1樓：匿名使用者
要練出肌肉首先要身上有肉，多吃牛肉豬肉 等 讓自己先強壯起來然後 多跑步有氧訓練 讓肉轉化為肌肉。
2樓：
啞鈴一對：10公斤（一對）
每天堅持鍛鍊，先熱身10分鐘，（跳繩什麼的），後練啞鈴一小時，注意儘量中間少歇。鍛鍊後20分鐘時一些糧食和肉，晚上儘量別熬夜，注意休息。才能長肌肉。
建議去健身房：因為自己連比較枯燥，而且沒有人指導你，容易把肌肉煉變形！！祝你好運。
我已經從120斤煉到今天的135斤了，2個月的時間，記住：只要你堅持，就會有結果，每天一小時哦，看到效果就是你繼續下去的動力。
3樓：蛋殼動漫
我也想練身體，因為太瘦了。
不去健身房可以練出肌肉嗎？
4樓：匿名使用者
去了健身房還沒練出肌肉的人也不少，不去健身房但練出一身肌肉的人也不少，這與去不去健身房並沒有直接的關係。就好像一個班裡會念書的人永遠是那麼多，偶爾會冒出。
一、兩個來不「和諧因素」來，但決不會影響總體資料。
-在早些年，我有個朋友跟我一樣，是個健身迷。只不過，他迷戀的是真實運動，而我迷戀的是方法。當我還沉浸在幾組一個最合適時，他卻稀裡糊塗的開始瞎練了。
瞎練的代價是進步慢，但好處是總歸開始了！一年後，並沒有特別的感覺，只覺得身體強壯了些。但兩年的健身效果是完全可以看出來的！
-由於朋友的體脂並不高，腹肌在第一年就已然出現，第二年著重練習胸肌。效果很明顯，第二年便已經全身肌肉了，包括背部肌肉。其鍛鍊方法一般邊看電視便練習，練力竭為止。
當然，這並不足以讓他擁有全身肌肉。他有致勝法寶：游泳！
-在我問及他是如何鍛鍊時一，他說「俯臥撐和仰臥起坐」，我很詫異，一度以為肌肉男也是可以遺傳的（他父親年輕時身材很棒）。直到好幾次沒找到他，每次都說去游泳了。我也就順手瞭解了游泳，提高肺活量的好處自然不用多說。
這項運動對於肌肉可以說練得非常全面了，整個一全身運動啊！再加上朋友無時不刻在運動的心態，有這身肌肉倒也正常了！
-我在前兩年，辦了一張健身卡，原想法是跟著一群小夥伴一起練，一定特別有意思。實際運動時，該努力的人一直在努力，懶於鍛鍊的人哪怕進了健身房也只是玩手機。後來也算明白了，機械、環境都不是影響健身的理由。
5樓：三好學生土肥圓
當然可以，肌肉是通過鍛鍊來的，健身房只是會有更好的器材，和剛專業的教練指導。能不能練出來肌肉，其實是靠自己的意志。
一般得肌肉男都會合理安排自己的時間和作息習慣，要想有肌肉就得多鍛鍊，並且有持之以恆的精神，不能三天打魚兩天曬網，那樣是沒有成效的，而且得安排合理的飲食，不能喝酒，抽菸，不能吃油膩的東西，想要成為自己理想中的樣子就必須得發出自己的努力。
每個運動員都都自己好的安排，昨天看了電影，摔跤吧爸爸，他爸爸是個摔跤運動員，但因為家庭情況不好，沒能進入國家隊，為祖國效力，這位爸爸也一心想生一個兒子，叫他摔跤，可是命運似乎不會那麼眷顧他，生的全是女兒，他要吧女兒培養成真正的摔跤手，要求女兒每天早上五點鐘起床跑步，跑好幾個小時，然後不允許他們吃油膩的，辣的東西，每天都給他們吃雞給他們補充營養，每天要求他們喝一杯牛奶，正是這樣有規律的作息，他的女兒不僅鍛煉出肌肉還贏得了世界冠軍！
彭于晏也是肌肉男，他練就的肌肉不僅僅是他在健身房中練出來的，他為拍《破風》每天騎車幾乎跑遍了香港所有的山，當是他身上的脂肪之戰百分之13而他為了拍《翻滾吧，阿信》他學習做體操，身上脂肪佔百分之八，他堅持然自己不抽菸不喝酒，保持完美的姿態，練就了他一身美麗的肌肉。
不去健身房是可以練下肌肉的，只要多多的鍛鍊，保持好習慣，難道運動員的肌肉都是在健身房中練出來的嗎。運動員都合理的安排自己的飲食，在跑道上跑的一圈又一圈，還有建鋼的意志，只有有堅強的意志，不言敗的精神，才能練下肌肉。
就像**一樣，練肌肉也是一個非常困難的事情，他得付出特別多的努力，就像我說是要**餓，做平板支撐，做三十秒就堅持不下去了，所以要練肌肉只要自己有恆心就行，沒有必要自己一定要去健身房，不過又跳假的話，去健身房也是不錯的，畢竟有專業的裝置！
在不去健身房的一般情況下！~怎樣才可以練出一身肌肉
6樓：匿名使用者
