1樓：菲飛老師
如果你的訓練計劃中有力量訓練動作，無論是自由重量訓練、器械訓練還是自身體重訓練，那麼使用正確的動作形式就是至關重要的。在今天的文章中，我會談論一切有關動作學習的內容。正確的形式對於每個人是不同的當某個人做某個動作時，其實沒有所謂的通用的完美動作形式。
當然，對於每個動作我們一般會有一些預設的「規則」，這些是你應該遵守的。但是當你開始做某個具體的動作時，你會發現個體差異還是挺大的。比如，我們需要考慮個體需求、個人目標、柔韌性、靈活性、損傷史、身體型別、肢體長度等等。
提到的這些因素都會影響一個人做動作的形式。讓我舉兩個例子，以方便你們理解。
例子1：深蹲
有些人會認為在深蹲中大腿和地面平行時就是正確的動作形式，而還有的人認為只有當你過了這個點，甚至是臀部貼到小腿才算是正確的動作形式。那麼誰是對的？其實大家都對。
因為有些人的身體型別/靈活性允許他們蹲的非常低，而有的人則做不到。對於那些做不到的人，如果他們嘗試進一步蹲的更深，下背部就會彎曲。擴充套件閱讀：為什麼每個人要以不同的方式去深蹲？
所以，正如你所看到的，我們不能一概而論。這樣的例子還有很多很多。
例子2：引體向上
這裡讓我們看看損傷史是如何影響訓練的。在標準的引體向上中，我們需要將肘關節完全伸直，讓背闊肌得到充分的拉伸，做全程。然而，某一天你的肘關節突然受傷了，為了從傷病中恢復過來並且避免惡化，你就不得不在訓練中做出一些調整。
這個時候，與其在每一次重複中將肘關節完全伸直，你需要稍微留一點空間，讓肘關節保持一點彎曲。
雖然這與我們通常的推薦會不同，但是在這個階段對你來說就是正確的。這也可以告訴我們，對你來說合適的動作，對另一個人可能不合適。為什麼正確的形式如此重要？
1.損傷的預防
在訓練的過程中，你可能會因為非常多的原因而受傷：糟糕的計劃設計：做太多的動作，或者太多的組數，或者太多的總訓練量，或者沒有得到充足的恢復，這些都會可能導致受傷。
不好的動作選擇：有些特定的動作對於特定的人群會出現一些問題。比如，很多人在做雙槓臂屈伸時肩膀會不舒服，還有的人在做槓鈴仰臥曲臂伸時肘關節會不舒服。
當然，並不是所有人，只是一部分人。意外：比如在做槓鈴臥推時沒人保護被壓了，或者器械本身的問題，或者啞鈴砸到腳等。
但是在力量訓練導致的傷病中，一個最重要的因素就是不正確的動作形式。而不正確的動作形式也可以在許多情況下發生：最糟糕的動作形式就是這個人根本不知道動作怎麼做。
還有的時候，這個人可能學習了正確的形式，但是要麼教他的人就是錯的，要麼他並沒有意識到他的動作是錯的。當使用超過自己能承受的重量時，動作形式也會變形。最後就是疲勞。
可能在剛開始動作做的還不錯，但是在後面疲勞了，也做到力竭或者超力竭，動作形式也會變形。但不管是出於什麼原因，這些都可能會在某個時間點導致受傷。所以你的動作形式越好，你就越可能防止受傷。
2.真正訓練到目標肌群
如果你打算用力量訓練改善你的體型，那麼你的目標就不僅僅是移動重量，而是有效地訓練肌肉。也就是說，如果你做某個動作來練某塊肌肉，但是這塊肌肉沒有正常發力，那麼你的訓練效果就會受到影響。比如，如果你在做背部的訓練動作（划船、引體、高位下拉），但是你感覺肱二頭肌發力太多，感覺不到什麼背部的發力，那麼背部就沒有得到有效的鍛鍊。
如何學習正確的動作形式？
1.找一名專業人士
目前為止，學習正確動作形式最好的辦法就是讓一名真正的專業人士去手把手教你，注意是真正專業的人，而不是那些7天速成教練。讓專業人士給你展示正確的動作形式，在你做的時候幫助你糾正錯誤，並且這樣持續一段時間。這是學習如何做動作的最理想方法，也是我最推薦的一個方法。
但不幸的是，對大多數人來說，這通常是最困難的選擇。因為這種方法**昂貴，而且真正的專業人士很難在身邊找到，大多數人也沒有辨別教練好壞的能力。
