1樓：匿名使用者
只要確保下蹲時，膝蓋不要超過腳尖即可。兩腳與肩同寬，腰背要挺直，不要塌腰。
2樓：匿名使用者
其實前後蹲都不重要，只是練的部位不同！其實深蹲最關鍵的還是以下幾點：第一要背要挺直，不要弓著背；第二是臀部要提起來；第三：
大重量深蹲最好用寬大的護腰帶將腰腹纏緊避免受傷，一但腰腹受傷恢復起來非常的慢！所以千萬小心！深蹲前要充分熱身，儘量時間長一點！
掌握正確的方法，只要你的腿部能練到酸丈，而不是其他部位酸漲，那麼你就練到位了！
3樓：匿名使用者
挺胸 收腹 沉肩 頭部保持正直下巴微收,開始的動作是大腿與地面平行(不可蹲的過低,不然傷膝蓋) 膝蓋切記不可超過腳尖 脊柱不可向前和向後彎 要保持正直
不然都會對脊柱造成壓力
起來的後的姿勢還是挺胸 收腹 沉肩 頭部保持正直下巴微收 膝關節達到微微屈的程度就行了,不可過直。
最重要的就是不可向前、後弓背，膝蓋不可超過腳尖，不可蹲的過低，達到大腿和地面平行就行了。不可仰頭,不可低頭.
最好買一條負重腰帶,它可以很好的保護你的腰椎.
深蹲的正確姿勢
4樓：小小小魚生活
先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
「槓鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。槓鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背痠痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。
究其原因，主要是動作不夠正確，特別是槓鈴放置不恰當所致。
槓鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因槓鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時槓鈴重量大，不易控制。
練肺活量：
練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。
肩負重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為槓鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。
所以蹬舉類似於臥推舉。
5樓：賽普力量
關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。
但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩隻腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！
作死但還沒死！這裡舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪下力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。
首屈一指點杆位：一般大致分為兩種杆位，高杆、低杆。
低杆：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。
力量舉基本都是低杆位，他們可以非常低。
然後是高低杆位的軀幹與小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿完全平行。低杆位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！
你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…杆兒淨重33斤，還是根彎了杆。我是從上斜臥推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。
在今年5月27號，又是一根超難使的杆兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低杆位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住杆調整距離是否對稱，你是否完全在槓鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低杆位你應該收緊肩胛骨並且儘量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在槓鈴杆正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起杆。注意儘量是頂髖起杆，再後撤，腳後跟儘量不要離地往後挪步子，別特麼跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重複上面步驟。
記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重複。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛鍊。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在**一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
6樓：小炎認真回覆問題中
生活裡面我們的質量還有水平都有了很大的提高，當然不僅僅只是醫療裝置上的提高，還有很多健身鍛鍊自己身體的機會，可以這麼說，只要你能堅持下來就肯定可以有一個好身材，很多人會選擇用深蹲來鍛鍊腰部，但是很多人也會問深蹲正確的姿勢應該注意什麼？其實我覺得一定要控制好時間還有量，同時還有呼吸方式。
7樓：
那你先得了解什麼是伸髖，就是彎腰撿東西，再起身的過程。想練臀部，就要先腳間距比肩寬一點，下去的時候收腹塌腰，運用好伸髖的力量起身。 要往下坐下去的感覺，這樣膝蓋的壓力就小一點。
深蹲主要練大腿前側的。
如果做深蹲臀部沒感覺，你可以試試臀橋，下面附帶**：
這個單腿，可以用雙腿練。
8樓：娛樂新生兒
