1樓：匿名使用者
引體向上是鍛鍊背闊肌最有效的動作之一。
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
其他方法。立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
「划船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。
「硬拉」就是用槓鈴鍛鍊，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反覆。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。
每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。
2樓：殭屍囧月的風
雙手握距不要太寬。
動作一定要到位，才能充分的拉伸肌肉。
推薦：一組12次，4組。
不論組數，做滿50個。
新手不要負重。
請問下在家如何練習引體向上？？？
3樓：土豆泥啊泥
1、買簡易家用器材。
引體向上器材、引體向上器、室內門框單槓、多功能門上器單槓，這些在網上都能買到，很方便。**在幾十元到一百元不等。
伸縮型的單槓：顧名思義就是一整條單槓卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑埝固定。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰臥起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。
唯一的缺點是如果門框不牢固，有可能會擠壞門框。
掛式單槓：顧名思義就是掛在門框上，環境限制較多，不是每個門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關起來，拿下來的話平常也比較佔空間，優點是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側臥。
2、直接利用門做引體向上。
只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優點就是幾乎什麼都不用準備，缺點就是訓練難度比較高。
使用方式：把毛巾摺好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的。
3、尋找替代動作來訓練背部。
背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單槓、家裡也沒有時，可以改做仰臥臂屈伸。
這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在後，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。
或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往後移動，再回到原本位置。
4樓：亦如
把門半開啟，門上鋪上一個毛巾或布，這樣可以避免手直接抓門上沿導致疼痛。同時，用其他物品比如毛巾放在門拴旋轉處，防止門關起來。如果可以，最好門後再放一個重物抵住，以防門向另一個方向轉動。
之後手抓握門上沿進行引體向上訓練即可，不過這個難度會更加困難。
網上購買引體向上用的免打孔伸縮杆，直接放在門框處或兩面牆之間，就可以進行引體向上訓練了。免打孔伸縮杆的優點是不需打孔，不會損壞門框和牆體，可以伸縮長短，器材小巧，安裝靈活，並且**便宜，可以說是最適合於家庭做引體向上訓練的器材了。
如何在家裡練習引體向上?
5樓：修羅古月
能一次拉50個引體向上，做幾個倒立支撐肯定沒問題吧？其實倒立手支撐比引體向上更鍛鍊人，而且不需要專門的器材，在那裡都能做。如果平衡不好、力量不足的話可以靠牆做。
負重練習做的不當會影響身體發育、身高的。
6樓：米湯熬電影
可以購買個室內單杆，也可以用門框練習。當然也可以通過其他方式鍛鍊，用自身體重練。
引體向上主要鍛鍊的肌肉：前臂肌群、肱二頭肌、三角肌、胸肌上部分、斜方肌、背部肌群。所以針對這些肌肉鍛鍊就能促進做更多引體向上或替代引體向上練肌肉和力量。
下面一共六個動作，肩上推舉，彎舉，下斜俯臥撐，中式俯臥撐，引體向前，反向划船。你可以每天三個，練一天休一天。10-15次3-8組，組間休息1分鐘。
7樓：匿名使用者
很少有人會一次拉50個引體向上的吧。
拉門框吧，或找師傅在牆壁上弄個結實的鋼管。倒立不適合很多能，血液也一直流向腦部不是很安全啦。
引體向上根據握距的寬窄針對得也不相同，寬主練背窄主練手臂，還有正握和反握，我家裡既沒有門框也沒有其他設施，每週都只有專程坐車到體育館練呢。
這樣每天我都是俯臥撐來鍛鍊的，複合型的那種。水平 上斜 下斜。
如何在家練習（鍛鍊） 引體向上？
8樓：愷撒
