1樓：匿名使用者
很多人認為身體每次只能吸收20-30克的蛋白質，但這不是嚴格意義上的真正答案，具體請往下看，其實身體會吸收你吃下去的所有蛋白質，但是20-30克蛋白質能夠最大限度地引發蛋白質合成。所以就有兩個不同的問題讓我們越來越困惑：刺激蛋白質合成，人體吸收蛋白質。
近年來有大量的調查研究這個問題，到底多少蛋白質的攝入能夠引發蛋白質的合成，其中最著名的是2023年西蒙斯的研究，發現一餐含有30克蛋白質的瘦牛肉能夠增加50%的蛋白質合成率，但更大劑量的90克牛肉並沒有進一步增加蛋白質的合成。這意味著當人們攝入110克的牛肉和85克的雞肉，就蛋白質合成來說，它們結果是相同的。
一直以來的研究都顯示，訓練後攝入20-30克的蛋白質會最大限度地刺激蛋白質的合成(包括雞蛋、乳清、乳酪蛋白)。例如，當一個0、5、10、20、40克的全蛋白質相比較，20克的蛋白質就能最大限度地觸發蛋白質的合成，40克的沒有明顯的好處。結束了一天的訓練，更大的蛋白質攝入顯得很重要，因為它能維持蛋白質的合成，加速你的恢復。
例如摩爾在2023年的研究發現，健身後每隔3個小時共服用4次20克的蛋白質相比較傳統的訓練後1.5小時補充10克，訓練前40克或者訓練6小時後補充40克能夠獲得一個更好的蛋白質平衡與合成。這是為什麼呢？
首先10克蛋白質不夠多，不足以補充運動服後的分解和肌肉重建的需要，你需要20克。第二. 每天大劑量的蛋白質是需要的，每頓20克的蛋白質足夠身體需要，你不需要4份劑量（80克）的乳清蛋白，但你可能需要1份（20克），所缺的蛋白質可以每隔幾小時用其他蛋白質食物補充。
第三. 建議沒有運動習慣的人每天只用1份劑量（20克）的乳清蛋白作為補充，然後從其他天然食物中獲取不同的蛋白質。如果你每天都有運動習慣，那麼未來你的肌肉增長和恢復你就要根據運動量來確定你的乳清蛋白的攝入量。
毫無疑問，就目前的研究和發展來看乳清蛋白是最好的蛋白質補劑，因為它有一個更好的氨基酸成分。它可以觸發更多的蛋白質合成，會使你獲得更多的收益，除此之外它包含更多的亮氨酸，也能夠觸發蛋白質的合成。不過，傳言說酪蛋白與乳清蛋白一起服用會有更多的好處，因為它消化的更慢。
其實這種說法不成立，因為酪蛋白是一個簡單的低效蛋白質**，一天當中要維持更好的蛋白質合成最好是每個幾小時就吃全蛋白食品。首先，有些人會對酪蛋白過敏，所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例為10:90。
其次，研究顯示乳清蛋白對健康是有好處的，它可以改善代謝健康，引發大量的胰島素反應，甚至可以作為控制o型糖尿病發展的補劑。
2樓：徐之兒
根據新修訂的中國膳食指南蛋白質的推薦攝入量(rnis)，成年男、女輕體力活動分別為75g/天和60g/天，中體力活動分別為80g/天和70g/天，重體力活動分別為90g/天和80g/天。如果你想增加肌肉，最好保證每天1.6g—1.
8g/kg的蛋白質攝入量和一定強度的訓練。
1.過量攝入蛋白質會造成腸道內毒素大量堆積，如果不能順利排出，會造成各種心血管疾病
2.當分解蛋白質時會產生氮素，這些氮素會隨著尿液排出，不會對身體產生影響，如果攝入的蛋白質過多，多餘的氮素就要靠腎臟來排出，加大腎臟負擔。
健身新手每天應該攝取多少蛋白質
3樓：5i健身
你好:普通人每天每公斤體重需攝入1克蛋白質左右，健身人群每天每公斤體重需攝入2克蛋白質左右.（你可以根據你的體重計算一下）補充方法有兩種1是從日常飲食 2是日常飲食+蛋白粉 ,還有維生素，礦物質也要相應增加.
健身飲食計劃參考：(我個人的飲食計劃)
早餐 : 一碗燕麥粥.三片全麥麵包.蛋青4個.水果1個上午10點加餐: 麵包兩片,橙汁一杯
午餐: 主食150g，雞胸肉200g，蔬菜200g,水果適量下午訓練前30分鐘.補充蛋白粉30克(溶於溫水.脫脂牛奶)中飲用.
