1樓：樹定第嘉
1、俯身雙臂划船。
這個動作關鍵是鍛鍊背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。動作關鍵是：
務必要挺直背部，身體儘量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。
建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
2、俯身單臂划船。
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。
做完換另一側。
建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
3、直腿硬拉。
這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。
2樓：
我是一名健身教練我來你的問題：
引體向上是練習背闊肌最有效的動作 一般只要你生活的環境有門框結構的就可以利用門框上沿進行練習 及其方便。
背闊肌的訓練要求的是大重量搞強度 你的一對小啞鈴幾乎沒有任何作用在練習的時候很多的朋友都覺得沒有效果 但我在日常執教中發現真正的原因是發力不對 在所有的練習背闊肌的動作中胳膊和手只是起到牽引的作用而不應該發力 真正發力的是背部肌肉的收縮 而實際練習中很多的人是在用胳膊使力 這樣的後果就是背闊肌得不到任何的鍛鍊。
至於動作嗎很多 俯身划船 俯身飛鳥 坐姿平拉等都是很好的選擇。
3樓：匿名使用者
背擴肌和斜方肌是上身兩塊特大型肌肉，用小啞鈴當然不行。必須換重的，不然練了也白練。
啞鈴應該怎麼練背
4樓：生活寶典
啞鈴是很最常見的一種健身的器材，因為它小巧輕便，容易攜帶的特點，很多家庭裡面都有啞鈴，雖然啞鈴看起來很簡單，但是啞鈴訓練的方法不同，健身的`作用也不同，鍛鍊的身體的肌肉也不同，所以要根據自己想要鍛鍊的部位來選擇合適的動作，下面就來說說啞鈴練背的一些方法。
(一) 屈肘擴胸：兩腿分立肩寬，兩手啞鈴自然下垂，兩臂平肩屈肘，同時向後擴胸。反覆12~16次。
(二) 斜方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈肘置於胸兩側，上體稍向左移，右手向左前斜方出擊，左右交替，各反覆6~8次。
(三) 側方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈進置於胸兩側，左手持啞鈴向右側方出擊，左右交替，各反覆6~8次。
(四) 上方出擊，兩腿分開與肩寬，兩手持啞鈴屈時置於胸兩側，右手持啞鈴向上方出擊，左右交替，各反覆6~8次。
(五) 伸臂外展：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，右上肢伸直由前向上舉，左右交替重複6~8次。
(六) 聳肩後旋：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩臂伸直向下，兩肩用力向上聳起，兩肩向後旋並放下，反覆進行12~16次。
(七) 兩肩後張擴胸後伸：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩肩伸直外旋，兩肩後張，同時擴胸，反覆12~16次。
(八) 直臂前後擺動：兩腿前後分立，兩手持啞鈴下垂，左右上肢伸直同時前後交替擺動，重複6~8次，兩腿互換站定位置，同時擺動6~8次。
(九) 頭側屈**兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部向左屈曲，達最大範圍，再向右側旋轉到最大範圍，左右交替，反覆6~8次。
上文介紹了一些啞鈴練習背部的方法，除了這些方法以外，還可以藉助其他的器材練習背部的肌肉，比如拉背器等等。在訓練背部的肌肉的時候，還要注意適量的補充蛋白質的攝入量，同時還要結合其他的一些運動，比如跑步、健美操、游泳等等。
用啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉
5樓：睡午覺的貓
教你用啞鈴做上肢訓練，可鍛鍊到手臂、背部和腹部。
6樓：匿名使用者
沒有 你練的不是背部 你練的是肩部的三角肌 你要俯身 然後握住啞鈴做上提動作 這才是練背部的 動作名叫俯身划船。
7樓：匿名使用者
你在鍛鍊肩大肌就是三角肌還有斜方肌！不是背部肌肉。
啞鈴的話，請用俯身飛鳥的動作，還有俯身單臂划船。
背部最好的動作是引體向上和硬拉。
啞鈴鍛鍊背部方法**
啞鈴練背動作有哪些？
8樓：艾特黑板說
1、啞鈴肩上推舉。
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂，控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
2、啞鈴直立划船。
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。
3、俯身啞鈴單臂屈伸。
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。
如何用啞鈴練背肌
9樓：眾體**
1、俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂划船，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。
10樓：匿名使用者
啞鈴划船使啞鈴鍛鍊背肌比較有效的方法。
用啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉
如何使用啞鈴和槓鈴進行腰腹及背部肌肉的鍛鍊
單側俯身啞鈴划船 動作過程 1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起 儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側 緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。注意事項 1.初...
背部肌肉痛什麼原因，背部肌肉疼痛是怎麼回事後
背部肌肉痛是氣血不通造成，傳統醫學講，痛則不通，通則不痛。它或是自身背部受寒氣，或是自身久坐久蹲，導致背部氣血執行過慢，導致背部肌肉缺少氣血滋養，變得僵硬緊繃，氣血不通，不通則痛。恢復它，需要強健體質，加快周身及背部氣血執行速度，暢通淤堵之處，排出寒氣，使得周身及背部氣血執行通暢，便會恢復了。背部肌...
想要在家練習肌肉，因為是初學，得多重的啞鈴開始？最好是有的，比如說，一開始多少斤重，然後多少斤
如果能找個健身房最好，器械比較齊全，可以得到指導和交流，如果不具備條件，以下為兩個月肌肉速成法 一 器械 啞鈴三對，10磅。15磅，25磅。雖然啞鈴都可以拆分成不同重量，但是拆起來麻煩 二 剛開始練習內容 10磅的，坐姿啞鈴飛鳥，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊肩部肌肉。15磅的，坐姿啞鈴彎舉，分五...