力。

2、擺動腿前擺太低:

(1)產生原因:①後蹬結束後,大小腿沒有充分摺疊,致使擺動腿前擺增加困難。②髖關節的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放鬆。③上體過於前傾,限制抬腿動作。

(2)糾正方法:①講清後蹬結束後摺疊擺動的意義,並反覆做大小腿摺疊前擺的輔助練習。②加強抬大腿的屈肌群力量練習。⑧跑時強調上體正直、髖關節前送。

3、踢小腿跑:

(1)產生原因:①錯誤認為前踢小腿能加大步長。②擺動腿前擺太低,前擺伸膝時造成前踢小腿。③後蹬結束後,大小腿摺疊角度大,前擺時小腿前踢。

(2)糾正方法:①強調擺動腿的大小腿充分摺疊,同時高抬大腿,在大腿向下擺落時小腿順勢伸展。②反覆做高抬腿和車輪跑的專門練習。

4、擺臂的錯誤動作(如左右橫擺、以肘關節為軸的上下前臂擺動、聳肩、擺臂無力

等):(1)產生原因:①擺臂正確技術概念不清。②肩、臂無力或肩關節過於緊張。③腰、腹肌力量差。

(2)糾正方法:①講清正確擺臂的技術要領,反覆練習正確的擺臂動作。②增強肩關節、臂及腰腹肌力量。③反覆做擺臂的輔助練習。④用中等速度跑改進擺臂技術。

(二)學習彎道「途中跑」技術。

1、 講解技術要點

彎道跑和直道跑技術完全不同,為加大向心力,使身體向裡傾斜,跑的動作技術結構:

彎道跑中,整個身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力。前擺時,右腿的膝關節稍向內,同時前擺幅度要比左腿大些,左腿前擺時應稍向外。

右臂擺動的幅度和力量都稍大於左臂,前擺時,稍向左前方,後襬時,肘關節稍向外,左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向的傾斜相適應。

從彎道跑進直道,應在彎道的最後幾米,身體逐漸減小內傾角度,慣性跑2~3步。

200米和400米跑的體力分配

200米跑要特別注意動作放鬆。在體力分配上,第一個100米要用接近最高速度跑(低於個人100米直道跑的最好成績o.2~0.

3秒),第二個100米要竭盡全力跑完全程。一般來說,前後100米的成績差值應接近零。

400米跑是高速放鬆大步跑,步幅開闊,全程節奏穩定。正確的體力分配是獲得400米良好成績的重要因素。目前,400米跑的運動員多采用「勻速跑」的方法,這樣不至於過早地出現疲勞或前半程損失過多的時間。

後200米的成績一般比前200米的成績低2~3秒,隨著訓練水平的提高,這種前後半程的成績差值會越來越小。

1、講解起跑動作過程:各就位!預備!鳴槍.

各就位:聽到「各就位」口令後,做2~3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地兩腳依次踏在前、後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40~50釐米處,注意聽「預備」口令。

(一)講解:

1、講解起跑動作過程:各就位!預備!鳴槍.

各就位:聽到「各就位」口令後,做2~3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地兩腳依次踏在前、後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40~50釐米處,注意聽「預備」口令。

預備:聽到「預備」口令後,隨之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上。前腿大小腿夾角約成90~100度,後腿大小腿夾角約成110~130度,前後小腿趨於平行,形成較好的預備姿勢。

「預備」姿勢應該穩定,兩腳緊貼起跑器抵足板,注意力高度集中。

鳴槍:聽訊號後兩手迅速「離地」,兩臂屈肘積極、快速、有力的前後擺動,兩腿同時快速有力的蹬離起跑器,後腿蹬離起跑器後向前上方迅速擺出,支撐腿髖、膝、踝依次伸展與軀幹、頭成一斜直線。

2、起跑的任務:迅速擺脫靜止狀態,獲得向前的加速度,為起跑後的加速跑創造條件。

3、講解起跑器安裝的方法:

4、起跑器安裝的原則:

1)蹬地時能發揮肌肉的最大力量,獲得向前的加速度。

2)保持起跑後有理想的身體前傾角度。

3)適合個人特點,並感到舒適、放鬆。

二)學習終點「衝刺跑」技術

講解 1、講解終點衝刺跑的技術要點:

終點衝刺跑是全程跑的最後一段。其任務是保持途中跑的高速度並跑完全程。

終點跑與途中跑技術基本相同,要求在距終點線20米處,盡力保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量,在終點線前一步時,軀幹快速前傾以胸部撞終點線。

2樓:匿名使用者

加我625526535

我可以教你技巧,

本人現在100米,11秒3,上個月我100米12秒4,

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