訓練前服用蛋白粉可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
訓練後:補充40克蛋白粉.微溫水或奶沖服.香蕉一根訓練後服用蛋白粉可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織迅速得到修復後再生長
健身人群每天應該攝入多少蛋白質？
4樓：
我們以一般的健身人群為例，他們每天所需要的攝入的蛋白質，大概在9勺，蛋白粉左右，可能這麼說大家不明白，我們簡單換算一下，一勺蛋白粉相當於3個雞蛋，大約22克的蛋白質，等同於一塊109克的牛肉，也等同於100克的雞胸肉。
現在各種健身愛好者就知道，每天要吃多少了把，但是大家這要注意一個誤區，有些人覺得，既然這麼多食物，等於蛋白粉，我直接吃蛋白粉不就好了麼，這種想法是大錯特錯，蛋白粉頻繁飲用只會增加腎臟負擔，會導致大量的水分流失，對於肌肉增加不利。
健身達人都是7分靠吃3分靠練，所以吃東西真的很重要，要定時定點，不要暴飲暴食，吃錯一次東西，代價就是非常慘重的，需要用很多條的鍛鍊來進行彌補，所以大家在吃這個方面，千萬不要大開大合，一定要謹小慎微。
很多朋友運動完中間，會衝上幾勺蛋白粉喝，這個做法無可厚非，但是大家早記住，有痛風或者是尿酸過高的人，最好不要和蛋白粉，也不要進行大量的重量練習，不要很容易誘發痛風，
健身這條路是非常漫長的道路，在一兩年之內未必能看到效果，所以需要你有一個恆心和自制力，可以持續的努力下去，這樣才能讓你的肌肉擁有記憶性，讓你的體能突破巔峰進去新的層次，讓你的代謝率到達一個前所未有的高度。
5樓：多肉
蛋白質應該多攝入一些，可以增肌，補充肌肉的消耗。
6樓：生活達人小盧
對於健康的人群，每天要攝入的蛋白質挺多的，至少一天要吃三個雞蛋，但也不能夠天天吃，因為其他的食物它也有蛋白質。
7樓：多肉控阿琦
我物件之前健身是一天十個蛋白，中午必須要吃雞胸肉或者牛肉。
8樓：極光小飛俠之
健身人群最好一天吃幾個蛋，多攝入些蛋白質，但也要適度。
9樓：小懂的賬號
要根據自己的肌肉量和基礎代謝量科學合理的攝入。
10樓：好了嗎它
具體攝入還真不知道，但是如果不攝入蛋白質的話，效果就不會很明顯
11樓：靜好
一般一天一個雞蛋，一兩的瘦肉，估計就夠一天的蛋白質攝入！
12樓：匿名使用者
每天一杯蛋白粉，兩個全蛋，一兩牛肉，還可新增奶製品。
13樓：生活達人小鄭老師
一般來說也要看自己身體所需的能量，比較肥胖的人就需要多一點。
健身增肌飲食，如何保證蛋白質攝入最多？
14樓：消化
俗話說長肌肉是七分吃三分練，如果想增長肌肉，飲食真的特別重要，第一每次運動前半個小時最好補充蛋白質，運動後半個小時再補充一次，其次要加餐，每天五頓飯，忌吃油膩和含糖含鹽分多的食物！只要堅持，就一定會有效果的！
15樓：匿名使用者
劇烈的運動訓練可以增加蛋白質的需求量。有氧耐力運動員的蛋白質需求量達到1.4克/千克體重,部分原因是訓練中蛋白質作為供能物質的消耗量增加了。
抗阻訓練可以使蛋白質需求量達到1.8克/千克體重。而由於大多數運動員都不能歸為一類(有氧耐力或抗阻訓練運動員),所以推薦的攝入量是1.
5-2.0克/千克體重。如果運動員是素食者或者攝入較少的碳水化合物,那麼他對蛋白質的需求量將會超過2.
0克/千克體重。
16樓：泡沫威武
牛油果裡富含的蛋白質就成為了給肌肉增長「供能」的強大營養源。牛油果高纖維的特性還能夠給健身者帶來十分強烈的飽腹感。被稱為「健身神果」。更是維密天使們的美容「神器」!
