哪些腹肌訓練法有助練出令人羨慕的腹肌

1樓：健身煉志

自袁姍姍通過晒腹肌照洗白，一陣腹肌風刮過來，大家都很趨之若鶩的運用任何的方法鍛煉出**的搓衣板狀的腹肌，有腹肌的人機會不動站在**都是一道美景。在這條道路上，有很多人中途掉隊，也有的一些人是沒有系統的鍛鍊腹肌的方式，因此，今天小編就為大家介紹一組鍛鍊腹肌的動作。

這套動作分為熱身與鍛鍊兩個部分。良好的熱身是為了獲得更好的鍛鍊效果，因此大家不可以忽視運動前的熱身運動。鍛鍊動作大家可以根據自己的情況選擇合適自己的動作進行鍛鍊，可以選擇一天專門用來練習腹肌，也可以挑選幾個動作與其他鍛鍊相結合。

現在就讓我們開始虐腹吧。

熱身動作

動作一：放鬆跳，動作要領：在跳躍的時候注意挺胸收腹，雙腳落地時自然的彎曲膝關節，在跳躍的過程中手臂自然的彎曲擺動。眼睛目視前方。跳30秒即可。

動作二：開合跳，動作要領：眼睛目視前方，在跳的時候注意挺胸抬頭收腹，讓人感受到你濃濃的精氣神。

落地時同樣需要注意微微彎曲膝關節，以保護膝蓋。在跳躍的過程中保持身體的平衡。30秒即可。

鍛鍊動作：

動作一：坐姿收屈腿，動作要領：臀部坐在墊子上，手指指向腿部的方向。

手肘微微彎曲，雙腿始終懸空，注意運用腰部發力帶動整個軀幹，在收膝蓋的時候儘量使得膝蓋靠近自己的腹部，抬頭眼睛目視前方。腹部與腿部是始終在發力的。

次數及組數：25次*4組。

動作二：坐姿交替收腿，動作要領：這個動作就是動作一的進化版，只是腿部不是同時收了，而是交替收腿了，同樣需要注意的是運用腹部的力量帶動整個軀幹，腿部、腹部全程都需要發力。

次數及組數：30次*4組。

動作三：伸展運動，動作要領：雙手、雙膝撐地，雙手在肩部的下方撐地，膝蓋之間的距離與胯同寬，臀部不要後坐，腳尖點地，腰背部挺直，從側面看就像是一個方正的凳子一樣。

在做動作的同時要保持自己的平衡，向外伸展手臂與腿部的同時注意在頂峰處儘量的向外延伸。

次數及組數：30次*4組。

動作四：正向卷腹，動作要領：身體躺在墊子上，腳尖點地，腳後跟始終懸空，雙手手指放在耳朵邊，在動作過程中要注意自己的下巴與顎骨之間的角度，腰部、背部是不需要離開墊子的，用腹部的力量做卷腹，而不是用背部的力量。

次數及組數：25次*4組。

動作五：反向卷腹，動作要領：身體平躺在墊子上，手臂自然的放在身體兩側，雙手掌心貼地，頭部、肩部、背部不要離開墊子，在做反向卷腹的過程中，大腿要與地面垂直，小腿應該平行於地面。

同樣的，還是運用腹部發力哦。

次數及組數：25次*4組。

動作六：俄羅斯轉體，動作要領：臀部坐在墊子上，不要含胸駝背，小腿於地面平行，雙腿始終是懸空的，運用腹部發力，在動作過程中需要注意自己動作是否連貫協調。

次數以及組數：40*4組。

動作七：仰臥空中自行車，動作要領：躺在墊子上，雙手交叉放在頭部後方，眼睛看向上方，運用腹部的力量帶動雙腿交替做騎自行車的動作，需要注意的是，大腿也是要發力的。

在做自行車動作的過程中，大腿垂直於地面，小腿在伸直的過程中平行於地面。

次數以及組數：40次*4組。

2樓：dj林林

第1個運用彈力帶，去練習腹部的肌肉，這樣的訓練法則能夠讓腹部的肌肉非常完美，第2點運用這種推舉器，去刺激整個的腹部肌肉達到很好的鍛鍊效果，肌肉也會非常結實。

3樓：橘子味奶茶

想要腹肌更加完美，可以做這些針對腹肌的瑜伽，如：仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹、平板支撐交替抬腿、深蹲、腹部拉伸、反向卷腹、支撐收腹跳等這些對加強腹肌力量是很有效的，長久堅持還可以使腹肌線條更完美。

4樓：熙怡

想要練出令人羨慕的腹肌我覺得可以做正向卷腹。這個訓練的方法，用自身腹部的力量去進行卷腹，可以很好的鍛鍊腹部的肌肉。