2.看視屏或者文章自學
這是一個資訊**的時代，每天都會有非常多的文章和視屏發表。但是和請教練一樣，網上同樣也有非常多的偽科學或者誤導人的視屏，動作教學也是如此。對於那些爆款視屏或者**，比如什麼多少天瘦肚子瘦腿之類的，答應我請取關。
在自己學習動作時，你需要：能夠看到自己在做什麼。從不同的角度去錄製自己的動作視屏，因為光看鏡子是不夠的，而且有時候還會有點危險。
能夠識別出自己的錯誤。你也許可以識別出比較大、比較明顯的錯誤，但是你能看到一些細節嗎？
知道什麼導致了自己的錯誤。是靈活性還是柔韌性？握距（站距）太寬太窄？
借力太多？重量太重？知道如何糾正自己的錯誤。
有時候比較簡單，有時候則需要很多調整，甚至還可能需要完全更換到另外一種變式。
總結良好的動作形式對於損傷的預防和正確刺激目標肌群是非常重要的，但對於一個人正確的動作可能對另外一個人會有一點差別，主要取決於具體的需求。如果可以，找一名專業人士手把手教你動作，然後訓練一段時間。除此之外，你還可以跟著網上的視屏和文章去學習，但是這樣需要更多的時間和精力，而且你還要學會識別專業的內容**。
2樓：勤意智
剛開始要做拉伸運動，讓我們的身體開啟，然後再去做些有氧運動跑步燃燒脂肪促進血液迴圈，最後搭配無氧運動
3樓：小藍木時尚生活
那你應該先從跑步開始，提升自己的體能和心肺功能，再進一步強化訓練。
4樓：海潮人
可以多做一些俯臥撐，多做俯臥撐可以強身健體每天可以做100組。
5樓：dj林林
正確的力量訓練應該從舉重的方式開始，每天堅持舉重半個小時，媽媽身體會變得特別有爆發力，很有力量感，肌肉會變得非常結實，那麼身體會非常的強壯。
新手如何正確學習力量訓練？有哪些技巧？
6樓：養生健身小妙屋
在鍛鍊肌肉的訓練中，進行力量訓練是不可缺少的。在力量訓練的過程中，我們平時接觸到的力量訓練有自由重量、器械力量以及自重力量，實踐證明，掌握好這些力量訓練的動作，是非常重要的。今天小編就和新手們聊聊，如何正確學習力量動作相關的話題。
1、瞭解正確學習力量訓練動作的好處
首先新手們在開始學習力量訓練之前，因為經驗的限制，所以在鍛鍊中，訓練計劃缺少經驗，例如組數、負重量以及鍛鍊次數，都和實際情況存在著很大的誤差，導致肌肉疲勞過度或者恢復的比較慢等情況的發生，這樣容易使身體受到損傷。
其次選擇動作沒有結合自己的身體實際情況，不瞭解動作的技巧，沒有考慮自己的關節活動範圍是否能夠達到，只是進行盲目的鍛鍊，給自己的關節活動造成很大的負擔，以致造成身體的損傷，這種損傷的機率在力量訓練中，是比例比較高的，所以正確學習力量訓練動作可以減少受傷的機率。
還有它能針對性的刺激目標肌肉，我們不管塑形還是增肌，不是單純的靠增長重量就能達到，我們就要選擇有針對性的動作，在鍛鍊中採用正確的動作，對目標肌肉進行最大限度的刺激，這樣才會使肌肉的發力感變強，達到的鍛鍊效果就會明顯，相反如果我們在訓練中，採用了錯誤的動作，這樣就會發生其它肌肉參與過多的情況，目標肌肉失去發力感，得不到鍛鍊。
例如引體向上這個動作，對於鍛鍊背闊肌的鍛鍊是非常有效的，但我們在訓練中經常使用雙臂發力，這樣就會降低背部的鍛鍊效果，同時我們的手臂因用力過多，造成不適的感覺，這也是做引體向上，背部沒有感覺而手臂卻感到疼痛的原因。
總之掌握正確的力量訓練動作，對於新手還是老手來說，同樣重要。
2、學習正確動作，不要一概而論，特殊情況特殊對待
在訓練中，由於每個人的身體型別和肢體長度不同，會使我們的動作存在著很大的差異，例如在深蹲這個動作中，我們下蹲的幅度會受到腿部柔韌性和關節靈活性的影響，有的人不能蹲到大腿和地面平行，但有的人卻不能做到。
