1樓：匿名使用者
首先，你的訓練量與訓練強度有沒有達到目標，你有沒有用小本子認真記錄每天的完成量，如果完成了下次訓練有沒有增加強度。其次，訓練當天的蛋白質有沒有補充到位，其他碳水脂肪的攝入心裡有沒有底。最後，睡眠質量如何，每天睡幾個小時，有沒有達到休息時長。
如果這些題主都滿足要求了，那麼就能做到有效增肌
2樓：
目前公認比較健康科學，最有效的方法是通過健身增肌，讓自己變壯。一般可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強，實現健康增肌。這三方面都很重要，缺一不可！
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。
這些經驗我也是跟著【卓叔增重】分享的做，自己訓練，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，而且身體更加健康。
增肌的有效方法
3樓：語萌萱
增肌有如下方法：
一、適量的運動健身
適度的運動，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手迴圈訓練，天好的話就戶外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。
二、妥善安排有氧訓練
減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前。如慢跑，打籃球，打排球等。
三、多吃點纖維素
適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收。減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
含有纖維素的食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品，以及各種蔬菜、水果等。
四、吃蛋白質粉
蛋白粉屬於健身補劑，健身後半小時之內吃，蛋白粉的作用在於訓練後可以幫助肌肉纖維更好地恢復，增肌就是一個不斷突破力量極限的過程。如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。
五、合理分配碳水化合物攝取量
碳水化合物在早餐和訓練後用餐時各攝取30%，剩下的平均分配到其餘四餐去。
擴充套件資料
現在越來越多的人通過運動和食療來進行增肌，但對健身者而言，更需要的可能是維生素b族。
維生素b族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛鍊效果，助長肌肉力量。維生素b族由12種以上組成，其中跟運動密切相關的是維生素b1、維生素b2以及維生素b6。
維生素b2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關，缺乏時易出現各種炎症，包括口角炎、脣炎等。維生素b2的主要食物**是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。
建議健身者多吃富含維生素b族的食物，如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。
4樓：匿名使用者
快速且有效的增加肌肉緯度
1、器械：槓鈴為主
啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。
雖然啞鈴相比槓鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。槓鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。
2、動作：複合動作練習
沒必要直接鍛鍊某個部位的肌肉使其增長。
當你在進行一個大重量複合型動作如臥推時，已經鍛鍊到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛鍊多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。
3、次數：請頻繁
越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。
在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每週鍛鍊同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！
4、注意：吃與休息
肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。
如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！
5樓：娛樂十三姨
健身可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械。
6樓：匿名使用者
哥們，你的訓練方法安排的很好，每天一個部位，每個部位幾個動作 你覺得肌肉還是沒有增強多少，可能與飲食有關，我們健身者講究少食多餐，高蛋白，低脂肪，豐富維生素以及適量的碳水化合物 但具體你飲食我不清楚 你可以加5 3 2 8 0 5 4 6，我可以和你討論一下，你也可以去我空間看看我訓練的效果
7樓：匿名使用者
堅持每天練習,食物方面也要加強
8樓：匿名使用者
找個專業的教練指導一下
9樓：
170cm有70公斤算是比較標準的身材了，想讓自己變更壯。一般可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要！
