1樓：低調的鋼琴
做一些伸展類的運動，還有就是每天都快步走一段
老年人如何鍛鍊效果最好
2樓：匿名使用者
身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、**和**過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛鍊，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。
適合中老年人健身鍛鍊的專案很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、裝置條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛鍊的專案。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛鍊專案。
1、現代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛鍊的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕鬆舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛鍊機體耐力的良好機會。
步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。
利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。
健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育專案。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放鬆肌肉，作好準備活動。然後雙臂前後擺動，協調而又節奏，深而均勻地呼吸。
鍛鍊應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然後每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最後甚至可增到30～40分鐘。慢慢結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放鬆整理活動，漸漸恢復到安靜狀態。
騎自行車是我國大多數人的主要出行方法，也是一項鍛鍊肌肉(特別是腿部肌肉和關節)的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛鍊身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數可根據各人體力酌情而定。
但老年人究竟年事逐漸增高，應儘量不在颳風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛鍊。在交通擁擠地區更要特別注意交通安全和意外。
游泳是一項比較適於中老年人的全身性健身運動，經常鍛鍊對身心健康好處很多。游泳活動需要一定裝置和環境，開始前應作一次全身體格檢查(患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。
運動量妥善掌握，根據各人的自我感覺，遊程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛鍊，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等，可根據各自的條件和個人愛好加以選擇鍛鍊。目的在於健身而不作劇烈性和競技比賽。我國古人以圓形核桃置於手掌中運轉，用以鍛鍊指、腕關節的靈活性和協調性，按摩掌心的穴位。
目前已製成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。
2、傳統體育健身運動，我國古代傳統的民間保健體育，源遠流長，具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的專案有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛鍊專案。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩健、協調、目隨手轉和身隨移，往往一氣呵成。流派較多，各有優點，但以「簡化太極拳」實用易學，效果較好，便於普及，且室內、外隨處均宜。
清晨練拳利於啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。
氣功是我國傳統醫學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調身(調整姿勢)、調息(調整呼吸)和調心(調整精神)的鍛鍊達到協調身體各部的作用，增強體質，增強防病和抗病的能力。練功時應擺好姿勢，坐、臥、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放鬆，達到「調身」的姿態要求;然後作均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入「調息境界。
練好氣功的關鍵是練」意志「，有意識地集中思想，排除雜念，將」意志「集中在身體某一部位(如丹田)，達到」調心「的目的。」調心「和」調息「要互相配合，做到」意「」息「合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發揮較好的作用。採用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應採取科學的態度，由易到難，循序漸進，持之以恆，必有功效。
應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神祕莫測，甚至有一迷信和愚味的宣傳來欺騙大眾，這是在發揮氣功的保健作用時應要注意避免的問題。
傳統健身法還有八段錦 (一套由八套運作組成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打按摩身體各部位)和武術鍛鍊等，都有益於老年人的身心健康。有的老年人根據本人身體的條件，自己
老年人怎樣運動才合理
3樓：牽著你的手
一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑑於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛鍊心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛鍊，專家們建議有條件的老年人每週都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同型別運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。
當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛鍊的效果就差一些。
二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。
三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。
體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。
4樓：我家的阿局氨
隨著年齡的增長，對中老年人群中的不同個體而言，運動的方式方法是多種多樣的。由於不同人的體質和生活習慣的不同，所以在制定運動處方時，一定要注意合理選擇運動的方式。那麼怎樣選擇合理的運動方式呢?
