1樓：匿名使用者
你好朋友！
我是體育狂人，教學二十年了，關於你提的問題：怎樣練立定跳遠？臨時方法：
1、立定跳的基本姿勢：兩腳開立與肩同寬，大小根據個人用力習慣來定。
2、屈膝擺動，不宜過多兩三次即可，擺動要有力。
3、起跳要採用：前腳掌爆發式（普通點說就是：突然式）4、需要注意的問題：
a、動作的協調 b、起跳的角度（踏跳板前放欄架，倒下放）5、如果有時間可以做些腿部的力量練習，這樣可以迅速提高成績。
我的服務你滿意嗎？祝你成功！
2樓：匿名使用者
立定跳遠要練腿部力量是正確的。多練習一下蹲跳起每組50個，做3組。不知道你什麼時候考？
因為這個練習要經過一段時間的。剛開始時會比較痛苦，會腿痛的，堅持一星期就沒事了。之後適當的給自己增加一些個數或組數。
同時跳遠時要注意上肢擺動要與身體結合，做到協調一致。動作：1.
兩臂上舉，充分向上伸展身體，前腳掌著地；2.兩臂向後擺動到極限同時向下半蹲，前腳掌著地，身體前傾重心前移。3.
兩臂向前快速擺動同時兩腿積極用力，前腳掌蹬地。4.空中要把身體充分，下落時積極收腹，兩腳前伸，身體重心迅速前移。
注意：以上4條，動作要連貫，前3條間的連線速率不要太快。如果第4條做得好，成績會提高不少的。
如何練習立定跳遠
3樓：小翊小翊
1、預擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點:
蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、 落地緩衝:收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
擴充套件資料：
立定跳遠的輔助練習：
1、 挺身跳:原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
2、單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成4-5組。
4樓：星願老師
一、首先要預擺，兩腳左右自然站立，雙手向前擺起，兩腿伸直。
二、兩手儘量往後擺，兩腿向下彎曲。
三、兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。
四、落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
一、立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
二、跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地。
三、膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。
四、比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。
五、按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試專案應全面普及智慧化儀器，並配備資料管理軟體，提供運動處方。
5樓：皋晨希折榮
總結下上面幾層的經驗，說下我個人認為的：
1.鍛鍊腿部力量，在沒有鍛鍊器材的情況下負重深蹲是最好的，一天100個左右，但千萬不要一下子就做完，一下子做完第二天你會發現你動不了。分3到4次，每次20個左右。
至於負重，沒有沙袋的話扛幾個有水的水瓶也湊合。這樣短期的效果比較明顯。
2.鍛鍊踝關節力量.簡單的方法有兩種,1是提踵,2是跳很低的臺階.提踵就是不斷的墊腳咯,跳臺階的時候一定要選很矮的臺階,單單用腳踝的力量跳,不要彎曲膝蓋.
3.收縮的鍛鍊.這個收縮主要是在跳遠的時候把叫抬到最高讓跳的距離更遠....原地用力跳起然後用手去碰自己的腳.
4.身體平衡.如果身體不平衡很可能在跳遠的時候一落地就向後倒,那樣跳遠的成績就是一落千丈了,所謂跳遠的身體平衡就是手腳協呼叫力,跳出去的時候手是向上擺的,成c字形落地,中心向前.
這個平時多試試跳一下就可以了.
5.蛙跳.蛙跳可以直接鍛鍊腿部的爆發力,如果比賽在近期,就不要瘋狂的跳,每天10到30個足夠了.
有什麼不對請前輩指點,樓主採納下我,謝了.