17樓：三熙
在非訓練日,健身者可以將全天的蛋白質較均勻地分配在三餐中,其中,早餐的蛋白質比例應比午餐和晚餐稍高。在訓練日,健身者可以將全天的蛋白質較均勻地分配在三餐和訓練前、後加餐中,與碳水化合物搭配使用,其中,早餐和訓練後一餐的蛋白質比例比其他時段稍高。
18樓：三熙
我們日常蛋白主要食物**分為動物性蛋白和植物性蛋白，二者所含的氨基酸是不同的，這即意味著它們的營養價值也有差異。 動物性蛋白一般**於肉，蛋，奶等，這些蛋白質也包含很多必要的氨基酸，更容易讓人吸收！植物性蛋白來自於麵食類和豆類，植物蛋白儘管一般不如動物蛋白好，但仍是人類膳食蛋白質的重要**。
植物性蛋白質其中必需氨基酸種或多種含量低（限制氨基酸），植物蛋白谷面類含量比較低，一般最好是豆科植物如某些幹豆類的蛋白質含量可高達40%左右。特別是大豆在豆類中更為突出。
19樓：王又筠
當攝入的卡路里少於需消耗的能量時,蛋白質開始被作為燃料提供能量,所以蛋白質不能用於補充體重。因此,當攝入的能量減少時,蛋白質的需要量就會增加。營養研究一般是對攝入充足卡路里的受試者為實驗物件而得出食物蛋白質的標準需求量。
但**的人對蛋白質的需求量高於這標準水平。另外,蛋白質指的是肉、魚、家禽、奶製品和雞蛋,這些都是高質蛋白質。如果食物中的蛋白質主要來自植物,那麼需求量將會增加。
20樓：上官醉卉
對於健身愛好者來說，蛋白質的消耗量較正常人要多一些，因此需要攝入更多優質的蛋白質來修復受損的組織細胞，增加肌肉力量。
關於高蛋白食物，並不只有牛肉、雞蛋、魚蝦等。在我們身邊還有一些健康營養的植物蛋白食材，依然能夠滿足你的需求。豌豆：富含膳食纖維、維生素k、礦物質和維生素c，蛋白質含量為5%。
21樓：知20498凳彩
鍛鍊，特別是重量訓練之後，肌肉是處於分解大於合成的狀態，所以很多時候建議在運動之後30分鐘內攝入優質蛋白質，可以讓肌肉修復時的肌肉合成量更加明顯。建議大家選擇真正含有蛋白質的天然食物，比如雞蛋、海鮮、豆類、瘦肉等。
22樓：愛健身的梅老闆
增肌人群一天需要攝入多少蛋白質？教你一個簡單演算法口算得出答案
健身每天需要補充多少蛋白質？要多少克
23樓：楊子電影
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是肌肉。增加蛋白質的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長，還能讓我們更耐餓。
碳水化合物是身體能量最主要的**，我們的大腦、**神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。
因此，為保持身體機能正常的執行，每餐都應該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身**者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因為這些食物含有豐富膳食纖維，對消除肚腩有很好的作用，是冬季**人士的好選擇。
促進肌肉復原當我們當我們在鍛鍊的時候，實際上是在破壞肌肉。而在鍛鍊完之後，通過攝入食物、蛋白質等來修復被破壞的肌肉，促進肌肉的增長。蛋白粉裡含的就是蛋白質，補充的蛋白質和那些訓練完後吃牛肉、雞胸肉是相似原理。
健身吃什麼可以增加肌肉維度，健身新手如何增加肌肉維度？
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿推胸 3 腿部 槓鈴深蹲 史密斯...
健身小白如何健身 小白如何健身
健身小白需要做一個體能評估，再針對性地做一些運動專案，這樣才可以入門。在健身之前，需要系統地掌握一些基本的運動知識，不能急躁，需要給身體一個緩衝的時間，等身體可以接受以後，再慢慢加大運動的強度。每次鍛鍊時長最好控制在45 60分鐘。2018年，國際知名醫學刊物 柳葉刀 曾發表了一篇運動調查研究該研究...
新手去健身房該做什麼，新手去健身房該幹什麼？
剛開始去健身房，常見器械使用和對應身體部位。是其他小朋友的責任，因為孩子在幼兒園是比較寬鬆的沒有很多的約束。全身性健身器械屬綜合性訓練器械，可供多人同時在一個器械上進行迴圈性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，不菲。如果你是一個新手的話，去健身房我覺得第一件事情應該就是去找一個私人教練，然...