哪些動作能夠鍛鍊好大腿後側肌群

1樓：健身煉志

腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的，很多的健身者在鍛鍊中常常會忽視這一部分肌肉的鍛鍊，他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群，鍛鍊中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯，而後部分的肌肉線條很差，並且缺乏力量。

這樣長期下去，會讓你的鍛鍊很容易出現風險，你很容易因為後部分肌**力不夠而受傷。所以，我們健身者在鍛鍊中一定要注重我們腿部後側肌群的鍛鍊。那麼，我們大腿後側肌群該如何鍛鍊呢？

下面我會教大家4組鍛鍊動作，它們可以讓你的大腿後側肌群變得更加強大。

第一組動作、單腿壺鈴硬拉

這個動作對於我們的腿部後側肌群鍛鍊效果是非常好的，在鍛鍊時還可以鍛鍊你的核心肌群，讓你的身體穩定效果更好。在鍛鍊的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然後慢慢的俯身彎曲，在鍛鍊中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺，鍛鍊中速度一定要慢，不要過快。

第二組動作、仰臥提腿鍛鍊

在鍛鍊的時候讓自己躺下，一邊腿抬起，另一隻腿腳後跟支撐在地面，然後鍛鍊時抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛鍊時同樣要保持速度慢一點，不要過快，仔細感受腿後側肌肉的伸縮。

第三組動作、單腿仰臥挺身

在鍛鍊的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一隻腿抬起，然後慢慢的上下襬動身體，讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛鍊時雙手交叉放到你胸前，不要亂動。

第四組動作、健身球單腿彎曲

這個動作在鍛鍊時有一定的鍛鍊難度，我們要注意控制好自己的核心力量。在鍛鍊時讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一隻腿放到健身球上，雙手開啟放到地上。然後進行單腿的彎曲，在鍛鍊時注意開啟幅度要到位，讓自己後側肌群有明顯的肌肉感受。

鍛鍊量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組。

每個動作鍛鍊4組，每組10~12次。

這個鍛鍊量還是要根據個人身體狀況調節，適合自己的才是最好的。我們在鍛鍊之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預防在鍛鍊的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。在鍛鍊結束後你可能會感到後側肌肉的緊繃，這時候也要適當的進行拉伸，讓肌肉放鬆下來，還可以促進肌肉的修復。

2樓：橘子味奶茶

想要夠鍛鍊好大腿後側肌群，可以試試這些高效的動作：俯身大腿後側交替拉伸、俯身大腿後側動態拉伸、仰臥左右側大腿後側動態伸展、坐姿筋膜球左右大腿後側放鬆、支撐小腿後側拉伸、勾腿跳、左右小跳等，這些都是對訓練大腿後側肌群是很有效的。

3樓：dj林林

第1個動作腿部的拉伸動作，每天堅持拉伸，能夠很好的鍛鍊側肌群，鍛鍊的效果非常完美，第2個動作大腿的負重的訓練，每天堅持半個小時，能夠讓你整個的側肌群得到鍛鍊。

4樓：在西湖滑滑梯的櫻桃

第一個動作單腿壺鈴硬拉。這個動作可以有效鍛鍊大腿後側肌肉。第二個動作仰臥提腿訓練，動作不要過快，可以鍛鍊後側肌肉的伸縮。

5樓：尚形君

來讓牟叢女神帶你進行後鏈拉伸，幫助你更加高效的鍛鍊！