用門上的那個東西。怎麼描述我也不大好講。為了防止槓在上面較疼可以墊毛巾。
其實你沒必要練引體向上。這個主要還是靠臂力的。所以你只要練一練俯臥撐，增強臂力。
就等同於引體向上。
引體向上在家裡怎麼練？
9樓：羿衣
一、首先準備一個引體向上杆。
二、然後用手旋轉引體向上杆的兩頭，直到引體向上杆的兩頭都接觸到門框。
三、然後將引體向上杆的中間擰緊。
四、用力拉扯引體向上杆，確保不會鬆動。
五、這樣在家裡安裝引體向上杆就完成了。
10樓：黃明昊的原配夫人
找個合適的地方做引體向上。人體的適應能力極強，你只需稍微留意就會發現，幾乎任何地方都能做引體向上—房屋的椽子、樹枝、暖氣管，甚至屋簷和陽臺都可以。如果你想足不出戶地做引體向上，建議買個引體向上杆（**不貴，很多地方都有售），並將其固定在門框之間。
做引體向上選擇高一點兒的物體（比如固定在屋頂的管子）會比較好，這樣你的腳就可以自然下垂。這些也是盡情做舉腿動作的好地方說了這麼多，但最好的做引體向上的器械還是上面說過的平行吊環。你可以買吊環，但如果能找到適合自己抓握的堅固的圓環，那你也可以自己做吊環—只需在每個圓環上系一根結實的繩子，並找個堅固地方將其掛起來。
11樓：肖嘉無昂熙
引體向上主要是鍛鍊背肌，你也可以選用一個較大的水桶裝滿水，半蹲，身體微微向前傾，塌腰，將水桶垂直向上提至腹部，動作自己調節感覺用背部發力，一次做陣列，效果會很好。
12樓：宿思敏羿宣
引體向上主要還是背闊肌，門框，衣櫃頂都可以的，但最好是出去找個單杆，效果還是單槓好，還可以懸槓高抬腿練腹肌。
13樓：戎澈堯縈
用門上的那個東西。怎麼描述我也不大好講。為了防止槓在上面較疼可以墊毛巾。
其實你沒必要練引體向上。這個主要還是靠臂力的。所以你只要練一練俯臥撐，增強臂力。
就等同於引體向上。
14樓：鄭童蔣憶楓
如果你家是鐵門框~上面有小窗~而且夠結實~可以把上面的窗戶開啟抓著門框做~不過很硌手。
勸你還是找專門的器械。
15樓：不能說的_便秘
樓上兩位都有錯啊，寬握正手引體主要用的是背闊，二頭頂多是受限，反手引體才主要看二頭。練引體只能在單槓或者門框上，一樓那個練法是練三角前束的啊，啞鈴划船也只能練到背闊的厚度，對引體作用不是很大。
16樓：折戟沉江
強化引體向上，最好的手段就是去做引體向上。
去**買一個室內單槓。普通的幾十塊，好的貴一點。安在門框上可以隨時鍛鍊。
17樓：
一般單槓是平行與肩膀的寬握頸前引體向上 ,背肌是主要發力部位， 手膀是當手握住垂直於身體的東西做引體向上時候發力用的，細點沒關係啦，鍛鍊的話 你可以舉啞鈴(重物) 坐著，舉高，從身體兩側緩慢放下到90度(順勢屈肘，前臂時刻保持垂直於地面),再舉高至併攏雙臂，重複。
要不你去爬爬門楣什麼的，多吃點肉(蛋白質)
18樓：匿名使用者
主要是肱二頭肌，能練到肱二頭肌的練習都可以。
在家無器材如何練習引體向上？
19樓：教練
我是健身教練 引體向上，主要需要肱二頭肌、胸肌、背闊肌的肌肉力量。做俯臥撐同樣練習上肢力量 如果還有問題可以諮詢我。
20樓：厲害
做俯臥撐同樣練習上肢力量，不需要器材。
21樓：二師兄健身
反手引體這動作主要是練肱二頭肌、背闊肌和三角肌後束。這動作跟引體一樣只是用反手姿勢做的話就更偏向肱二頭肌。
什麼運動練習能對引體向上有幫助{在家裡}
22樓：抄霞殊
一樓的是不是說錯了，俯臥撐可是對引體向上沒有什麼幫助的，鍛鍊的部位不一樣啊！ 練習啞鈴還是有幫助的，而且啞鈴的練習要和你做引體向上的方法相同 如果你引體向上是手反握單槓的，（就是手心朝向臉）那做啞鈴的動作就是手心朝外。 如果你引體向上是手正握單槓的，那做啞鈴的工作就是手心朝裡，然後身體前傾，雙肘向外彎曲，使雙手，雙肘四點在一個平面上。
說起來複雜，實際上和你做引體向上的動作是一樣的，只是方向不同。 鍛鍊的方法就是這樣了，具體每天鍛鍊時做幾組，每組多少個就因人而異了 實際上我覺得還是直接在單槓上鍛鍊是最有效果的 引體向上和別的東西不一樣，想要提高起來是很快的 只要每天花半個小時的時間去用單槓練習的話，一個月之內，一口氣做個二十幾個是很輕鬆的 比你用啞鈴什麼的在家裡練習要見效快的多！相信我！
因為我已經就是這麼練的，直接用單槓練習引體向上，見效非常快。
記得采納啊。
怎麼在家裡速成引體向上
23樓：匿名使用者
練習引體向上，首先手臂的鎖定力一定要好。在家找個固定比較好的東西練習鎖定，例如門框，呵呵。 不過安全最重要哦！練習的時候一定小心！
24樓：匿名使用者
引體向上就是練臂力的，你找個較重的東西搬起來再放下去，如此往復，原理差不多。
怎麼樣在家自己練瑜珈？如何在家裡練習瑜伽？
樓上的好專業啊！我最近一直在練，依我看，最終要的還是堅持，最難的也是堅持。所以最好買本書，基礎一些的。而且個人條件不同，可以選擇的動作差異也很大，我的身體比較僵硬，練瑜珈就是為了增加柔韌性。每天晚上所有活動結束後，大約10點，換上寬鬆的衣服，然後做一些我從很多書上精選下的覺得對自己比較有幫助的動作。...
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