和我情況差不多；我身高是177cm，n年前體重只有60公斤，直到有一天我下定了決心開始到現在，已經好幾年了一直保持在70公斤，當然剩下的都是精肉，我的方法就是做俯臥撐，倒立，練一段時間後改為握拳俯臥撐，最重要的是飲食要跟得上體型偏瘦的要想辦法增加體重，還有就是健身沒有捷徑貴在堅持。
7樓：我de記憶旅行
自己煉唄！跑步、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐，保證每天鍛鍊時間2個小時，一個月就會有明顯的效果，關鍵在於持之以恆。
8樓：匿名使用者
教你一個最簡單的方法！看著自己要練得那個位置，繃勁！3秒放鬆3秒放鬆持續做，累了就換地方！
不去健身房，在家怎麼徒手練出肌肉？
9樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
10樓：延經義
常有人問：自身體重訓練能達到等同於負重訓練的肌肥大效果嗎？若我只想在家徒手訓練也一樣有效嗎？
1.當時間一致情況下：負重訓練組優於徒手訓練組。
一、徒手肌肥大訓練的技術重點。
定義：徒手訓練(或稱高次數低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓組(或稱中低次數、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓練組強度相對較低，故採用累積訓練量以及完全力竭的策略來發展低強度肌肥大。
二、須重視的訓練風險。
(a)過度訓練：短時間內大量訓練與極度的疲勞可能會發生橫紋肌溶解症。當訓練量超出身體吸收範圍時，身體傾向分解肌肉而不是發展肌肉，故請務必要循序漸進。
(b)注意動作正確性：當疲勞程度上升＝訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果，徒手訓練需要更多的訓練量，例如100次以上的徒手深蹲，並且連續多組。我不敢想像一個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數百下深蹲會發生什麼事情。
2.量力而為：（1）注意動作品質：避免高疲勞帶來的動作代償！(2)循序漸進：瞭解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險。
11樓：百萬亞瑟王
每天150個俯臥撐，可以分為三次每一次50個，再做180個下蹲，每一次60個，120個仰臥起坐，每一次40個，這三次分別為早、中、晚。
12樓：大漠金刀
在家裡每天堅持做俯臥撐，鍛鍊臂肌和胸肌，另外做仰臥起坐，能鍛鍊腹肌，還可以打拳踢腿等練習。
13樓：任輝
首先推薦你一本書，《囚徒健身》詳細的講解訓練和計劃 ，並講解訓練動作。在家徒手訓練，要想效果顯著。必須遵守訓練原則。1循序漸進原則2 力竭訓練原則3超級組原則4 超級恢復原則。
14樓：咎聽安
在家堅持做俯臥撐，堅持1年以上就可以練出肌肉。
15樓：匿名使用者
每天100個俯臥撐，堅持一個月會有效果。100個不用連續做，只要做夠了就可以了。
16樓：瑤瑤
俯臥撐一組十個做五組。每組做完之後都得甩甩胳膊以防肌肉成為死的。不用做得過多。會適得其反。這是練的二頭肌。
臥推 你可以選擇用磚 練的是肩膀。
仰臥起坐也是同樣 這是練的腹肌。
蹲起練得是大腿前側如果你腿部力量較好的話可以選擇做八組 每組做完之後再來兩個一百米的短衝 目的同樣也是防止成為死肌肉。
17樓：庫禕然
在家每天做100個俯臥撐，100個單腳跳可以**啊。
18樓：一念之間
就每天100個俯臥撐，20個一組做五組；100個仰臥起坐，20~50個一組。折騰就對了。
19樓：漁獵龍哥
這些窮鬼就不要去資助他，沒良心的白養了，別人資助他了還想得寸進尺。別人錢也不是彎腰起來的，彎腰起來也是累啊。一個男人窮要有骨氣，如果連骨氣都沒有了，就是一個惡魔了。
20樓：匿名使用者
每天100個俯臥撐根據自身情況分4次或5次，200個仰臥起坐，根據自身情況來分，每次可以20～50個，還有深蹲。
21樓：海上一縷清風
中國古代民間武術界有一句話，叫做「拳打臥牛之地」，可以借鑑，用於在家裡練習健身。比如練俯臥撐、倒立、單腿下蹲、壓腿劈腿、扎馬步。還可以利用簡單的器械如拉力器，等等。
22樓：丶戮潮