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。如果體重增長慢，就在飲食上繼續加強。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。
這些經驗我也是跟著【卓叔增重】分享的做，自己訓練，每天加餐，很快就可以看到效果了。
如何快速增肌？
10樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
11樓：匿名使用者
快速且有效的增加肌肉緯度
1、器械：槓鈴為主
啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。
雖然啞鈴相比槓鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。槓鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。
2、動作：複合動作練習
沒必要直接鍛鍊某個部位的肌肉使其增長。
當你在進行一個大重量複合型動作如臥推時，已經鍛鍊到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛鍊多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。
3、次數：請頻繁
越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。
在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每週鍛鍊同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！
4、注意：吃與休息
肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。
如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！
12樓：匿名使用者
1.拒絕過度鍛鍊有氧
增肌期間，把有氧訓練控制在每週1~2次即可。
2.肌肉鍛鍊的順序，先大肌群后練小肌群。這樣才能夠大大的刺激到肌肉，使肌肉增長。
3.不要過度訓練，休息很重要
區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
4.減少脂肪的攝入。
13樓：請讓我好好路過
1、正確的訓練模式
2、合理的安排飲食
3、合理的目標
一、正確的訓練模式。
重點說下力量舉訓練和健美訓練。其實兩種訓練模式並不是完全孤立的。對於健身愛好者，要把重點放在目標肌肉感受和力量提升上。
以槓鈴彎舉來說
不是說每組做1-3rm就是力量舉訓練體系；
也不能說每組做8-12rm就是健美訓練體系。
怎麼訓練取決於你的目標。
如果你的目標就是提高三大項（深蹲，硬拉，臥推）成績，那麼你對於三大項力量遷移性小的肌肉自然就要減少訓練。比如三角肌，比如肱二頭肌。
如果你的目標是增肌（增加肌肉量，有一個好的體型），那麼任何一塊骨骼肌都是要同等對待的。尤其是手臂肌群，三角肌，胸大肌，背闊肌等肌群。
二、可控的飲食。
增肌一定要保證每天飲食的充足。不過盲目的吃，只會讓你變成一個胖子。必須要考慮到自身的吸收能力以及合成能力。
模仿職業健美運動員的訓練不可行，模仿他們的飲食也不可行。沒有胰島素和類固醇的疊加，身體根本難利用那麼多的熱量。
對於增肌期的建議如下：
1、每公斤體重*2的動物蛋白質攝入量。如果你的體重是70kg，那麼你每天就要吃140g動物蛋白。換算成雞蛋清大概是24個。
2、每公斤體重*4的碳水化合物攝入量。計算得出，每天吃280g的碳水化合物。我建議即使是增肌期，除了訓練前可以適當補充一些精細碳水（米飯）外，其餘幾餐要以粗糧作為主食。
450g燕麥就可以滿足你一天的碳水需求。
還有兩點建議。
動物蛋白質要從天然食物中獲得，蛋白粉只能是適量補充。
反式脂肪（餅乾，點心）和簡單碳水（糖果，飲料）任何時候都要少吃。
三、合理的目標。
1、如果你健身不到一年，那麼你通過可控的飲食，正確的訓練，一年增加10斤純肌肉是很可能的。
2、如果你健身一年以上，那麼你進一步飲食自律，更專業的訓練。每年還是可能增加5斤左右的純肌肉。
3、如果你健身三年以上，即使你飲食和訓練都和專業，能增加的肌肉也是微乎其微。
4、如果你的目標是維持10％的體脂（有清晰腹肌的那種），那麼你的增肌將會難受加難。自然狀態下，最低維持15％的體脂才是正確的增肌方式。
想增肌減脂同時進行，幾乎是不可能的。
如果想短期長5斤、甚至10斤純肌肉。那麼你只能考慮做一個增肌c。如果規劃合理，這些肌肉在迴圈結束以後還是能保留大部分。
擴充套件資料——健身
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
增肥增肌的方法
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
增肌粉怎麼吃，增肌粉正確吃法
吃增肌粉的時間分成三個營 時段 訓練之後 起床後 還有臨睡前。把握好這三個時段，你的營養支援水平將會大大提高。尤其對需要增肌增重的瘦子們，顯得尤為重要了。就拿美瑞克斯的增肌粉來舉個例子吧。每4勺可提供600卡路里熱量 亦同時提供60克蛋白質 3克肌酸和3克谷氨醯胺 是用於補充熱量和營養的，對於那些瘦...
增肌粉真假問題，怎麼辨別增肌粉真假
好的增肌粉確實是比較難以直接融於水中的，要充分攪拌才可以融化，那種直接融化的估計也是假的 你像安利的蛋白粉就非常難以融化，泡在牛奶裡還還點，要是水就更加難以融化 不過建議你如果沒有什麼太大的運動量的話沒有必要吃那玩意。怎麼辨別增肌粉真假 1 可以用開水衝增肌粉，如果有絮狀物應該是含蛋白質，如果完全溶...