1樓：匿名使用者
如果能找個健身房最好，器械比較齊全，可以得到指導和交流，如果不具備條件，
以下為兩個月肌肉速成法:
一、器械：
啞鈴三對，10磅。15磅，25磅。（雖然啞鈴都可以拆分成不同重量，但是拆起來麻煩
二、剛開始練習內容：10磅的，坐姿啞鈴飛鳥，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊肩部肌肉。
15磅的，坐姿啞鈴彎舉，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊二頭。
坐姿臂屈伸 ，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊三頭
俯身臂屈伸，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊三頭
（想要胳膊看起來強壯，三頭很重要！必須著重練習）
躺在地上或者床上，啞鈴飛鳥，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊胸部肌肉
坐姿啞鈴推舉，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊肩部肌肉
俯身單臂划船，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊背部肌肉
25磅的，躺在床上或者地上啞鈴臥推，分五組做，每組八次到十二次，鍛鍊胸部肌肉。
（重量可以根據自己的具體情況增減，在計劃足額完成的情況下，逐步提高重量）
三、注意飲食和休息：三分靠練，七分靠吃，必須再練習之後迅速補充一些蛋白質和碳水化合物，每天至少加一餐，最好加兩餐，保證充足睡眠。
做到以上幾點，兩個月增加十斤肌肉是可以實現的，祝你成功！~~
2樓：瀋陽天嘉
這要看你的身體情況去定，由輕到重，一般從5鎊開始，8鎊，12鎊，16鎊……。
3樓：擰發條的鳥
沒有如果。。。各人有各人的標準
健身上把竭盡你所有力量能舉起一次的重量算作1rm。
最能刺激肌肉圍度增長的範圍是8-12rm。就是說8-12次力竭的重量。
每個動作三至五組。
但是我建議你，在初期使用1rm分量的50%進行訓練，次數不限，力竭算一組。
以這個分量練習兩個月後再開始進行圍度刺激。
4樓：匿名使用者
不要太重，感覺不吃力就好了
5樓：匿名使用者
不知道你年紀多大啊。
如果是一開始的話 調節到每隻手5lb就差不多了、逐漸根據自己的情況往上加就是了。
具體器械不是很瞭解還是上店裡看看吧。
啞鈴初學者，選多重的合適？
6樓：匿名使用者
如果你可以舉一個copy重量15次，而你
bai只舉5次，那麼du它對你的肌肉沒有幫助。
如果你選擇一zhi個舉dao5次就很辛苦的重量，你也不可能舉15次。所以，適合自己的重量很重要。有一個簡單的方法，就是記住你開始感到吃力的時間點。
比如，你要做10下，如果10下很輕鬆做完，那麼你選的重量就太輕了。但是如果你第10下開始感到吃力，就表示你選擇了合適的重量。
所謂感到吃力，就是，當你舉重的速度大幅度下滑的那一刻。
7樓：於昌斌的
重量選擇：男士636f707962616964757a686964616f313333656635372kg-20kg；女士1kg-10kg。
rm值「rm」(repetition maximum)，指的是「最大重複次數」，結合數字x，就實際表示「能夠重複練習x次的最大重量」，或「最多隻能重複練習x的重量」。
比如，50公斤臥推，竭盡全力只能做10次，50公斤就是你的10rm重量。
有時，rm還會指次數
第一組14rm，第二組12rm，第三組10rm……
意思就是，第一組14rm重量做14次
一般來說
1-5rm主要是訓練絕對力量，增加肌力和體力；
6-12rm主要是增大肌肉維度；
15-20rm主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30rm及其以上主要是減脂、增強心肺功能。
日常練習
如果你訓練目的的是增肌，建議啞鈴重量為8rm-10rm
如果你訓練目的是減脂塑形，建議啞鈴重量為15rm-20rm
