1樓：賽普力量
市面上有著太多的飲食可以幫助你取得你當下想要的健身效果，不管是增肌還是減脂，你都有大把的選擇，比如調整營養的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水迴圈，亦或者改變進食時間跟頻率，像是間歇性禁食，碳水後置等等。只要不是過於極端的去限制整體熱量，那其實你都可以適當的嘗試，但是，我不只一次的強調過，這些個嘗試都要基於一個基礎，那就是整體的營養比例要適當，你必須要考慮到營養攝入的合理性，否則的話，可能你當下能取得一定的效果，但長期來看，你都可能比較終面對營養不足的麻煩，進入一個更不健康的狀況。即使你自認為體重水平健康，甚至已經超重，都一樣會面對這個風險。
在我們固有的認知裡可能覺得瘦的不行的人才會營養缺乏，然而並不是的，這跟你的體重跟體型並不直接相關，而跟你的飲食結構有關。相反，胖人還更有可能出現營養不良的情況，因為大部分體重體脂超標的人，在飲食上不太有均衡健康的概念，往往會攝入比較大量的精加工，熱量高，但營養密度低的食物，像是他們常吃的餅乾蛋糕可樂薯片炸雞等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的維生素，礦物質等微量元素卻少得可憐，所以使得他們雖然能量過剩了，但營養攝入卻不足。而且相對的體重越大對於營養的需求反而會更高，不單需要更多的熱量，更多的蛋白質脂肪碳水，也需要更多的微量元素。
對於有著健身目標的人而言，往往會很在乎用什麼樣的飲食方式能讓自己瘦下去，或者重起來，但根本不會去管這在長期來看是否對身體健康有益處。即使有了總熱量的概念，也會忽視整體的營養攝入平衡，包括我自己而言也是一樣。當你過度的關注了體重跟體型的變化，把注意力只放在了總熱量跟三大營養素的攝入上，而為了減少飲食操作上的難度，就會下意識的忽略微量元素的攝入，把蔬菜水果菌類粗糧的攝入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士運動量更大，消耗增多其實也就意味著對營養更多的需求。這也是為什麼不管對於難以減脂還是難以增肌的人，我都不建議安排過大的健身訓練量的原因，因為你動的越多，你就需要吃的越多，你運動增加的那些熱量總有一部分要吃回來，這對於胖子而言可能就意味著運動吃的苦白費，對於瘦子而言可能就意味著增加了進食的壓力，而且你也就更需要在意微量元素的攝入是否充足。
為了更好的規避這方面的風險，我能馬上給出的一些非常通用的建議就是你需要多攝入營養素密度更高的食物，儘量多攝入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相對而言不管是維生素，礦物質，還是膳食纖維的含量跟熱量相比都非常的高，同時在主食選擇中也儘量注意多粗細搭配，這些也都是老調重彈了，而想要更好的針對個人情況作出調整，你就有必要對不同的營養素缺乏而產生的營養不良症狀有更具體的瞭解。
以下這些小訊號，可以給你做為參考，如果有符合的症狀，那麼在結合你自己真實的飲食情況做一下思考跟判斷，之後的調整就會有針對性的多。
飲食的操作說簡單其實也就那麼幾個要點，注意總熱量，三大營養素攝入均衡，多吃蔬菜水果，主食儘量粗細搭配，然而在實際的操作當中因為每個人實際情況的千差萬別，會有極多的變數產生影響，因而一定要自己多去根據自身情況來靈活的做出調整，吃得聰明你的訓練才能事半功倍。
2樓：啵b啵
您好，我正在幫您查詢相關的資訊，馬上回復您。
3樓：匿名使用者
我就是搞體育的````多吃高蛋白的東西如魚 牛肉 羊肉 雞肉，少吃肥肉，不吃煙不喝酒 蔬菜
4樓：匿名使用者
多吃蔬菜 最好不喝酒 不抽菸
5樓：匿名使用者
◎合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質佔總熱量的15％，脂肪佔總熱量的30％左右、碳水化合物佔總熱量的55％左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。
水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
◎注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因專案而異。
◎合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐 2.
5 小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息 40 分鐘後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
◎注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物為主，脂肪要少。對大多數運動專案的運動員來說，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1∶1∶4；耐力專案的比例則應為1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
◎正確選擇食物、合理烹調加工
運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應為主要食物。
選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣時應儘量保持食物的營養成分，還要注意色香、味，以增進運動員的食慾。
◎高熱能飲食
這一原則的確定，是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。
◎充足的維生素
維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因專案不同而不同。
一般來說，耐力專案對維生素b1 、維生素c的需要量較大。如果蔬菜水果**充足，則無需另外補充維生素。
◎飲食多樣化
這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養的需要。也就是說，這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。
這裡所說的多樣化是在良好的色、香、味和「營養」的前提下的多樣化飲食。
◎少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔，為了適應高強度運動的要求，也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。
◎注意酸鹼平衡
飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說，白麵、玉米等穀類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。
如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。
蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素a，一些用眼較多的運動專案如射擊、駕駛等都需要增加維生素a的 攝入。b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1 、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。
無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。
◎其他注意事項
應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎嚥、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。
此外，菸酒更應該予以禁止
6樓：匿名使用者
什麼都吃 營養才回均衡
體育訓練之後,吃什麼更有營養?
