1樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
腹肌。仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌。啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
鍛鍊計劃
3樓：匿名使用者
你的時間狀況和我一樣。你可以做這三項運動：
耐力素質訓練，力量素質訓練和柔韌素質訓練。耐力素質訓練優先順序最高，其次力量，最後柔韌。我給你一個個說：
1，耐力素質訓練。
首選長跑。不知道你的情況如何，我假設你耐力很差，你可以從400m跑起，不要求快，也不要太慢，自己覺得可以承受即可。每週至少三次，最多六次。
兩週後開始跑800m，前兩百米以較慢的速度跑，然後再以你的中等速度跑400m，最後再慢慢跑200m。這樣練習一個月。每週至少三次，最多六次。
然後跑1600m，前400m慢跑，作為熱身，休息1min後以你的中等速度跑800m，然後休息1min，再以很慢的速度跑400m。這樣練習兩個月。每週至少三次，最多六次。
然後跑3200m，前800m慢跑，作為熱身，休息1min後以中等速度跑1600m，最後慢速跑800m。堅持這樣訓練，你的整體身體素質會上升很快。每週至少三次，最多六次。
如果有興趣，你可以練習跑5000m。我以前一直跑5000m，住院3個月後去跑步發現身體素質沒明顯下降。
其次選游泳，長距離慢速游泳即可。
2，力量素質訓練。
首選俯臥撐＋仰臥起坐。
俯臥撐：以你最多能做個數的60％為一組的個數，每天做4組，每組之間休息1min。隔一天做一次。每半個月測試一次你的最大數量以調整每組個數。不要每天做。
仰臥起坐一樣。但是不一定做4組，2～4組都可以。
3，柔韌素質。
平時壓壓腿，做做棍棒操就可以。對你的身體素質幫助不如前兩種大。
注：跑步可以晚上跑。早上跑的話一定要出發前大於30min補充糖份，不然容易在運動中造成低血糖休克。
4樓：愛健身的嘯天
不知道自己如何鍛鍊？教你制定詳細訓練計劃，都是純乾貨知識。
5樓：匿名使用者
很高興為你解答，我以前是體科班的。你沒有針對性的鍛鍊的話沒有辦法制定什麼明確的計劃。如果只是為了強身健體，每天堅持跑步，跳繩還有俯臥撐。
6樓：匿名使用者
工作之外的時間對你來說很重要，需要休息哦。
那麼充分利用你的下班路上 來鍛鍊。
如果你的工作地點和家有段距離的話，建議步行，如果很遠那麼可以選一段距離專門步行，一般來說每天能堅持走1000米，就是很好的成績。
回家之後 在室內可以做做廣播體操。
這樣的方法及簡單有實用 效果需要你堅持才知道一定要試試哦。
離春節還有20幾天的時間，現在就開始，迎接一個快樂的春節~
7樓：
增肌 ？ 減脂？ 性別？ 年齡？
把郵箱給我，給你發個計劃，和一些圖示，很直觀的，保證你看了就會練。
求鍛鍊身體計劃
8樓：看海
孩子 都瘦了怎麼還鍛鍊呢 多吃點飯吧 別挑食 肉芽菜呀什麼的多吃點。
鍛鍊計劃
9樓：匿名使用者
初期的鍛鍊應以徒手訓練為主，有場地就夠了。
下面是全身運動計劃。
至40分鐘變速跑。
2.俯臥撐20個一組，每次5組。
3.仰臥起坐30個一組，每次5組。
4.深蹲50個一組，每次3組。
5.引體向上10個一組，每次5組。
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
飲食上要注意多吃米飯等碳水化合物，多吃瘦牛肉，雞胸肉等蛋白質高的食物。
當你肌肉輪廓和線條都比較清晰之後就可以考慮去健身房進行大重量的鍛鍊了。
求一份鍛鍊計劃
瘦子求長肌肉鍛鍊計劃，瘦子求長肌肉鍛鍊計劃
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
求鍛鍊身體的具體方案，求鍛鍊身體的具體方案
任何想快速提高體力後有後果的.由於平時沒有鍛鍊又突然激烈的運動容易受傷或者疲勞好幾天。所以你想增加體力可以這樣鍛鍊 每天早上跑步半小時中速跑步，中午 跳繩300個，分三組。傍晚 跑步半小時。差不多每隔四天加多點時候和數量鍛鍊。這樣逐漸加量鍛鍊，體力會很大發展的 慢跑，晚飯後慢跑2個小時 打羽毛球，下...
怎麼可以合理的鍛鍊身體吃什麼飲食計劃
男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔 二 三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。3.攝入適量的蛋白質...