1樓：那林子的小鳥
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重複第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
四、為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
2樓：邦武富江
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
人手上的肌肉分別叫什麼?三角肌貌似很難練!?
為什麼手臂的肌肉這麼難練
3樓：情人崖生死戀
量力而行，重在堅持。
4樓：魔賧夜噚
因為手臂相比胸肌要更難達到疲勞
手上的肌肉怎麼練
5樓：北方的行走者
俯臥撐，一組20，每天15組打底，連續三個月之後，嘗試做俯臥撐時，只有手指尖著地，手心完全懸空，一組20，一天15組，記住，不要讓手指向手背彎曲，你練吧，如果你能在一年之內，能夠練到指尖俯臥撐，一下能做50個，那你手上的肌肉就老牛了，抓蘋果，一使勁能抓碎。
6樓：愛吃甜的魚
你這種情況應該減脂，把脂肪減少，肌肉就露出來了。想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。
7樓：匿名使用者
最簡單的:每天俯臥撐阿,還練胸肌每天5組每組30-50個
8樓：匿名使用者
多做一些用手臂的健身器材
9樓：神教的宣傳部長
打羽毛球，但是容易左右手粗細不同，我也算比較胖的，但是小臂肌肉算髮達了
怎麼鍛鍊手部的肌肉？
10樓：巨集聚變
鍛鍊手部肌肉的小竅門：
1，選擇兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，雙手各拿住一個，然後站直，雙手自然下垂，然後雙手向上平舉，需要注意，這個時候絕對不能夠彎腰駝背，保持胸膛挺立，平舉的次數控制在20次左右，重複3組這樣的動作。
2，將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如：空手抓握50下後就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。
（次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛為主，儘量做到不能再做為止）。
11樓：冷以軒拱深
1、堅持每天做引體向上。（每天堅持），開始練的時候選低一點的槓，能做3-4個時就換個高點的，最後換腳夠不著地的。
2、要掌握做引體向上的技巧（做時可以略用「上身後仰」、「小腿向前彈」的力量來將身體帶上去。我們管那叫「悠」）一般的說來考試時是不準「悠」的，但是當你練到一定程度是可以讓別人看不出來的。這時外人看你是沒用技巧「幹拉」上去的，但是隻要你自己知道你是用了技巧的就行了。
就這樣，既鍛鍊了引體向上，又鍛鍊了手部力量。如果沒有技巧你能做4個，練會了就能做10個，如果幹拉做10個，用技巧一次可以做30個。「悠」的方法加大了上升的加速度，也就省了勁，做的就多了。
而且練一段時間後你就會發現，你不用技巧也能「幹拉」上10個。
3、上拉時要用爆發力，好一點。
12樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
13樓：索翊君顧朋
俯臥撐:主要是鍛鍊胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉.引體向上:又分兩種情況.手心向前...不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上手部嘛
握力計.拳擊.俯臥撐.
腿部當然...
14樓：但慈鄢懷
俯臥撐引體向上
啞鈴，槓鈴
都可以，還可以練練「鐵砂掌」，呵呵，就是用手掌敲擊硬物用左拳敲右手掌，右拳敲左手掌
15樓：米翔仁文宣
去**網上買個握力器
握力器是專門練手勁肌肉的
其它的很少會鍛鍊到手的
16樓：匿名使用者
如果想鍛鍊手部肌肉，除做俯臥撐外，你還可以買個啞鈴回家舉，有條件的也可做下引體向上，（注意：做這些運動時最好是空腹，效果會更快些）飲食方面可以多吃點高蛋白的吃品。
17樓：巢高澹臺嘉
常做俯臥撐
運用體育器材
舉重（啞鈴）等
曾有一腕力簡單訓練法。效果特好。準備一根長約20釐米直徑約3釐米的短木棍，中間系一結實的繩子，繩子下端繫上重物，磚頭書籍都行。
練習時，兩手握住短棍兩端，用力擰，將重物擰上再擰下，直至手腕痠痛為止。
怎麼鍛鍊手背的肌肉啊
18樓：匿名使用者
樓上說的不對
手背上的肌肉很難練到
但你問巧了
我就練過
以前練寸拳
為了發揮每一塊肌肉的極限
著一根皮筋或者橡膠輸液管
把五個手指攢在一起後纏住
然後依靠指力強行分開
後回覆到伸直的狀態
就是抓握的反動作
注意動作幅度要大一些
做到底為止
這個動作可以訓練手指之間的肌肉
很具有針對性
你可以試試
19樓：
握力器只能針對小臂肌肉和手指肌肉! 不建議單獨練手背肌肉.不過--'在大米里面不停的伸展和握拳'是個方法..
20樓：
握力器很練手上的肌肉和小臂的肌肉，基本一天握100次左右，一般2個星期肌肉就明顯有增長
21樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
健身房練的都是死肌肉，街頭練的才是活肌肉嗎？
街頭練的當然是活肌肉了，因為在街頭的時候有很多鍛鍊的這種方法和技巧，大家在一起鍛鍊，那麼就會讓肌肉非常活躍，而且非常有彈力，這樣的肌肉看上去更加有緊實度。不是的，死肌肉 畢竟是個偽概念，運動科學上並沒有 死肌肉 活肌肉 這樣的說法。要準確地比較徒手訓練與健身房器械訓練的優劣，必須先排除掉這個錯誤認識...
練肌肉會出現什麼特徵？關於練肌肉的問題
關於練肌肉的問題 啞鈴彎舉5組，每組15次就是一次15個共5次計75個。這樣練習只是保持肌肉外觀而已，如果要力量，速度，和外觀共存的話建議找拳擊教練來指導比較合適哈。練肌肉的問題 二頭肌收縮的時候是曲臂的，俯臥撐是伸臂運動，你想想俯臥撐能不能練它呢另外俯臥撐只有兩種，標準和不標準的，都不練二頭肌，練...
練肌肉的問題
二頭肌收縮的時候是曲臂的，俯臥撐是伸臂運動，你想想俯臥撐能不能練它呢另外俯臥撐只有兩種，標準和不標準的，都不練二頭肌，練二頭肌要啞鈴或引體向上 如果是純跳投三分 定到空中才出手的 只要練三頭肌和腕力還有握力如果是踮投，膝蓋和腰腹的力量也是要的，過早的重視力量訓練我認為會影響身高，不過你都快18，可以...