拿起啞鈴，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約 10～15 下，最後一下有竭盡全力的感覺，那代表現在使用的重量適宜；
如果可以輕鬆做超過 20 下，代表重量偏輕，需要加重；
如果只可以做 5-8 下就不行了，則代表此重量偏重，需要減輕重量。大重量在沒有教練指導的情況下貿然進行，容易造成危險或肌肉拉傷。
鍛鍊較弱或較小的肌群時，例如三頭肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低標準，以連續做 20～25 下來挑選重量，試著抓到該肌肉出力的感覺，掌握到要訣後再逐漸提高重量。
擴充套件資料：
電鍍啞鈴
烤漆啞鈴
浸塑啞鈴
海綿啞鈴
材質比較：
電鍍、烤漆：無味，體積小，不容易生鏽，但容易劃傷地板
包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的價效比低
海綿：安全無傷，重量小，適合做hiit或者操課。
8樓：小屁孩p哇
每個人的力量不同，你自己要找到適合自己的重量，剛開始不要太重。
9樓：兮兮焟萊
你問的很好，適合bai的重量很重要。我du前兩日zhi看一本健身的書，有提到。等
dao等。。
內。讓我翻翻。。。。（兩分鐘容後）。。。
找到了，我摘錄一段，你看把：
如果你可以舉一個重量15次，而你只舉5次，那麼它對你的肌肉沒有幫助。如果你選擇一個舉5次就很辛苦的重量，你也不可能舉15次。所以，適合自己的重量很重要。
有一個簡單的方法，就是記住你開始感到吃力的時間點。比如，你要做10下，如果10下很輕鬆做完，那麼你選的重量就太輕了。但是如果你第10下開始感到吃力，就表示你選擇了合適的重量。
所謂感到吃力，就是，當你舉重的速度大幅度下滑的那一刻。
說實話，我很鄙視這幫特麼的國外的健身書籍，被那些二貨直譯過來，一點也不符合國人思路，理解起來很麻煩。
我感覺就是剛好能完成你的訓練計劃，而又能調動你的積極性，突破一二的重量，就是合適的重量吧。畢竟你是分組做，越往後越吃力，如果一開始就舉不動，還練個毛。所以。。
第一組剛合適的重量，就是你要的重量。
純手敲，希望對你有幫助，哇咔咔。
10樓：小貓咪的
這個是可以,建議儘量吃升糖指數低的蔬菜如黃瓜,西紅柿,青菜,芹菜等，水果如柚子,獼猴桃,蛋白選擇優質蛋白如瘦肉,魚類等，
第一次開始用啞鈴練習應該用多重的？
11樓：匿名使用者
我16歲，買15kg可拆卸的，7kg開始練，到兩個月後15kg，你也選自己適合的把，一般選在自己可以做出15次左右標準動作的重量
12樓：煙花落幕
根據你所描述的情況，首先你必須，先從掌握動作要領做起，不要上來就過重的分量，建議你可以先從10公斤開始，然後再慢慢在加量。
指導意見：
根據你所描述的情況，首先你必須，先從掌握動作要領做起，不要上來就過重的分量，建議你可以先從10公斤開始，然後再慢慢在加量
13樓：糖尾貓二
20歲.. 你最好能弄個能往上加的那種 5kg向上加 我現在是10kg
14樓：下雨螞蟻不搬家
從自己能承受的重量開始練習，逐漸加重，不要過度會傷害肌肉的。。。。
練肌肉需要多少公斤的啞鈴
15樓：林進鋒
如果是力量或肌肉練習
組合啞鈴吧
去體育專賣看看
一對就夠了
不用很大重量的
要是女孩也要用的話
最好再買一副固定重量的，如5斤的，方便以後她做健身操之類的，
畢竟不會讓她練肌肉吧
所以我的建議是
一副組合啞鈴（方便大人做力量練習）
一副固定重量的啞鈴
想好用途噢
買啞鈴要注意幾點
1) 幾乎所有啞鈴的標重都是假的，比如標重20kg的,一般連15kg都不到. 真實重量需要實際稱量.
2) 分片啞鈴通常分電鍍啞鈴與包膠啞鈴. 電鍍的一般要貴30%左右.而且使用電鍍啞鈴還需要買一付皮健美露指手套.
如果買包膠的,一般的講是6元一公斤.(我指實重).20kg當然就是120上下了.
從省錢的角度講應該買一個大重量一點的. 這樣可以用上很長一段時間不用再買. (開始時可以把大片摘掉練習)
另: 啞鈴一般要說清楚單雙的, 如果不說明,那就是問一對(兩個)20kg的價錢.===包膠 120元左右.
16樓：奧運加油啊
具體是多少公斤呢.這就要看你是個什麼體格的人了.通常是15公斤左右.如果你的體格超出一般同齡人的話.那就20公斤吧.不過我是用10公斤的.
