1樓：愛拍攝的東東
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、互動蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。 其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。
跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
強度的控制： 控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：（220－年齡－ 休息時每分鐘心跳） × 75％＋ 休息時每分鐘心跳
例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次
則(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘
跑步的運動傷害：常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。
開始時的肌肉痠痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，痠痛現象會逐漸消除。
跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及痠痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
2樓：匿名使用者
（一） 速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂互動弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉互動弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5. 拉輪胎訓練，用80％速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺�8�72次。
（二） 速度（短跑）之基本訓練（a）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。
2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺�8�72次。
5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺�8�72次。
6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺�8�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺�8�72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺�8�74次。
9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次�8�740公尺 中速跑�8�72次。
10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次�8�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�8�72次。
11. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次�8�740公尺 全速跑�8�72次。
（三） 速度（短跑）之基本訓練（b）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；�8�76次（約800公尺之速度）
2.草地上斜對角進行中加速度：
以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度�8�1加速度�8�1慢速度�8�1加速度；�8�76次（約1500公尺之速度）
3.5個欄架節奏跑�8�76次（協調性訓練）
（四） 步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度�8�130公尺全速�8�720次
星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳�8�76次。
2.跨大步跑20公尺�8�78次。
3.大階踢跳上跳下�8�730次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）�8�72組。
�8�6原地擺手（左、右）各24次。
�8�7全（半）蹲�8�710次。
�8�8反握舉槓鈴至胸�8�712次。
�8�9原地舉踵抬腿�8�720次。
�8�0雙手側平舉�8�78次。
�8�1開合跳（雙臂下垂）�8�720次。
�8�2彎腰舉槓鈴至胸�8�710次。
�8�3上下階梯（左、右腳）個12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺�8�720次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺�8�720次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯�8�710次。 2.60公尺�8�712次。
（五） 短跑（韻律感）週期訓練表（a）：
星期一：漸速跑100公尺�8�716次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）
星期二：慣性跑150公尺�8�712次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期三：斜上坡訓練50公尺�8�716次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後襬，腳用力向後推蹬）
星期四：1.60公尺�8�712次（全速）
2.200公尺�8�74次（85％之速度）
星期五：慣性跑200公尺�8�710次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期六：1.100公尺�8�72次（全速）
3樓：匿名使用者
練習跑步姿勢很重要。平時應該多練習擺臂：兩腳前後叉開，身子向前微傾，雙肩放鬆，小臂與上肢夾角在90-130之間，體能好可以拿著東西練，效果更明顯。
跑時要保持正確的姿勢，練習時要注意隨時改正，以便養成正確的姿勢，主要是雙肩放鬆，視線要看前方但不要看太遠，4、5米距離就可以。注意要把重心控制好，要給腿留下足夠的伸展空間。跑時呼吸也很重要，呼吸要穩，有節奏，要兩呼兩吸。
練習時要多做做高抬腿、跨步走，提高步幅和頻率。叫同學幫忙喊口號，提高反應力。比賽時要儘量放鬆，放鬆身體同時也放鬆心態，如果緊張可以大喊幾聲，比賽前一定要保持身體溫度，不然不但發揮不好還容易受傷。
跑時要注意重心：要穩，高度要適合；擺臂：一定要保持擺臂的大小和頻率，特別是跑道最後，可以通過加強擺臂來帶動大腿，手臂一定要擺動起來；過彎道：
過彎時內側手臂擺動幅度比外側手臂小一些，終點時要壓線，身子努力前傾。
夏天要注意防署，多喝水
4樓：祿石幹覓
跑步要先鍛鍊體力和腳力，因為跑步會消耗很多人的體能，所以要先鍛鍊體力。而腳力是因為你的腳越有力，就跑得越久，如果腳沒力跑一會就腳軟了。。。
5樓：系易綠青州
長跑的話要把手的姿勢變成手掌，前後擺動，跑彎道是要身體微微往外側，這樣就會跑出好的成績。一個星期每天跑1圈。第二星期跑2圈，依次類推，就會進步
6樓：匿名使用者
姿勢沒有特別的規定，業餘跑步隨意跑就好了，如果你是運動員，教練會告訴你的，跑步後，不要馬上停下來，要慢跑一會再停下來，跑完步要喝點鹽水。
怎麼練跑步？
7樓：匿名使用者
勿庸置疑，跑步的好處非常多，只要你對跑步的姿態和技巧稍加調整，你就能從跑步中獲取更多益處！
跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時能塑造肌肉，對腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，不過，每天跑4～5公里難免會使人感覺乏味，難
以長久堅持。
為了克服跑步的乏味感，同時也為了身心能從跑步中獲得更大收益，專家提出以下建議：
1. 群跑有助於改善無聊心態
結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛鍊可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛鍊身體，又能結交朋友。
2. 肌肉越強壯，跑步越輕鬆
最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡（如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5％），重複跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。
舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經濟性，所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測，主要引數是跑步時的氧氣消耗量。
有助於提高跑步效果的輔助運動包括：舉槓鈴、衝刺跑和踮起腳尖鍛鍊小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響
大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛鍊計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛鍊的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續1分鐘，每次加速之後即恢復正常的跑步速度。
此計劃可每週施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數。
4. 室外跑步效果更好
在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景並非其優勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。
5. 經常變換跑步的方式
為了增加跑步的耐力、速度和力量，每週至少應該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數，放慢速度以增加跑步距離（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰自己的最好方式就是經常變換跑步的形式。
如何訓練跑步，如何練習跑步？
堅持，沒什麼訣竅的，今天跑1公里，下個禮拜跑公里。慢慢加，我現在跑1小時，7公里沒什麼問題，剛開始的時候，我只能跑15分鐘，堅持。跑步訓練一般都有固定時間的 也就是說每天的某個時刻是你的跑步時間 而且 跑步前最好先從走路開始 慢慢的加快速度 並且堅持跑 跑完之後也要以走路的方式給身體做個緩衝 記得千...
如何訓練跑步
1 由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20 40米。2 小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20 40米。3 腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30 60米。4 小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30 60米。5 用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩...
跑步怎麼循序漸進的訓練，跑步怎麼循序漸進？每天跑，還是休息帶跑？
我是不是可以先假設你只是做為一個業餘愛好者，用跑步的方式鍛鍊下身體而已？如果是這樣那下面的敘述你可以看下，如果你是個專業運動員立志為國爭光那種，建議還是去找專業的教練問問吧。那麼做為一個業餘跑者，就相對容易多了，如果你是突然間覺得自己不能再每天沒有一點運動量的消耗自己的青春的話，然後有了衝動想去跑步...