這時我們不能一概而論，必須讓後者蹲到大腿和地面平行，這樣就會使腰椎的彎曲度變大，長時間負重練習，我們的脊椎就會受到損傷。所以在學習動作的時候，要循序漸進，不要一概而論，根據實際情況的不同改變自己的動作姿勢也是可以的。
3、我們如何學習到正確的動作
隨著健身運動的發展，人們對身體健康的重視度增強，對於健身的要求也逐漸提高，尋找有效的鍛鍊方法，是每個健友們的不斷追求。
一般學習健身動作分為兩種，一種是請教練來教，另一種是自學成才，小編就是屬於第二種。請教練可以在它們的專業技術的指導下，讓我們掌握正確的動作更快一些，但是它的價錢是比較昂貴的，一般的工薪階層是承受不了的。
自學成才者經常依靠網路平臺，找到適合自己的訓練動作，這種雖然經濟實惠，但也會存在著弊端，例如在訓練中，不能找到自己的錯誤動作，所以使自己在錯誤中練習，不僅不能起到鍛鍊效果，同時也會給身體帶來傷害。
7樓：不理了
「力量訓練」新手指南1、可以做一些無負重練習進行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。
2、每天練習時，要注意各部分肌群間力量練習的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配等等)。
3、每天不得多於1小時，每週至少練習4-5天。
4、初練時，每組重複10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。
5、一週後，增加組數，減少重複次數(第一週：3組，10次;第五週：4組，8次)。
6、每組之間至少休息30至60秒，讓肌肉恢復。
7、在有人監督的情況下進行練習，以免受傷。
8、要有適當的整理活動，如適當的拉伸練習，或不外加重量的力量練習。
8樓：520啦啦
首先要了解自身的情況，選擇適合自己力量訓練計劃，其次要知道每個器械的作用，具體能鍛鍊的部位，可以跟老鳥請教，最後要循序漸進的進行訓練，不能盲目操作。
9樓：dj林林
第1點想要學習這種力量的訓練就是應該先學習重量的訓練，通過舉重的方式去刺激身上的肌肉，達到很好的力量感，第2點可以通過拉伸的方式去刺激身上的肌肉，達到很好的爆發點。
如何進行力量訓練？
10樓：土豪水電費
每天3個一百，俯臥撐，仰臥起坐，下蹲，堅持半年，就能看到效果
11樓：企鵝
肱三頭飢胸肌訓練。 在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：
距離較小時，主要是肱三頭肌發力。 做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果
如何訓練腿部力量，提高腿部力量的訓練方法？
鍛鍊大腿 小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖衝...
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第10講 白酒應該怎麼喝才能降低對身體的傷害？白酒飲用5大秘籍。白酒該怎麼正確的喝呢？10 定期接受肝功能檢查喜歡酒的人常常喝著喝著就喝多了。為了安心地享用美酒，一定要定期接受肝功能的檢查，選擇適合自己的飲酒方式，做好自我管理。祝您生活愉快！怎麼樣正確的購買好的白酒和飲用白酒 一般來說，老百姓認定的...
如何合理訓練肌肉的力量 爆發力和速度
耐力概念 耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉 器官 心肺 血液 免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量...