17樓：匿名使用者
朋友，你所說的練肌肉 就是想讓你的胳膊更粗點 胸肌更厚點 可以這樣說吧？
你可以試下你最大分量是多少 就是你最大的力氣做1次！比如說100斤那你就用100乘0.7 就是70
你用35公斤的分量做6-8組 每組做6-12個 組與組之間休息不超過1分鐘
即可達到增肌的效果！祝你早日長肌！哈哈
18樓：彷徨前生
2個 12斤的感覺不錯 我是用那樣的 以後慢慢提升
19樓：匿名使用者
你能輕鬆承受的再加一些
啞鈴多少斤才適合練肌肉
20樓：天天一笑笑網
臥推和啞鈴臥推中胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉活性，啞鈴臥推和槓鈴臥推提高胸肌和三頭肌的肌肉活性的效果是相似的。但是啞鈴臥推對肱三頭肌的刺激有很顯著地的優勢，啞鈴對穩定性要求更高，從而對肌肉纖維的刺激就越大。
啞鈴練肌肉的方法：
啞鈴，買多重？首先，如果怕佔地方只打算買一對兒啞鈴，還是最推薦大家買可調式的。男士最好買能從單隻2kg調整到20kg的（至少），女士最好是能從1kg調整到10kg（至少，建議多買）。
很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，實際只是發力和訓練的方式還沒掌握，並不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩週內你很快就會覺得10kg不夠用……
用槓鈴練臥推，手臂和肩膀的位置和運動範圍是固定的。然而，在啞鈴臥推中，你可以小範圍地改變動作，肩膀也可以更加靈活地運動。
一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。而手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。
比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。
21樓：
不會太重，足夠練肩膀了~！ 初學者 俯身飛鳥練三角肌後束，5組，每組15個，用大約3到5公斤的來練，啞鈴提拉，也是練三角肌後束，側平舉練肩寬，三角肌中束，6組 每組15下，啞鈴前平舉 5組 15下，練三角肌前束，重量可以從2.5公斤 慢慢往上加，習慣了，感覺練了後，沒有腫脹感以後，就加重量了， 你只需要練點小肌肉的話，我建議你一個最基礎，最好練到上半身的動作，俯臥撐，還有其他的變式，窄距 寬距，下斜什麼的，你自己往上找，這個動作可以很好的刺激到 胸肌，三頭肌，前束，次要刺激， 腹肌，背部肌肉，二頭肌，前臂肌肉~！
所以你長期堅持這個動作，每天做100到250個，半年後，你會發覺你壯了，但是不會太壯~！ 再加半年，你就可以練出腹肌了~！切記，動作一定要做對，做俯臥撐的時候，身體軀幹，背部和大腿直到腳踝，要保持直線，這樣下去上來，才可以有效的練到腹肌~！
俯臥撐不會讓你很大塊，會讓你很精壯~！前提是，長期堅持~！ 好了，純手打~ 請採納~！
在家怎麼練腿部肌肉，怎麼在家練小腿肌肉？
做一些深蹲，1 深蹲練習。練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌。動作要領 膝蓋應與大腳趾方向一致 頭部 頸部與肢體方向一致 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 挺胸收腹，腰部保持微弓。動作 膝蓋開始彎曲，臀部...
就是適合即將上高中的新生想要在暑假在家自學，需要什麼自學？？望前輩指個準確的
我的建bai議是中考完儘量多出去走走，du 因為馬上接下zhi來的三年dao很難熬，再不出去走專走三年都沒機會。多出去看看有 屬好處，剩下的時間可以看看教材，再買本和教材匹配的教輔書做做練習題。當然我覺得還是課堂比較關鍵，上課好好聽講時最重要的 開學再好好學習，學不完的知識，還不如暑假好好玩，開學努...
週末想要在家看球賽，準備什麼零食好？
看比賽當然要啤酒加花生，花生更推薦酒鬼花生，不僅有原味還有麻辣味 小龍蝦味。像瓜子，餅乾，果乾，果脯之類的東西都是比較合適。因人而異，每個人的口味各不相同。自己喜歡的。比如薯片辣花生，辣瓜子兒了。水果啦！週末在家看球賽，可以吃的零食很多啊。滷味豬蹄，鴨翅，雞爪，爆米花，牛肉鬆，泡芙，鳳梨，枇杷，鍋巴...