1樓：依網打金
膝蓋提高
很多跑步的人都沒有意識到，步幅的後半部分正是動力的**。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心於跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。
後襬腿很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐後半部分，這是因為四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的後襬腿能夠拉伸四頭肌，讓你更好完成步伐後半部分動作。要糾正後擺腿動作，需要少留意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當你腳跟向臀部靠近時，應感覺到腿前部肌肉的拉伸。
弓步壓腿
步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，並且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作？
選擇合適的距離做弓步姿勢，身體下壓直至後腿的膝蓋觸碰到地面，然後身體直接向上，恢復起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量**。記住，在這個動作中，臀部是最重要的肌肉。
彈地力跑步步幅較小的人，看起來更像在行軍，而不是跑步，因此，你必須鍛鍊你的身體採用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來更有力的蹬地力。彈力練習很簡單，以慢跑開始，逐漸增加步幅長度。
20米之內，你應該達到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套後續動作，用力蹬地增加下一步的步幅。
跳躍跳躍是增加跑步蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最後正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。
2樓：匿名使用者
對於中長跑來說，優先提高步頻。你把步頻提高到一分鐘180次以上再想步幅的事。。。想提高步幅需要臀腿肌肉力量做基礎，強健穩定的核心力量做保障。
除了多跑外，多練練深蹲，硬拉，臀推臀橋，平板撐之類的。
請問跑步時如何增大步幅？ 具體方法
3樓：純與脣
跑步時增大步幅的練習方法：
1、練習後踢腿跑
讓大腿和小腿摺疊，而且不斷快速進行摺疊，後腳跟要踢到屁股，落地時用前腳掌著地，注意不要全腳掌或者後腳跟著地，身體重心稍向前傾，且在快速摺疊過程中感覺到腳下藉助了摩擦力，有地面給的向前的反作用力。
2、練習跨步跳
起跳腿全腳掌下地後過渡到前腳掌，接而快速用力蹬伸，向後趴地，繼續後擺；擺動腿屈膝主動前擺送髖，前伸小腿，接著繼續積極下壓擺動腿的大腿。
3、練習高抬腿
雙手擺臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撐腿要儘量蹬直，身體重心較高，注意要用前腳掌著地，不要用全腳掌或後腳跟著地，身體稍向前傾，保持軀幹正直，注意不要身體過度前傾或者後仰、駝背、聳肩等。
4、練習外側高抬腿
往外側約45度角高抬大腿，將大腿儘量往胸前靠，支撐腿前腳掌著地，配合高抬做掂步，身體重心稍向前傾，雙手自然放鬆，兩腿交替進行外側高抬。
跑步的動作要領：
聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。
聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；
上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約10釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。
聽到「立定」的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學問，最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。
軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。
兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。
同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
4樓：奉壹
1、高抬腿練習
雙手擺臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撐腿要儘量蹬直，身體重心較高，注意要用前腳掌著地，不要用全腳掌或後腳跟著地，身體稍向前傾，保持軀幹正直，注意不要身體過度前傾或者後仰、駝背、聳肩等。
2、後踢腿跑
讓大腿和小腿摺疊，並不斷快速進行摺疊，後腳跟要踢到屁股，落地時用前腳掌著地，注意不要全腳掌或者後腳跟著地，身體重心稍向前傾，且在快速摺疊過程中感覺到腳下藉助了摩擦力，有地面給的向前的反作用力。
3、外側高抬練習
往外側約45度角高抬大腿，將大腿儘量往胸前靠，支撐腿前腳掌著地，配合高抬做掂步，身體重心稍向前傾，雙手自然放鬆，兩腿交替進行外側高抬。
4、跨步跳練習
起跳腿全腳掌下地後過渡到前腳掌，接而快速用力蹬伸，向後趴地，然後繼續後擺；
擺動腿屈膝主動前擺送髖，前伸小腿，接著繼續積極下壓擺動腿的大腿。
擴充套件資料
1、掌握正確的跑步姿勢
此外，《生命時報》刊文稱，跑步過程中，人們的胯部扭動幅度應該約為5度至7度。因為扭胯幅度超過10度容易導致髂脛帶綜合徵（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。
2、把握跑步速度和頻率
中國經濟網提出，跑步時要慢跑，且步子要小，儘量讓腳離地面近一點，將腳的衝擊力降到最低。而且，據《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。
3、跑步前後要拉伸
人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。中國經濟網提出，跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。
4、適當穿插其他的運動
北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍在接受《人民**海外版》採訪時強調，人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。
5樓：凱文
跑步時增大步幅的方法如下：
1、練習山地跑：
有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。
2、原地膝蓋抬高運動：
許多跑步者沒有意識到步幅的後半部分是動力源。膝蓋抬高，這可以迫使髖部屈肌推動膝蓋抬起並增加膝蓋的強度。為了在跑步過程中糾正膝蓋的位置，不要考慮速度，專注於如何在跑步時將膝蓋抬得更靠近胸部。
3、後襬腿拉伸韌帶：
由於股四頭肌的緊張性，許多跑步者沒有足夠的靈活性來完成下半部分的步伐。在執行位置的後襬腿可以伸展股四頭肌，讓您更好地完成下半部分的步伐。
要糾正後部擺動運動，需要不太注意速度，注意每個步驟中腳跟擺動到臀部的幅度。當你的腳跟靠近臀部時，你應該感覺到腿前肌肉的伸展。
4、增加單步跳躍水平：
跑步較小的人看起來更像是行進，而不是跑步，所以你必須鍛鍊身體以獲得更大，更有效的步伐。增加步幅的能力可以增加步幅並帶來更強大的抓地力。
伸展運動很簡單，從慢跑開始逐漸增加步幅。在20米範圍內，你應該達到每一步跳躍的水平，注意完成每一步的後續動作，並有力地增加下一步。
5、原地弓腿拉伸:
選擇正確的距離為弓步姿勢，按下直到後腿的膝蓋接觸地面，然後身體筆直向上，恢復起始位置，使用臀部肌肉完成上述動作，不要讓膝蓋或股四頭肌成為身體的力量源泉，在這個運動中，臀部是最重要的肌肉。
6樓：古古怪怪
步幅並不是越大越好，合理步幅是：步幅/身高＝1.20。步幅太大了就影響步頻了。
人的步頻基本天生，後天提高不大，如果力量不足會達不到最佳步幅，影響成績。而如果步幅過大，即使這個人力量再強，也會影響他的頻率。
所以這方面的訓練順序是：如果沒達到這個步幅，那就提高自己的步幅。具體的訓練方法有高抬腿跑、負重弓箭步、跑格等。
如果步幅達到了，那就想辦法提高步頻，可以做快速高抬腿，跑樓梯等等。
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