1樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
2樓：匿名使用者
仰臥起坐 100個一組 3組 早中晚各一組。
3樓：猴子酒
去健身房練45天左右能練出馬甲線，每天堅持運動，配合健康飲食。
腰部旋轉機。
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反覆動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機。
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐。
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。
4樓：winnie老師課堂
想要練出馬甲線，不如試試這個動作，不用去健身房就可以做到
女生在健身房如何練馬甲線？
5樓：一隻喵哦哈哈哈
一：平板支撐60秒
這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕鬆，俯臥，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線。
肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，保持自然呼吸。
二：90度卷腹20次
有效鍛鍊腹直肌，仰臥雙腿併攏抬起與地面垂直，雙手上舉。捲起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地，捲起時呼氣，還原時吸氣。
三：俯臥提膝20次
有效鍛鍊腹直肌，俯身，雙手與雙腳同時撐地，腹肌發力將一側腿向前提起。在頂點稍作停留後還原，換邊，提膝時呼氣，還原時吸氣。
四：仰臥單車20次
鍛鍊腹斜肌，仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋。下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定。用力提膝，將膝蓋靠近手肘。
另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面，轉身時呼氣，中間位置時吸氣。
五：單腿翹曲卷腹轉體20交，換邊。
仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放於左腿大腿前側，雙手置於腦後。用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向右側轉體去靠近右膝，捲起時呼氣，還原時吸氣。
動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鐘左右，隔天練一次就可以了。
6樓：公子評
女生去健身房，該如何健身呢？
健身是一種不僅可以修養身心，還可以鍛煉出完美身材的一種運動專案。所以如今有許多的女孩都會非常積極的參與到健身中，也因此出現了非常多專業的健身房。可是對於一些剛剛到健身房的女生說，對於健身是非常陌生的。
甚至連許多的健身器材都沒有見過，更別說要從哪一個專案開始自己的健身。那麼女生去到了健身房，應該如何健身呢？
01，熱身對於運動專案，都應該從熱身開始。因為我們在運動前的熱身可以提高我們筋腱的靈活度，使得我們可以避免之後在鍛鍊中損傷關節和韌帶以及肌肉。所以可以選擇有氧運動，在跑步機上，選擇是慢走或者慢跑十分鐘左右。
這樣的活動度不大還可以使得自己身體的熱度上升，出現流汗的現象以達到熱身的效果。你還可以選擇無氧運動，這可以使得活動關節，拉伸肌肉，一般就是做一些組間拉伸，幾十秒到一分鐘就夠了，或者還可以做一些體操的姿勢來達到熱身效果。
02，做一些無氧力量的訓練在熱身以後，就可以開始大量的力量的訓練了，這種訓練可以增加身體肌肉的韌性和緊繃肌肉。而且為了避免一些損傷，要先做無氧的運動。在這個方面可以選擇一些深蹲、硬拉、臥推、引體向上等多關節的基礎動作，雖然基礎，但是這些運動都是非常有效的，而如果想要使用一些健身房器材，那麼就會推薦女生使用固定器械的坐姿推胸運動，這種運動要比使用啞鈴安全的多，而且還可以快速的減少脂肪。
03，有氧訓練健身房中的有氧專案主要就是跑步、有氧體操、蹬自行車、登山機等。所以就會在其中依次按照順序來進行鍛鍊。再經過大量的無氧運動之後，身體會非常的想要休息，所以可以選擇緩慢的登自行車來減少一些運動量，大約有運動了二十分鐘之後可以休息一下,再進行下一個專案有氧體操，運動時間最少持續十二分鐘，要特別說的是這一類有氧專案尤其是對待一些稍微比較胖的女孩，可以非常有效的達到**的作用。
04，瑜伽對於瑜伽有許多的姿勢，最為常用的就是「英雄前驅」。首先，要跪立在瑜伽墊之上雙腳併攏起來。然後讓自己的臀部坐在自己的腳後跟上。
自己的兩個膝蓋慢慢開啟，略大於髖部位置，之後慢慢吸氣，延展脊柱，呼氣時軀幹向前向下。保持5次到8次呼吸。還可以採取其他的常用的姿勢，如「蝗蟲式」、「小橋式」等。
這樣的姿勢都可以雕塑身形，使得身體的曲線更加完美。
7樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
8樓：匿名使用者
馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後：
1、平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的儘量不吃。食物不要鹽太多。
平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低
9樓：粉紅鳳凰
腰部旋轉機
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反覆動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。
在家健身怎樣能練出馬甲線？
10樓：舊人濫心
由於工作原因，家附近並沒有健身房，那你想鍛鍊身體的時候該怎麼辦呢？當然是在家裡自己鍛鍊咯，那我們來一起看看在家怎麼鍛煉出馬甲線的吧。
第一次去健身房怎麼三個月練出馬甲線?從哪個器械開始練?多少分鐘?