深蹲的正確方式是怎樣的
標準的深蹲姿勢？
9樓：風一樣的霏兒
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
深蹲標準動作如上圖。
10樓：健身教練劉遠
很多人做深蹲就怕動作不標準，努力學習標準動作，其實根本就沒有標準動作這一說法，因為沒有錯誤的動作，只有錯誤的控制。只要能控制穩定，就是好的動作。
深蹲訓練的正確姿勢**
11樓：逍遙
一、深蹲的正確動作指導
1. 雙腳的距離
在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。因為過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。
很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。
2. 手握槓鈴的位置
我們可以根據槓鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐槓鈴，而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕鬆背起槓鈴。我本人喜歡寬握距，因為對於肩膀的壓力較小，較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。
大拇指要處於槓鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。
槓鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的「支架」上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。
我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，槓鈴滑落，簡直是膽戰心驚。
3. 起槓的動作
當我們一切準備好，就可以起槓了。起槓時可以深吸一口氣，然後繃緊軀幹和肩膀，抬起胸部和肘部，雙腳位於槓鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把槓鈴從掛鉤的位置上取下。
不正確的起槓姿勢會導致很多問題，比如起槓時背部沒有收緊，在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力，第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊，收緊再收緊。
起槓後，不需要扛著槓鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。因為距離太遠，收槓的時候可能會出現問題，我們要減少收槓的難度。因為一組下來已經力竭，這是還要走這麼多步，身體反而支撐不住，這也是為了避免意外的發生。
4.深蹲時的角度
深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。
在深蹲到底部的時候身體應該保持平衡，此時身體的重心應該是在兩腳的中間，雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。
在我們蹲下的時候，其實背部並不是筆直的，而是和髖部有一個傾斜的角度，這也是為了保持身體的穩定性。
5. 深蹲的幅度
我在健身房裡經常看到有人深蹲的幅度存在問題，有些屬於半蹲狀態，其實對於深蹲而言，全幅度深度才是首選的下半身訓練動作。正確的深蹲不僅對於膝關節來說非常安全，相比於其他腿部動作，它能夠使膝關節更加穩定。
正確的深蹲幅度是-髖部下沉到低於大腿所在的水平面。
如果我們做部分幅度的深蹲，更多的是給膝關節和股四頭施加壓力，而不是髖伸肌群（臀肌、膕繩肌、內收肌）。當我們全幅度深蹲時，在深蹲的最低點時能夠藉助髖部的驅動起身，這時候就可以刺激到膕繩肌、腹股溝肌肉和臀肌。
二、經常會做錯的一些要點
1. 深蹲幅度：沒有做到全幅度深蹲，每次深蹲髖部都高於膝蓋，這通常是因為膝關節沒有外展，或者雙腳過於窄抑或是沒有集中注意力往下蹲。
2. 膝關節姿勢：我們的膝關節一定要外展，這是為了能夠完成最大幅度的深蹲，並且在一定程度上會影響髖部的發力。
3. 站姿：雙腳站距過寬或者過窄都是不好的，這樣都會導致深蹲的幅度很難低於大腿水平的位置。
4. 頭部姿勢：在蹲起時，頭部不要一直向上，應該注視地面參照物，仰頭不僅影響發力，頭頸也容易產生痠痛感。
5. 背部的角度：背部不需要過於垂直，而是要保持一個合適的角度。
6. 髖部發力：這就是我們常說的要有臀部發力的感覺，要有向上啟動的感覺。
7. 槓鈴的位置：槓鈴不應過高或者過低，而是應該放在肩胛骨的上方。
總結，深蹲並沒有大家想得那麼難，但是也沒有那麼簡單，在某一個環節上沒有注意，都會產生問題。健身的目的是為了鍛鍊身體而不是損害身體，因此希望大家在做這個動作前可以參照一下正確的動作規範，讓你的深蹲更有價值以及更加安全。
深蹲身高問題，練深蹲會影響身高嗎？
每個人都是不一樣的 有基因決定的。練深蹲會影響身高嗎？10 影響身高的因素主要有。基因 毫無疑問這是最重要的也是決定身高比重最大的因素。姚明米，他父親米，他母親米。發育 晚熟的孩子一般會比早熟的孩子長得高。飲食 在發育過程中沒有得到充分的能量 蛋白質 鈣的攝入和吸收也會影響人的身高。運動和睡眠。後兩...
做深蹲做到腿痛，深蹲跳和深蹲做完後第二天腿疼怎麼辦？
做完以後，敲打一下腿，要用力，好好地按摩一下腿，情況會緩解一些。泡腳 後不停按摩，多伸展，明天會不會好要看你是第幾天，所以，加油吧！用熱水袋敷，你明天就不會那麼痛了。建議立刻做些緩解拉伸運動，劇烈運動後要充分放鬆，比如按摩，揉搓腿部，一定要充分放鬆。用熱水沖洗。肌肉痠痛是正常現象。不要太憂慮 這個沒...
除了深蹲還有什麼可以翹臀，除了深蹲還有什麼可以翹臀
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。那麼深蹲有什麼好處呢?1.強壯的大腿 深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男...