6樓：昝和儲平寧
一、兩腳平等站位
對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:
兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、身體重心前移
在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。
這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。
四、蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。
注意事項：
1.落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作，熟練後用力跳。
2.立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量,還有全身協調性,當然還有技術動作本身。三個月要有成效,主要練習動作技術,另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。
動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合,這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺,落地時小腿用力前收,兩臂用力後襬,維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。
腰腹力量練習可採用仰臥起坐
、懸垂舉腿等方法。
7樓：明鏡臺丶
首先我不太贊同朽木銀時的回答，如果你沒練過立定跳遠的話，提高立定跳遠非常容易，但達到一定水平後，再提高就很難了，像我現在跳2.8m多，提高就很難了。以下是我個人對你的一些建議，希望對你有所幫助~o(∩_∩)o~
1.掌握一定技巧和方法，在正式跳之前，首先跳2-3次立定跳，這樣可以活動開身體，並觸控腳尖（體前屈好壞能影響柔韌度，練好了會大大提高你立定跳的能力）。正式跳時，先預擺兩次（胳膊必須是直的，很多人是彎的，彎曲預擺會造成波浪動作，影響到你跳的遠度），然後起跳必須重心下移（也就是儘量蹲下一些，不能蹲的太厲害，良好的重心至少能提高5-10cm，所以必須注意），落地時胳膊用勁向前伸。
2.提高你短跑能力也會提高你立定跳遠的能力，我初三把立定跳遠練到2.6米再練就根本不長了，我剛上高中立定跳2.
6米，50米7.5，然後50米練了幾個月提高到了6.8，立定跳連練也沒練就能跳2.
8米了，所以提高你短跑能力會對立定跳有出其不意的效果。
3.每天早中晚各10次立定跳（每次跳間隔10秒鐘），1-2次50米，猛做提前屈，10個蹲跳起，如果你堅持按我說的去做了，你的短跑成績和跳遠成績一定有明顯提高，考慮到您體能以及對體育的熱愛程度，恐怕不能完全完成任務，對於此，我只能說『吃得苦中苦，方為人上人』，機會只給有準備的人。
像我現在跳2.80m，一百米跑12.5s，但我槓鈴深蹲還達不到我體重的一倍，世界上我見過最牛逼的有深蹲是自己體重的6倍，雖然我現在立定跳遠已經很難提高了，但是如果我深蹲能是體重6倍，說什麼也只是能跳3.
2米以上，其實人的潛能還是很大的，只要你不斷努力！最後祝願你體育學習共同進步！我欣賞您不服輸的勇氣，這份骨氣是我要學習的~o(∩_∩)o~
8樓：匿名使用者
立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連線來完成。
a.從最簡單的深蹲跳開始。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。
b.最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。
c.最笨的方法，但最實用的方法——跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
d.課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
祝願你立定跳遠越來越好!
9樓：愛寶玉兒
首次要保證自己的基本動作時正確的，其次聯絡腿部力量和身體的協調性。像蛙跳和跑臺階都是練習腿部力量的，找準自己的不足是哪個方面再進行聯絡。還有，練習的時候，不要突然很大量的進行，要循序漸進，間歇訓練~~~每天訓練完要好好放鬆，加油啊
10樓：手機使用者
立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。 單足跳前進練習：一般採用左（右）去
11樓：
自己先做腿部拉伸然後慢慢的自己跳
立定跳遠怎麼練，如何訓練立定跳遠
立定跳遠，主要就是爆發力，是看你小腿的力量，其次，胳膊也要開啟，伸展出去。每天練30個青蛙跳，50蹲起，30個以上高抬腿，不過前期少做幾個，否則肌肉會疼，吃不消的。祝你中考取得好成績！做深蹲吧，你可以不負重，兩腳與肩同寬，腳尖向前，深蹲50次一組，每天做4 6組 起來一定要快，做一週就能見效 剛開始...
怎麼提升立定跳遠，如何提升立定跳遠成績？
你如果剛剛開始練習立定跳遠，你可以先向你的體育老師學習正確的技術動作，並多練習 體會要領。在立定跳遠中擺臂的作用很大，看看老師是怎麼做的動作，或是怎麼要求擺臂的。立定跳遠中，雙腿蹬地的同時雙臂要向前上方擺動，雙腳落地時雙臂要向後擺動。你如果有一定的基礎想提高成績，可以多做腰腹 腿部的力量練習，通過增...
立定跳遠怎樣跳得更遠，立定跳遠怎樣才能跳得更遠
立定跳遠成績的遠近是和自身的身體素質 技術的完善有著密切關係的。從技術方面講 騰空的高度和騰空的角度是要適中的，騰空過高，是向上的力大於向前的力，會影響遠度 騰空角度態小 即跳的太平直 是向前的力大於向上的力，人會比較快的落地了，從而也影響了遠度 所以，實際的騰空角度一般在20 22度左右，騰空高度...