7樓：聞人世敏蒙照
運動完以後應該多吃一些豆類食品，豆類食品不會是你感覺過度疲乏。也可以吃些高蛋白的食品，但不能多吃。。。最好還是再運動後喝些運動類飲料，這樣可以及時的補充體內所消耗掉的能量。
8樓：闞文虹匡嵐
體育鍛煉需要補充營養
在追求現代生活方式的今天，體育鍛煉越來越受到人們的重視，體育鍛煉對增強體質、促進健康的功效已經為人們所熟知，而膳食營養在運動前、中、後的補充同樣是一個不容忽視的問題。
人體在運動過程中，維生素和微量元素具有調節物質和能量代謝，在運動過程中，由於身體代謝水平的增加，加快了機體內維生素和微量元素的消耗，同時，出汗等脫水現象則會加速這一個過程，從而影響了機體內環境的穩定。
有效地恢復鍛鍊過程中丟失的體液，關鍵在於恢復總量和電解質，因為保持身體體液的平衡是運動後補充液體量的重要依據；如：在鍛鍊過程中丟失50%的體液，那麼，運動後液體的補充量應該明顯超過50%，甚至到100%～150%，才能加快運動後體液的恢復速度。同時，還需要注意的問題是，無機鹽離子的補充，關鍵在於濃度的把握。
如：鈉離子濃度高時，會使其像「海綿」一樣，把水分留在身體內，從而促進體液的恢復，減少補液量；但是，在補充的液體中，若鈉離子含量過高，就嚴重影響了補液的口感，從而減少補液量。所以，運動後應補充的液體總量可由體重的恢復作為估計的依據。
補液應以少量多次為原則，不可暴飲。一次大量喝水，僅僅能暫時抑制口渴感覺，但是會增加排尿和出汗，甚至使體內的無機鹽離子進一步丟失，增加心、腎負擔，稀釋胃液，延長體液的恢復時間。
所以，運動後體液的恢復以補充含糖和電解質的飲料為重點，用於恢復體液總量和電解質的構成以糖濃度為5%～10%，無機鹽含量為30～40毫/升，這樣的飲料能夠快速使體液得到恢復。研究證實，運動後補充的糖無論是單糖(葡萄糖)、雙糖(果糖)、複合糖或液體糖更為有效。最佳的含量是補充含糖的果汁或飲料。
尤其是果糖有利於肝糖原的恢復，但是濃度不宜超過3%，葡萄糖和澱粉類食物有利於肌糖原的恢復。
合理營養是指人們通過膳食得到保證人體生理需要的能量和營養素，並在各種營養素間建立起生理平衡。就經常鍛鍊的人而言，平衡膳食是達到合理營養主要途徑。
夏日每天吃什麼最有營養，夏天吃什麼最有營養
夏天吃什麼最有營養 絲瓜，西瓜都可以預防中暑。夏季吃什麼食物有營養 5 夏天吃哪些食物比較好？海參，燕窩，牛油果，海帶，魚油，理性食用才是正道，個人口味不進相同。夏天就是要補水啊，多吃有水份的蔬菜水果之類的，要想美容就多吃黃瓜，真的很管用的哦，我經常吃黃瓜 明顯比以前好，葷菜就多吃魚。只要不是反季的...
早上吃什麼有營養，早上早餐吃什麼最有營養？
那麼多食物號稱自己有營養，哪些才是真的？牛奶，麵包，雞蛋。最常見的，也是最有營養的 一個雞蛋，一杯豆漿，幾片面包 早餐就這樣簡單解決了 茶葉蛋不可以多吃的,早上喝點豆漿還是很好的,不過不能管飽，再加個白水煮蛋 早餐一定要吃好。可以喝牛奶。麵包。還可吃二個煎雞蛋以補充一天的營養和體力 營養 的早餐，應...
吃什麼水果有營養，什麼水果最有營養？
芒果 印度人早在6000年前就發現了芒果的神奇功效，芒果富含維他命a，能有效地激發肌膚的細胞活力，可以使肌膚迅速排出廢棄物，重現光彩活力。葡萄 葡萄護膚品已經漸漸被人們所瞭解，葡萄中富含維他命b b2和c，可以說是最有效的美容食品之一。它能很好地補充 水分，容易流汗的人不妨多吃葡萄來補充肌膚中因流汗...