1樓：匿名使用者
1、4秒鐘俯臥撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，儘量，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。
2、這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發現這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
3、跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。
4、雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛鍊胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛鍊也有效果。
一共做10次。
5、動態俯臥撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳併攏。
6、這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
7、跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。
8、重點在於：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多。做10次。
2樓：匿名使用者
首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。
比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。
握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。
還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。
還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：
「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。 以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛鍊。那有專門的教練和場地，器材。
效果會事半功倍。 【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：
雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求： 1．下放的速度要慢，並儘量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。 1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：
著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛鍊】：
上斜槓鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。
大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。
但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。
全程動作6～8次，我建議做1-3組。 【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。
外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。採納哦
3樓：奮鬥的大飛
胸肌的鍛鍊，增肌的方法，鍛鍊的方式很重要，想要鍛鍊就要先知道方法
4樓：憽人璇
很簡單，在做俯臥撐的時候，雙手扒開一點 這樣就多是胸肌用力，你儘量多做 再就是蛋白質的攝入 多吃牛肉，喝牛奶，吃蛋白 你還可以去買一些蛋白質粉吃 你只要努力，一個月就有很大的效果
5樓：手機使用者
簡單鍛鍊胸肌方法，多做俯臥撐，儘量把手撐寬做！腿部力量就是多跑步和深蹲、蛙跳！
怎樣鍛鍊可以讓胸肌更發達？
6樓：匿名使用者
1.首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。
如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。
2.在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。
這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。有條朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。
3.第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。
用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。
手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。
4.第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。
需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。
5.有條件的還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
6.說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。
7樓：匿名使用者
每天吃煮雞蛋的蛋清！每天吃五個同時加強鍛鍊。很快會長出結實的肌肉
8樓：姜太公
去健身俱樂部可以比較好的鍛鍊~~~ 可以用啞鈴，前舉~
怎樣鍛鍊才能讓自己的胸肌更加強壯呢？
9樓：菲飛老師
擁有強壯的胸部肌肉是每個男孩的夢想。堅實的胸肌看起來**迷人。它會增強男人的精神力，看起來非常強大。而經常運動也可以讓我們從內到外改善整個人的氣質，強化身體，提高自身免疫力。
通常，訓練胸部肌肉的方法包括俯臥撐，雙槓，水平杆和其他健身方法，但健身的安全性和有效性以及肌肉感是必須注意的事項。對於初學者和經驗老道的人來說，固定儀器的安全性足以讓我們感到放心。悍馬是鍛鍊胸部肌肉相對安全的裝置。
它是鍛鍊胸部非常有效的鍛鍊裝置，而悍馬是一種固定裝置，更安全可靠。以下是使用悍馬機器的兩種好方法，它簡單而有科學，主要訓練胸大肌部位。
（一）上斜悍馬機推胸
動作要領：
1.根據你自己的體型和接受的強度調節機械的高度。標準是手把的高度和你的胸大肌上部保持在同一水平。
然後自已調整體重。坐在座位上後，頭部後部和頭部的臀部、靠近背部。靠背，腰部向前收緊。
2.準備好姿勢後，胸部和腹部，眼睛平坦，雙手握住握力，然後深深吸氣，感受胸部力量，推動體重，並呼氣，推到肘部關節不完全筆直，推到頂點後，停頓1秒鐘，恢復並吸氣，直線恢復到兩個大臂，再次用力，並反覆練習。
注意事項：
1.向上推重物時不要伸直肘關節，否則會在疲勞時對肘關節造成傷害。
2.推動和恢復時，肩膀總是放鬆，避免壓力。否則，將涉及肩部肌肉並且胸部運動效果將減少。
3.推胸的過程依賴於我們的意識來想象胸部力的感覺，因為當練習開始時，雖然我們的動作是正確的，但是效果並不是最好的。因此，我們要依靠大腦來不斷強調引導我們的意識，就能有效地鍛鍊到胸大肌。
（二）下斜悍馬機推胸部。
注意事項：
1.向上推重物時，不要伸直肘關節。
2.抬起和恢復時，肩膀總是放鬆，避免壓力。
3使用適當的訓練重量裝載機器並調整座椅高度。在鍛鍊開始時，手柄應靠近胸部。胸部抬起，肩胛骨縮回。這是你的起始位置。
4拉直肘部並向前推動手柄。
5. 停在最遠的位置，然後返回起始位置。為了保持肌肉伸拉的效果達到最好，在動作結束前要一直保持運動的狀態。
相信你堅持下來，強壯的胸肌也就離你不遠啦！
10樓：土豆地瓜豆角
想讓自己胸部肌肉變得很強壯，最好的辦法就是每天進行舉重這樣的運動，大概在半個小時左右再進行拉伸，這樣的動作半個小時，那麼胸部的肌肉會更加強壯
如何鍛鍊胸肌，臥推是怎樣鍛鍊胸肌的
臥推真的能鍛鍊你的胸部嗎?可以的，因為臥推可以牽動你胸部的肌肉，只要長時間堅持下來的話，胸部的肌肉就會慢慢增加，但不能一次性作太多次會造成肌肉拉傷。怎樣正確的訓練胸肌 槓鈴臥推 動作名稱 槓鈴仰臥推舉。訓練部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。動作指導 起始，仰臥在平板臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上...
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如何做才能讓自己更優秀？怎樣做才能使自己更優秀？
1.不因別人的吹捧，而迷失自己，不因無理的指責，而否定自己 永遠清楚，我是誰，我要做什麼 2.擁抱變化但堅持原則，無論生活或工作，始終對事不對人，先考慮大局，再考慮個人 3.沉澱內在，不斷提升，任何情況下，絕不放棄學習，老本終不能吃一輩子 4.勿忘初心，迴歸本質，學會用最簡單的方法，做最高效的事情 ...