科學合理的鍛鍊方法，俯臥撐，仰臥起坐，蹲起，蛙跳，慢慢增加次數就會起到鍛鍊的作用。
23樓：喬皖
每天做100做小步跳。之後每天拉筋每分鐘堅持20秒。這樣下去幾個月就能練出肌肉。
24樓：網友
用專門鍛鍊腹部的運動如仰臥起坐200個，引體向上。
每天堅持鍛鍊。
練習俯臥撐200個。
25樓：匿名使用者
每天引體向上20個一組 做3組 俯臥撐30個一組 做5組。
26樓：匿名使用者
天天在家堅持做幾百個俯臥撐，幾百個仰臥起坐。堅持倆年。保證有。
不去健身房怎麼在家練肌肉？
27樓：手機使用者
二頭肌，三頭肌，三角肌，胸肌 用俯臥撐 背部，腹部肌肉群用仰臥起坐 腿部肌肉群 用升蹲跳 蛙跳 跳繩 都是分組練 每組練到肌肉痠痛為止 ，另外，吃雞蛋 牛羊肉，蛋白粉可以增重，增肌 貴在堅持 祝你成功 望採納 呵呵。
28樓：540是傻
練拉力器、啞鈴（練啞鈴可以有多種動作、練不同部位的肌肉）··還有俯臥撐、仰臥起坐。
在健身房鍛鍊完，怎麼放鬆肌肉？
29樓：fsrm南
1.肌肉筋膜放鬆
使用按摩杆，按摩球進行肌肉筋膜放鬆，可以緩解肌肉緊張。
2.桑拿或者熱水澡
桑拿或者熱水澡加速身體血液迴圈，血液迴圈加速可以讓代謝變快，有助於廢物排出。
3.冰敷或者洗冷水澡
可以通過冰浴或者洗冷水澡的方式可以快速降低核心溫度。對於夏天的放鬆十分有好處。
4.訓練以後補充營養
訓練以後要補充蛋白質類的物質修復肌肉，高強度的訓練會提高肌肉生長的荷爾蒙。
5.睡眠
睡眠對於提高整體健身效果，至關重要。內分泌系統會在睡眠中幫助身體進行恢復。
6.訓練週期安排
訓練週期是指合理安排高強度訓練和低強度訓練，一邊讓身體有最好的狀態。
拓展資料：
健身器歸納起來，大致可分為三種型別：
(一)全身性健身器械。
屬綜合性訓練器械；可供多人同時在一個器械上進行迴圈性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，**不菲，適合健美中心、**中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了划船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。
(二)區域性性健身器械。
多屬專項訓練器械，結構小巧，佔地1平方米左右，多數能摺疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重區域性肌群的鍛鍊。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為過載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。
有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛鍊者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的「主角」。
(三)小型健身器械。
體積雖小，可鍛鍊價值並不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛鍊，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，**低廉，既便於存放，又易於攜帶；同樣能達到健身強體的目的。
而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。
女生怎麼能把胳膊上的肌肉練出來呢
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肌肉線條怎麼練出來
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可以。健身房是練肌肉，肌肉有了身體不一定好無器材是練身體，身體好了肌肉肯定有 武術練習主要就是鍛鍊身體。有本書推薦去買來看看 囚徒健身 無器材鍛鍊，我練了效果很好 當然可以，雖然健身房提供的器械比較齊全，但是健身的終極進階就是徒手健身，不過難度比較大。當然可以！只要每天堅持適合強度的鍛鍊，配合武術練...