如何提高耐力,怎麼提高耐力?

2022-01-02 22:08:28 字數 5998 閱讀 5421

1樓:

耐力毅力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動,也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。

1.步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法,適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力,規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪,且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯,步行不僅能減少脂肪,且增強肌肉,故有人建議用步行代替節食,因節食使脂肪及肌肉都減少。

常用步行路線舉例:①200~600米平路:用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分鐘。

②800~1600米平路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程:

路程中有兩段短坡(約100米),坡高5~10°,其餘為平路。用40~50米/分的速度走1000米,休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米,休息8分鐘。

步行最好在優美環境下,在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。

在步行時要求心情愉快,肌肉放鬆,如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好,若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴,則可起到步行及氣功的雙重作用。

2.健身跑 健身跑由於它不需要特殊鍛鍊裝置,很為中老年所喜愛。現在,國內外廣泛開展健身跑,一般屬中等強度,適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行,其運動量可由參加者身體適應狀況來決定,速度可快可慢,距離可長可短。

健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定,一般而言,年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大,持續時間較短的運動量,中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。

測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。

先數10秒鐘的脈搏數,乘以6,就是1分鐘脈率。30~40歲的人,可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分。

2樓:沉拙者

不羅嗦,直接上方案:

第一個月第

一、二星期

每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各200下(左腳先跳50下再換右腳跳50下,然後換左腳跳50下、右腳再接著跳50下,如此累計各只腳共200下,千萬不要以同一只腳直接跳200下,否則容易產生疲勞痠痛現象)雙腳跳500下、一跳二回旋50下。以上跳繩過程最好不要休息、停頓。

第一個月第

三、四星期

每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各220下、雙腳跳550下、一跳二回旋60下。

第二個月第

一、二星期

每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各240下、雙腳跳600下、一跳二回旋70下。

第二個月第

三、四星期

每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各260下、雙腳跳650下、一跳二回旋80下。

第三個月第

一、二星期

每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各280下、雙腳跳700下、一跳二回旋90下。

第三個月第

三、四星期

每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各300下、雙腳跳750下、一跳二回旋100下。

如果,怕麻煩,那麼跑步吧,慢跑,堅持不懈,按照自己的狀況增加,足球運動員的耐力是怎麼練出來的,就是跑出來的

3樓:匿名使用者

第一天:韌帶練習跨一字、蛙跳、高抬腿、後蹬跑做2到3組,一組2到3個吧~!每一組之後3個30米,用蹲地式起跑的姿勢。

這是考慮到你自己練了幾天了,腿步有乳酸形成。如果不練韌帶,就變成死的肌肉,這樣的肌肉式沒用的~!

第二天:變速跑(3組,一組1到2個,一個800米),每跑完一個可以選幾個不怎麼熟悉的輔助練習加強。

第三天:30米+60米(不要多了各3組一組2個到3個)

第四五六天:變速吧~因為你還有3000呢,變速可以練3000呢。多點怎麼樣?嘿嘿4組一組2個一個800米

第7天:所有的加起來,注意分配,起跑和輔助練習可以多點,變速少點,實際情況自己安排。哦對了,所有的練習實際情況都可以自己安排~!

第八天:哈哈,檢驗成績,看看有每有提高。之後告訴我結果~!提高了那就皆大歡喜~!祝你成功!

4樓:徒手健身阿偉

健身領域耐力訓練,收藏學習!

5樓:祕文昂施勃

只有一個辦法:天天堅持不懈的跑步~每天按計劃跑步~時間長了耐力就好啦~朋友要想耐力好,必須要有頑強的毅力,不然堅持不下去的~

6樓:牧博秋夢澤

想一想他人以前對你的好,你對他人發脾氣,他會怎沒想!!!

7樓:鈄靜珊少銳

長袍注意節奏

用鼻吸氣

用嘴呼氣

雙臂不要擺動太大

那樣會加速消耗體力

8樓:巫馬恭樊午

做下適當的體力勞動,增加點長跑的鍛鍊。適時的做些體能訓練。還有很重要的——保持健康的信仰!

9樓:納藝類麗澤

偶爾發怒也不是什麼壞事,但不要總髮.那樣橫傷身!

10樓:匿名使用者

耐力主要要在你感到很累很累了,要緊牙關再繼續,這種痛苦過後就會很快提高耐力的!~~~要持之以恆!~~~貴在堅持!~~

11樓:匿名使用者

每天早上晨練,跑1000米,堅持一個暑假!絕對有效。

還有就是多打全場,我當時一個暑假天天打8個小時全場,耐力就上去了。呵呵

12樓:浣熊王子

耐力?體力?

每天負重跑5公里 兩個月後 你會感覺到變化的。

13樓:招心雪琦

衝動是魔鬼啊

保持心態平和

儘量不讓自己生氣!

14樓:pp像菊花

一句話 多打球!!