下面由專家來給大家講一講。 首先我們先從老年人的生理特點來討論。我們人體本身的生理特點就是從盛年走向衰老，是一個退變的過程。
我們的骨骼、肌肉和內臟都隨著年齡逐漸的老化。人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，據統計六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1%～2%，爆發力下降3%～4%。男性和女性的特點又不一樣，女性在50歲左右絕經後，雌激素水平下降，開始引起明顯的骨質疏鬆，對肌肉力量和關節軟骨的退變影響更加明顯。
所以老年人就不能像年輕人那樣做大運動量、對抗性強的運動。而是要根據自身的年齡和生理特徵來選擇適合的運動方式、運動頻率和運動量。 長跑是個很好的運動方式和習慣，但也有些具體注意事項：
比如選擇相對較軟的運動場所如塑膠的運動場，泥土地或沙地，這樣反震力會明顯的下降，減少對膝關節的傷害;穿著專門的跑步鞋進行運動;根據年齡和自身的體力來調節運動頻率和時間。肩關節是一個特殊的關節，它的損傷是長期的慢性的撞擊所造成的，除外嚴重的外傷，是個低能量損傷。最為常見的就是肩袖損傷，肩周炎的說法太過籠統，目前已經不再這麼定義了。
肩袖損傷多源於幾個原因，自身的生理骨結構異常，職業運動的損傷，慢性勞損性的工作，最常見於棒球運動員的投球手。 下面我們就來說說，什麼運動會給老年人帶來損傷，帶來什麼樣的損傷。老年人不宜選擇的運動專案是速度型的運動、對抗性強的運動、負重的運動、轉變體位過多的運動等。
速度型的運動指的是快速的跑跳等等，如跑步、跳繩等等。長時間的在硬地上面跑步和快走，對於膝關節的損傷是非常大的，我們上面就有一個明顯的例項。爬山對於老年人並不是一項可取的運動，它對於我們膝關節的髕股關節非常的不利。
老年人大腿的肌肉力量明顯的下降，對於髕骨的控制就差，在上下山或樓梯的時候，髕股關節的磨損非常嚴重。對抗性強的運動指的是各種籃球、足球等運動，非常激烈，經常會有撞擊和摔倒，對於老年人來說非常容易受到各種傷害。舉重、拔河等屬於負重運動，對於老年人的脊柱和關節都會有損傷，而且在憋氣的情況下還會出現心腦血管的問題。
轉變體位的運動會有很多，比如跳舞、踢毽等等，。 老年人應該選擇什麼樣的運動才能做到有益無害哪?首先我們對老年人的運動有一些總的要求。
對於運動來說，要求低負重、低對抗性，舒緩且安靜。對於老年人來說，要求針對自身的狀況來選擇，堅持每週三到五次的運動時間，每次的時間不超過1小時，不能造成身體的過度疲勞，長期堅持一到兩個專案的鍛鍊。我們推薦幾種適合老年人的運動。
慢跑、游泳、門球和騎自行車等，這幾項運動需要老年人針對自身的健康狀況來選取，需要有合適的場地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進行，注意控制時間和心率。游泳要在室內，水溫要求稍高一點，緩慢的游泳，不能像年輕人一樣要求速度。
騎自行車更加要求在安全的地方去進行。老年舞蹈和太極拳、柔力球等運動也是適合的運動方式，對於老年人健身是非常有好處的。室內的琴棋書畫也是非常適合老年人的，不僅能陶冶情操，而且鍛鍊了身體。
最後，小編建議老年朋友，根據自身的情況和興趣，選擇合適的運動方式和運動量，制定一個安全合理運動方案，在運動過程中儘可能的減少損傷，這樣才能帶給老年朋友健康的身體，達到強健體魄、延緩衰老的目的。
老年人如何運動，應注意哪些？
5樓：七妹雜談
老年人跑步有哪些注意事項呢？
6樓：匿名使用者
一、首選有氧運動
1、對老年人來說，應首選有氧運動。有氧運動，簡單地可以理解為中等強度的體育活動，嚴格地來說，運動時的心率達到本人最高心率的70%至75%。
2、適合老年人鍛鍊的有氧運動專案有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類專案。這些專案的特點是時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據當時的身體狀況靈活掌握，鍛鍊時還可以與同伴交談。
掌握適宜強度沒有身體的疲勞，就達不到鍛鍊效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。
二、 掌握適度
1、可以從表象來判斷，精神愉快，活動後無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食慾有所增加，睡眠有所改善；活動後第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定。老年人鍛鍊後，一般在24小時內得到恢復是正常現象。
2、老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走步累計5000至6000步，就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。要客觀評價適宜的運動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，採用運動後170減年齡的公式。
舉例說，一個60歲的人，鍛鍊後每分鐘心率保持在110次（170減60）左右是比較安全的。
三、 保持平衡膳食
平衡膳食是科學健身的物質基礎。食物營養成分不外乎糖、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養素、酸鹼等的平衡。
老年人如何保養，老年人如何保養身體
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老年人穿衣應該先把衣服用電吹風吹熱，因為老年人怕冷，這樣穿上衣服就馬上可以感到暖和，要注意衣服上的拉鍊，人上了歲數手腳不是很靈活，穿鈕釦的衣服比較好。老年人冬天特別怕冷，一定要注意裡面可以穿一件加厚的保暖內衣，然後穿一點毛衣，最後再穿一件羽絨服。人到老年穿衣服要穿配得自己年齡的衣服，不要跟年輕人的衣...
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