1樓：閒看三國
我是不是可以先假設你只是做為一個業餘愛好者，用跑步的方式鍛鍊下身體而已？如果是這樣那下面的敘述你可以看下，如果你是個專業運動員立志為國爭光那種，建議還是去找專業的教練問問吧。
那麼做為一個業餘跑者，就相對容易多了，如果你是突然間覺得自己不能再每天沒有一點運動量的消耗自己的青春的話，然後有了衝動想去跑步的話國，就可以理解為初學者了。
那麼不要太擔心 ，跑步沒什麼可怕的，再說了，正常人有哪個還不會跑步的呢，所以沒有人談得上是初學者，想開始跑步了，就去跑就好，但為了防止久坐不動突然 的運動傷到身體。還是需要做一些準備工作的。
首先是要明確一點，不要想著一口吃個胖子，如果已經很久沒有跑過步的人，第一次不要跑的太久，也不要跑的太狠，適量就好，然後慢慢的，等身體適應了相應的運動量以後再增加一些速度或者距離 。
最好去專門的運動場，一般大學校園裡都會有供人們活動的運動場，那種地方既專業又能安全一些，而且因為專業所以會有很多人去跑步，這樣就算都不認識，但畢竟大家都在做同一件事，有個伴總是不會孤單的。另外如果選擇在在馬路上跑的話，既有危險又免費做了馬路吸塵器，不值得。
去跑步的時候，儘量穿運動服，牛仔襯衫什麼的就算了，運動起來很不方便，然後還要選擇一雙舒服的鞋，可以去體育用品店買專門的慢跑鞋，這種鞋穿著會非常舒服，跑步的時候也可以多一些緩衝減少對關節的傷害。
另外去跑步的時候儘量不要空腹，因為身體能量不夠的話如果跑的時間稍久一點可能會出現低血糖的情況，就是身體開始顫抖，然後頭暈眼花，當然也別吃的太多了，因為剛剛吃完東西的時候身體中的大部分精力都集中在了消化上，這個時候跑步的話可能會消化不好。最好可以選在晚飯前一兩個小時去跑步，還是不錯的選擇。
如果決定要開始跑步了，那麼堅持很重要，因為跑步這其實是一個挺枯燥的運動，如果堅持不住 ，三天打魚兩天晒網的話，還不如就老老實實呆著了，對身體沒什麼好處。
總之就是量力而為，然後慢慢的身體就會適應，也就能跑的越來越久越來越快了。
2樓：鞍下嫌遠
跑步循序漸進訓練可以有兩方面：一是跑量的訓練：可以採取分周增加，一週可以跑三到四次，其中選擇一天來跑最遠距離（週末為好），跑量增加以三週為一個週期，前兩週最遠距離連續增加，第三週把跑量還原到上個跑步週期的最遠距離上，進行休息跑。
每週最遠距可以增加1-2公里。平時其他的可以自由跑。二時速度訓練：
這個本人覺得在跑步的過程中自己就會找到自己最舒服的跑步速度，跑多了相應的速度也會提升上去。希望幫到你了。
跑步怎麼循序漸進？每天跑，還是休息帶跑？ 10
3樓：上海志誠化工****
跑步的循序漸進是要在距離和配速上逐步的提升。
每天跑，如果不是超大強度是可以得，不過要主要關節肌肉的疲勞程度，這是感覺的出來的。 不要受傷。
一週有三次的跑步，持續距離不斷增加是不錯的節奏的。 然後不斷加配速，設定一些短期的目標，這樣容易堅持也有效果。
初學跑步怎麼循序漸進
4樓：匿名使用者
以第一天的跑步時長或者距離為基礎，每天增加一分鐘或者200米。
一天一天的提高，遇到瓶頸期了，就維持前一天的成績多堅持幾天後再增加。
5樓：在這裡或在對岸
跑步新手：跑步，也需要一個循序漸進的過程！慢慢啟用你的身體
怎麼循序漸進的運動？
6樓：哦哦
近些年，人們對於如何保障身心健康十分關注，對健身鍛鍊也是日益熱愛，然而運動不當導致猝死的事件也是時常發生。所以我們今天就來聊聊運動這件事兒，看看常見的幾種運動有什麼好處，以及健身應該怎麼循序漸進。
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常見、有效的四種運動
步行：步行適合中老年人，「日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子」這是衛生部所倡導的健康生活方式。
長期堅持科學步行可以大量消耗內臟脂肪，明顯改善心臟的營養和脂類代謝，達到預防或緩解三高的目的；步行能增強腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防禦抵抗能力；能延緩骨骼退化並減少患骨質疏鬆症的危險，維持心肺功能的健康狀況，減少心肌梗死危險；能促進新陳代謝，消耗脂肪，有助於**。但建議每次步行應在1000-8000米，時間在30-60分鐘。