15樓:笑我傻

這個還用問 多練練就行了

怎麼提高耐力?

16樓:載瑰瑋愈閒

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平,在比賽起跑時,都要猛衝一下,不要慌,衝幾十米就會慢下來。

然後,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。

如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。

如果是300米標準場地,就是2.5圈,在最後200米時,要用盡全身力氣,向前衝,這時可以大口呼吸,直到衝過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力,應該採用勻速跑戰術:除起跑後加速跑和最後衝刺跑外,途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法

中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。

呼吸時要注意加大呼吸深度。

七、極點」和」第二次呼吸」

中長跑時,由於氧氣的**落後於身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。

當,「極點」出現後,要以頑強的意志繼續跑下去,同時加強呼吸,調整步速。這樣,經過一段距離後,呼吸變得均勻,動作重又感到輕鬆,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術:出發後,始終跟隨在領先者或小集團後面,力爭在最後衝刺階段超過對手,率先通過終點。

還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議:

首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30

--40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。

4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。

5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,

祝你成功!

17樓:

從運動心理學來討論相關的集中注意力問題,你不難發現首先討論的是「知覺(perception)」問題,也就是你「在意」了什麼的問題;而,當尋找出你知覺或說你在意什麼之後,你也可以簡單瞭解,影響的因素卻是淺顯易懂的動機;然後再從動機討論到「先發與否」,你就可以發現,答案就在你心中,也就是:你是否想要做個先發球員而已。從我帶隊經驗討論,你假如「想當先發」的動機不夠強烈,你就會對防守漫不經心,總認為:

不能先發沒什麼,如此當然就不能知覺防守的重要性,最後想也知道的是,在你們防守時候,你就不能集中注意力了。

我不瞭解,這部分我從心理學和你討論後,你能夠找出你的答案沒?再從運動心理學討論,其實也可以說:你是否對此(先發與否)產生過焦慮(anxiety)或壓力沒?

若有,相對的你就會覺醒(arousal),也就會在意一些,然後你就會多多著重於防守;反之,沒有焦慮、不會覺醒,你當然還是「依然故我」、誰都沒辦法改變你的作為(重攻輕守)。再送你一句話「慎擇所愛、慎愛所擇」,已經慎重選擇你所愛的籃球,就好好的去投入,而不是見異思遷、見風轉舵、朝三慕四過生活。假如我猜對了,請告訴我,謝謝!

老徐你好,我今年17歲,身高165cm,體重48kg,我知道自己很瘦,而且耐力不好。不知道老徐有沒有提高心肺能力的鍛鍊處方?我的肺活量3055ml。

因為你沒有提出你是從事什麼運動,所以,我不知道你想提高心肺耐力是要做什麼?因為從運動訓練法裡討論,不同運動專案、不同運動層級、不同訓練期別,其心肺耐力絕對有所差別,而不是一桶子就是一樣的訓練;因此,在這裡,我把你當成你是業餘的籃球喜愛青少年,如此來給予你訓練處方,你試試看這處方是否有效!

第一個月第

一、二星期

每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各200下(左腳先跳50下再換右腳跳50下,然後換左腳跳50下、右腳再接著跳50下,如此累計各只腳共200下,千萬不要以同一只腳直接跳200下,否則容易產生疲勞痠痛現象)雙腳跳500下、一跳二回旋50下。以上跳繩過程最好不要休息、停頓。

第一個月第

三、四星期

每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各220下、雙腳跳550下、一跳二回旋60下。

第二個月第

一、二星期

每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各240下、雙腳跳600下、一跳二回旋70下。

第二個月第

三、四星期

每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各260下、雙腳跳650下、一跳二回旋80下。

第三個月第

一、二星期

每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各280下、雙腳跳700下、一跳二回旋90下。

第三個月第

三、四星期

每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m;星期五則跳繩,左右腳單腳跳各300下、雙腳跳750下、一跳二回旋100下。

200米怎樣提高耐力

你好 200米要一開始就衝,但不要槍響就狂奔,最好在開始10 30米之間把緊張的情緒放一放,把心跳控制好,再衝刺,不要讓周圍的人影響你的情緒,別看到周圍的人都在衝就發慌,不要著急,慢慢來,其他的就只有衝了,就看你的身體素質和毅力了,200米是很累,但一定別放棄.自己在跑的時候儘量貼著跑到的左側,這樣...

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請問我跑步的耐力如何,跑步怎樣練耐力

耐力還不錯的,速度也不錯 挺好的,堅持就是勝利 注意保護膝蓋,做好準備工作,循序漸進,不要受傷 連續跑了1個半小時耐力著實不錯,但是配速比較低,平均7分鐘每公里的配速等於就比走路快一點的速度在跑,或者你跑了一段又走了一段。附一張我運動的圖 首先能連續不斷跑7公里,說明您的身體素質還是非常不錯的,耐力...