1樓：匿名使用者
那要看你是胖或餿 如果有點點壯的話 鍛鍊起來更容易成型些 不易吃太多脂肪類的東西 如果餿的話 就要加強營養了 要多吃高熱量的食物 否則煉也白練 而且要注意鍛鍊的姿勢 這個很重要。
2樓：匿名使用者
吃飽了就抱著啞鈴睡，做夢的時候，夢見自己強壯了。。。就好了。。。努力丫，
3樓：匿名使用者
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
使用啞鈴的鍛鍊方法
4樓：謝興學棟越
肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
如何正確使用啞鈴鍛鍊
5樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
用啞鈴鍛鍊能有什麼好處
6樓：匿名使用者
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.
5公斤—公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以後練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
7樓：匿名使用者
拿啞鈴做擴胸運動，主要練胸肌和背部的肌肉。一手一個做屈肘運動，主要還是練肱二頭肌和肩部肌肉。你說得沒錯，練啞鈴主要還是練上身肌肉，會使你變得更加壯實。
跟長高也有關係，確切的來說是影響長高！過早鍛鍊肌肉，可能會損壞筋膜。
如果考慮長個，就少量肌肉訓練，建議多打籃球，排球，羽毛球，單槓，跳繩，摸高，跑步也很好。
啞鈴鍛鍊方法
8樓：藍眼睛
1、雙臂彎舉。雙手各握一隻啞鈴，手臂下垂；上臂不動，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。
2、頸後臂屈伸。雙腳前後站立，雙手相疊握住一隻啞鈴，緩緩將啞鈴舉到頭頂上方，至最高處時，兩肘伸直；然後緩慢地屈肘，將啞鈴降至頸後，保持上臂與地面垂直。
3、肩臂推舉。坐、站均可，雙手各握一隻啞鈴，由下而上舉至與兩耳平行，兩肘呈90度夾角。然後上舉啞鈴，直至兩臂完全伸直，再緩緩放回。
4、仰臥推胸。仰臥在墊子上，雙膝屈起，雙腳放平。雙手各握一隻啞鈴，與胸部平行，兩隻啞鈴同時向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上舉一秒鐘，然後緩緩將啞鈴降至胸部位置。
5、坐姿划船。平坐在地板上，雙腳略分開，雙膝半屈。雙手各握一隻啞鈴或彈力拉繩的一端，雙臂在胸前伸直，手掌相對。
背部挺直，屈肘，將啞鈴或拉繩外拉至身體兩側，雙肘靠近身體，雙臂再緩緩伸直。
9樓：秒懂百科
啞鈴鍛鍊方法：一套用啞鈴器械完成的健身方法。
10樓：楊波
30個太少了，15kg一下的話，效果是很小的，加大強度吧，我以前每晚300-500個堅持一個月，才有一點點的效果呢！
11樓：許
有點少，不過能堅持個一年是能成為肌肉男的。
12樓：匿名使用者
啞鈴分量多少，30個來回能做一組，啞鈴太輕了。如果想成為肌肉男，首先要加大啞鈴分量，如何判斷，一般以能做8-12個為一組已經感到極限了，這樣做三組，比如說20kg的啞鈴，每組8-12個，休息1分鐘，再做一組，同理做三組，再休息1分鐘，做俯臥撐做到極限為止，不一定非要10個，懂吧，這樣堅持下去，隨著啞鈴重量的增加，相信你的力氣和肌肉都會增大。當然鍛鍊後的吃也很重要，建議買好的乳清蛋白粉，鍛鍊後服用。
啞鈴鍛鍊方法
13樓：變啦
基本鍛鍊原則。
1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每合併圖冊(3張) 組動作8-12rm效果最佳。
2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50rm以上效果最佳。
3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30rm效果最佳。
動能啞鈴動作**是用啞鈴鍛鍊身體各個部位肌肉的動作**，啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。
鍛鍊方法。1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
如何使用啞鈴鍛鍊身體
14樓：宇宙外的三道題
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
15樓：匿名使用者
你有可調節的啞鈴就可以練出標準身材和一身的肌肉 我給你個初步的計劃 但是有些可能不適合你啊 你再找我交流吧。
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
怎樣使用啞鈴才能合理鍛鍊胳膊上的肌肉？
16樓：網友
單臂或雙臂上下曲伸，肘部放凳子上九十度曲伸；
一根長凳平躺雙鈴做飛鳥；雙手單鈴立於腦後；上下曲伸。
啞鈴鍛鍊每個動作要做幾組，上肢用啞鈴鍛鍊肌肉，每天做幾組。每組多少個。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4組，俯臥撐做20個左右 肱二頭肌 啞鈴...
如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉，啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉
用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的方法有 1 平板仰臥啞鈴飛鳥 自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠攏。一組20個，每個30秒 2 平板仰臥啞鈴握推 自身平躺，手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個，每個30秒 3 上斜仰臥啞鈴臥推 坐在凳子上，上半身向後仰15 手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往...
怎麼用啞鈴鍛鍊手腕的力量，怎麼用啞鈴練手腕的力量？
啞鈴，磚頭也行，主要是有一定重量，綁上繩子，繩子的另一頭綁一根圓的木棍，兩臂伸直，於肩齊，兩手握木棒，轉轉轉，把繩子轉上來，再慢慢放下去。別看簡單，你試試就知道了。兩手之間距離可以先遠一點，慢慢的再近。做環狀練習，8字形的 我的鍛鍊方法 腕力 1 做俯臥撐,你有沒有覺得做俯臥撐的時候腕部會有一種很乏...