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健美操：適合女性。節奏明快，強勁有力的**伴奏下，進行健身性活動，從而達到提高心肺功能，改善身體有氧代謝能力，塑造形體，營造良好的精神狀態，並且有祛脂**功效。
瑜伽：瑜伽把姿勢、呼吸和意念緊密結合起來，通過調身、調息、調心，運用意識對機體進行自我調節，將身體放鬆，使得身體非常柔順，並且使中樞系統得到調整，強化了內臟器官的功能，調節了內分泌系統，消除多餘脂肪，從而顯現出人體的健康美。
跑步：跑步大概是日常生活中最常見、最方便、最受都市青年喜愛的運動。跑步可以調節人體內部平衡，調節情緒，振奮精神，改善物質代謝，促進新陳代謝，降低血脂、膽固醇水平，控制人體重量。
但記住不要過量。
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健身需要注意什麼？
健身需要循序漸進
健身運動講求循序漸進，突然的心血來潮、瘋狂鍛鍊將對肌肉、器官、內臟造成急促的影響，或使肌肉拉傷，或使人疲勞，對身體造成負擔。
在制定運動計劃時，運動強度應達到最大心率的70-85%，或最大攝氧量的50-70%為目標心率範圍。即30-39歲為140-165次/分，40-49歲為123-146次/分，50-59歲為118-139次/分。
美國的運動醫學專家建議，開始身體鍛鍊應採取漸進的方式，每週的運動量，運動時間和距離的增加幅度不要超過10%。尤其對於老年人來說，開始鍛鍊的強度和時間應較小和短，而且應有6周左右的適應階段。首先要有有足夠的適應能力，再增加運動強度，並要從低而有效的限度開始，緩慢進行。
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步行、跑步的人要注意這些
需要注意的是在短跑或長走運動中，人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等汙染物會適得其反，所以，應選擇**量少、通風、空氣好的路線。若是遭遇嚴重霧霾天氣，還是在家裡舉舉槓鈴、做做平板支撐比較安全哦。
本文由知識就是力量原創首發
7樓：老趙健身
拍攝間歇來一段，器械訓練個數的選擇，以1rm為標尺進行原則。
8樓：手藝人阿麟
紙牌魔術師花式手法練習。
如何循序漸進提高自己的跑步里程
9樓：愛琴皮馬斯
對於一個跑步入門者，判斷我們能力如何或是否有進步有兩個標準，一是能跑多遠，也就是里程，二是能跑多快，也就是速度。
對於以健康為主要目的的跑者，里程是我們更為關心的問題，從 3 公里、5 公里，到 10 公里，相信里程的增長給我們帶來莫大的滿足。
然而很多人並不清楚自己到底能跑多遠，也不知道，不是天天跑就能進步，有時少跑一點反而更有助於提高你的跑步里程。
1能跑多遠，先看你的「基準里程」
基準里程，就是能夠舒服的跑完的公里數。體能跟得上，跑完之後不會累得想躺下，也不包括「用意志力堅持下來」的距離。
不過很多人對基準里程是有誤解的。
往往在剛剛起跑不久的一段期間裡，我們會感覺到自己已經無法呼吸，雙腿也邁不動了，全身的細胞都在說我要停下來。事實上，在這個時刻，我們感受到的不是「基準里程」的結束，而是「短期極限」的開始。
就像徑賽上來說，為什麼 400m 是最難訓練的專案呢。因為以最快的速度奔跑，人的第一個極限就在 300m 左右。
然而我們所說的，不是用最快的速度，而是用最舒適的速度跑完的公里數，才是自己的基準里程。
瞭解了自己的基準里程後，才能夠按照這個標準去設定接下來的計劃。
如何練習跑步，怎麼練跑步？
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如 仰臥起坐 伏地挺身 互動蹲跳 引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中...
如何循序漸進教孩子識字，怎麼教孩子學認字更快一些？
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體力和跑步很差,自己人該怎麼訓練呢 不要複製
看來你是個中學生，那你最好找體育老師給你寫個訓練計劃，嚴格執行。大家說的不專業，容易誤導你。並且說的比較籠統操作性不強。我上中學時參加校體育隊，教練都有訓練計劃，什麼早晨起來，先慢跑，然後活動開關節，增加身體柔韌性，壓腿 下腰之類，然後做50米高抬腿跑，幾組忘了，再然後加速跑幾組，放鬆，耐力跑等等，...