1樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，一個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
2樓：
1、 做俯臥撐，可以提高臂力。
2、做仰臥起坐，可以提高腰腹力量。
3、蹲下起，可以提高腿部力量。
4、跳繩，可以減少身體的脂肪，提高協調能力，增加全身力量。
注：這四項可以穿插做，先做30個俯臥撐，跳繩200下；再做仰臥起坐30個，跳繩200下；接著做蹲下起30個，跳繩200下；這是一組，做4-6組。可以根據自身情況增減每項的數量。
力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15(次)x3組.150米記時8組，對100米跑很有幫助.300米記時8組.
對200米幫助大。之後放鬆。
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯臥撐20個3組
第三天背部訓練 啞鈴單臂划船: 10rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 10次啞鈴俯身划船:10次*3組
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10 (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10次*3組 直立啞鈴划船 10次*3組
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組
第七天腹訓練日 仰臥起坐 30(次) x3 仰臥舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
3樓：開萱由琬
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
4樓：毓昕月
力量鍛鍊一週4天，休息3天，按照我給你制訂的健身計劃實行，如果對相關動作不懂不能理解，可以詢問健身房教練或是給我發簡訊。
週一 胸部和腹部
1.上斜臥推（4×8）
2.平板臥推（4×8）
3.俯臥撐（4×8）
4.仰臥飛鳥（4×8）
5.臥式直臂上拉（4×8）
6.仰臥彎起
7.仰臥舉腿
8.坐姿屈膝抬腿
週二背部、前臂和腹部
1.坐姿下拉（5×8）
2.槓鈴俯身划船（4×8）
3.直腿硬拉（5×8）
4.槓鈴聳肩（4×8）
5.腕彎舉（5×12）
6.仰臥彎起
7.仰臥舉腿
8.坐姿屈膝抬腿
週四肩部、大腿、小腿和腹部
1.直立推舉（4×8）
2.前平舉（4×8）
3.側平舉（4×8）
4.俯身側平舉（4×8）
5.全蹲（3×8）
6.深蹲（3×8）
7.半蹲（3×8）
8.站立提踵（5×15）
9.坐姿腿屈伸（4×8）
10.仰臥彎起
11.仰臥舉腿
12.坐姿屈膝抬腿
週五三頭肌、二頭肌和腹部
1.臥式臂屈伸（4×8）
2.坐式臂屈伸（4×8）
3.俯身臂屈伸（4×8）
4.槓鈴彎舉（4×8）
5.單臂蹲坐彎舉（4×8）
6.站立啞鈴交替彎舉（4×8）
7.仰臥彎起
8.仰臥舉腿
9.坐姿屈膝抬腿
有氧鍛鍊3天，針對你脂肪厚的特點，制訂以下計劃。週三、
六、七健身房裡的跑步機上跑最少30分鐘，最長不超過1小時，期間不能停頓不能休息，以喘不過氣的強度為標準，可以穿插快走、變速跑來給身體一些意外，刺激消耗脂肪。
除了跑步也可以選擇，自行車、游泳、籃球等，不過我個人建議，跑步最科學最容易控制，也容易消耗脂肪，自行車、游泳其次，籃球最次，我並不是說別的運動強度太低或是不科學，比如游泳，你需要分成很多組來練，時間上控制也很容易超過1小時，一般來說超過一小時就可能會分解肌肉組織了，籃球更是這樣，和朋友們一起打起籃球來誰還看時間，至少都是2小時以上了，而且運動強度也不能保證一致，有可能會運動強度過低，也有可能運動強度過度，所以，有條件就在跑步機上減減脂肪為好，別的為輔。
不過以上的有氧練習，你只能選擇其一，比如選了跑步，別的就不要練了。
關於飲食方面，當然是高碳水化合物、高蛋白、低脂肪為主，要說的就太多了，自己把握吧，如果有興趣可以另發一貼，我幫你解答營養方面的問題，或者簡訊給我也可以。
5樓：金家四少
兩個啞鈴就能鍛鍊全身的肌肉了.
胸：寬距俯臥撐，啞鈴飛鳥，啞鈴平板/斜板臥推。
肩：啞鈴推舉(就是你說的往頭上推的那種)，啞鈴側平舉，俯身啞鈴側平舉。
背：引體向上(寬握,窄臥)，俯身啞鈴提拉，俯身啞鈴單臂提拉。
腿：蛙跳，原地高抬腿，手持啞鈴箭步蹲。
手臂：1。二頭肌：啞鈴彎舉，
2。三頭肌：窄距俯臥撐，啞鈴臂曲伸。
專業術語健身房的教練都懂，或看健與美，上面也有解釋。
或者我以前給特種兵制訂的計劃:
a套專案:跑1000m,拉引體向上,舉啞鈴,小手臂練習(就是鍛鍊腕力和握力,可以進一步提高引體向上的成績,而且當年李小龍就是最強的鐵拳無敵,練法有1.擰毛巾,就是用足力氣擰乾溼毛巾,一週至少擰斷一條.
2.腕彎舉,就是人坐著,一隻手拿個啞鈴放在腿上,就手腕露在腿外,小手臂其他部位都緊貼大腿,然後向上向下翻動手腕,向下時手鬆開,下沉到底,向上時手緊握,每次20個以上,分量輕一點),仰臥起坐.
b套專案:短跑20米,蛙跳,仰臥起坐,俯臥撐2,俯臥撐1(這是因為先練胸肌,肱三頭肌已經得到鍛鍊,再練俯臥撐1肱三頭肌就得到了充分的刺激.
3.鍛鍊前兩跟香蕉,鍛鍊後牛奶+麵包(光吃牛奶不吸收)祝你早日如猛虎下山,狂龍出海!!!
6樓：匿名使用者
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
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