11樓：ll琳少
主要練6個動作，仰臥抬腿腹壓，仰臥蹬車觸膝卷腹，俯臥支撐，標準仰臥起坐，側臥卷腹，仰臥抬腿；想3個月練出馬甲線不是不可以，但一週至少鍛鍊3次而且需要做超級組，強度太大你吃不消的，而且不知道你會不會是一時心血來潮的想法，
怎麼練出馬甲線？
12樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
13樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
14樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
15樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
16樓：十一維觀影
在控制自己進行合理飲食的基礎上，加強健身鍛鍊。
像仰臥卷腹、平板撐、十字交叉運動等等，你可以直接在網上找一些有氧操，然後每天練半個小時。
這種事情不能著急，也不能三天打魚兩天晒網。需要你控制好自己的節奏，並且堅持下去才有效果。
17樓：匿名使用者
一、俯身爬坡
兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結束後休息30s，做3輪。 注意 腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，而且 膝關節要朝向胸部。
二、四足伸展
一輪動作共20次，左右各10次，每次結束後休息30s，做2輪就夠了。 注意 軀幹與地面保持平行，四肢儘量向遠處延展 ， 雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡 。
三、平板支撐
平板支撐很有名，但是對於鍛鍊核心肌群有很大的幫助。注意一定要每次都做到自己的極限，下一輪增加5-10秒，鍛鍊到能連續做大約2分鐘左右已經ok，休息30s後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。
四、卷腹
卷腹和仰臥起坐還是由區別的， 卷腹這個動作的腰是不離開地面的，是針對上腹部的，效果非常好，堅持幾天，就能明顯看到上腹的線條。每一輪做12次卷腹，休息30s，重複2-3次已經足夠了。注意運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要探脖子哦~ 腹部也要保持持續緊張，起至肩部離開地面就好啦~
五、仰臥直腿旋轉
這個動作每一組做12次，一共12圈，休息30s，做兩組已經足夠。 注意雙腳合攏，腿部要自然伸直。雙肘支撐地面 ，腿部最高處和地面呈45度夾角就可以了。
18樓：匿名使用者
馬甲線可不是很好能練出來的。需要長期的堅持。而且，練馬甲線不能單獨只練身體某個方面，而且要綜合發展。
建議可以花幾百塊錢去請一個專門的老師。來教你。不要自己去瞎練。
在練馬甲線的同時，也要注意飲食健康，還有運動時間都要提上日程，讓自己的生活規律起來。
19樓：皓皓皓灝
1.單腳直立支撐體前傾
2.徒手深蹲
3.俯撐交替提膝
4.直臂俯撐變屈臂俯撐
5.跪姿異側手腳起
6.側身屈肘挺髖起
7.仰臥雙腳屈膝騰空半身起
8.仰臥屈膝挺髖
9.仰臥舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
20樓：娛樂吧吧嘴
想練出馬甲線，就得多做一些鍛鍊腹肌的運動。平常自己制定一個訓練計劃，俯臥撐、仰臥起坐等等每天要堅持做。還要注意日常飲食，不能太油膩，注意葷素搭配。
總之一句話「邁的動腿，管得住嘴」，一定要科學合理的堅持鍛鍊和飲食。
21樓：墨墨親爸
想練出馬甲線可是需要很強的意志力。
簡單的腹肌很快就可以訓練出來，而馬甲線需要全方位地訓練，建議上下左右的腹肌都要著重訓練，可以做卷腹、仰臥抬腿、側身抬腿等運動。關鍵是要堅持。
22樓：日進鬥米
馬甲線其實就是腹肌比較明顯的表現。其實腹肌是每個人都有的，但是有些人因為腹部脂肪比較少，所以腹肌看起來更明顯，有些人是腹肌被大量的脂肪覆蓋，所以腹肌不明顯。
因此要想練出馬甲線，最重要的途徑就是減脂肪。要想減脂，管無非就是「管住嘴，邁開腿」這六個字。平時一定要少吃一些油膩煎炸的食物，多吃蔬菜水果以及脂肪和含糖量低的食物。
運動的話每週三次即可，每次最好有一個小時，無論是跑步還是做一些無氧運動都是很好的。長此以往，只要堅持三個月，你的馬甲線一定會比現在明顯許多。
健身房怎麼瘦臀，在健身房怎麼瘦屁股
增肌和減脂不會互相妨礙。在減脂的同時，如果想要一個很好看的臀部，可以做大重量深蹲，這是練下肢的 動作，或者練習槓鈴箭步蹲也可以有效鍛鍊的到臀部。深蹲動作主要練大腿肌群和臀大肌。具體動作 雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低...
怎麼才能把肌肉練出來啊！不去健身房
要練出肌肉首先要身上有肉，多吃牛肉豬肉 等 讓自己先強壯起來然後 多跑步有氧訓練 讓肉轉化為肌肉。啞鈴一對 10公斤 一對 每天堅持鍛鍊，先熱身10分鐘，跳繩什麼的 後練啞鈴一小時，注意儘量中間少歇。鍛鍊後20分鐘時一些糧食和肉，晚上儘量別熬夜，注意休息。才能長肌肉。建議去健身房 因為自己連比較枯燥...
求在男生在健身房的兩個月健身計劃
身高181，體重59公斤，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯...