1樓：
我個人覺得你的情況得分階段來。
第一階段，鍛鍊心肺功能，建立運動習慣和良好的飲食習慣
這個階段的運動方式應該以較長時間的快走，慢跑，游泳，以及小重量多次數的力量練習為主。運動過程中要隨時注意自己的身體狀況，避免受傷，避免運動過量。要每天堅持。
飲食上做到少食多餐，少油少鹽少糖，多喝水，多吃蔬菜和雜糧。
我覺得這個階段不適宜給自己定什麼減重計劃，先養成健身的習慣最重要。
第二階段，**減重
確定自己的體能能夠適應比較大的運動量以後，可以開始有計劃的**減重過程。有氧運動為主，力量練習為輔。飲食依然要清淡，多餐，但是因為運動量大了，必要的蛋白質，微量元素等營養物質的補充不能忽視。
還是要多喝水。
第三階段，塑型
進入這個階段的前提是你的健康狀況，超重狀況已經得到改善和控制。塑型，應該是以力量練習為主的，並且更加註重營養的補充。
每個階段的詳細安排，你必須結合自己的實際情況，自己的愛好來具體制定。如果你能一邊開始運動一邊系統地瞭解些理論知識，你會事半功倍的。
2樓：教練
要想科學安全的達到健身目標，需要有力量運動、有氧運動、合理膳食、規律起居，把這些主導因素要首先把握好
給你做套健身房運動的方案，希望能在你**的路上幫上忙。
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、臺階器、單車等
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個
星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個
星期三，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個
星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
我是健身教練，9年鍛鍊7年健身執教經驗,有鍛鍊不明白的地方來找我交流！
3樓：夢林尋夢
每天早上跑步,平時注意保持心理平衡!
心理健康，身體天天保持鍛鍊就好了！
多讀些哲學書籍，看問題心胸寬廣，什麼都看的開就好！
每天早上堅持鍛鍊半個小時跑步，再練好心理素質！
身心健康就是最好的健康！
飲食方面注意營養平衡就行了,不挑食，多吃蔬菜水果，大米飯！每天保持吃5種或5以上的蔬菜非常好了！肉類也可以吃，儘量和素食搭配吃最好！
4樓：盜格拉斯
其實首先需要考慮的就是如果將贅肉減掉吧,從這兩個方面說就行了.
1.吃飯問題
工作之後早飯經常顧不上吃,因為起的太早啊,我想大家都有同感.所以中午感覺特別餓,吃的很多,而吃完回去呢,趴桌子上睡一覺,醒了之後開始工作...我猜你的工作也是始終座著的吧,呵呵.
這樣中午吃的飯都堆積在胃口裡,時間一常,肚楠就出來了...再說晚飯,也許你會因為加班而吃的很晚很飽?猜的,呵呵,然後吃完往那一座,開始上網...
肚楠又大了吧...
所以就吃飯問題來說,早飯一定要吃,不但不會增加體重,反而會有助於**,當然不能吃太太多啊.午飯,正常吃就行了,不用刻意的少吃**,注意多吃蔬菜少吃點肉就行了.晚飯,8成飽,儘量早點吃,好在睡覺之前儘可能多的消化.
2.運動問題
最好是堅持每天早晚跑步,這樣有助於**和身體健康.但是大多數工作人士好象都很懶做不到哈,沒關係,早晚的上下班,需要坐車的吧?先走一站地,然後再坐車,試試看,堅持下來效果很好的~再有就是中午吃完飯,儘量走一走,小範圍活動一下,不要馬上趴桌子上就睡.
同樣,晚上吃完飯,也拿出半小時時間散散步,不要馬上就坐電腦前上網.
看看上面的兩方面,有覺得是在讓你**嗎?不需要定什麼訓練計劃,也不需要太費勁的堅持吧?其實需要做的只是讓生活變的規律一些就行了.
這些已經足夠讓體重和肚楠變回你在學校時那樣了,試試看吧,不是很難哦~
5樓：吉祥母
這位朋友,跑步機應該對你有幫助!不過,邁開你的腿,還要管住你的嘴!
6樓：沃如波
最最簡單的還是少吃多運動呀。說那麼多不實踐不是也白說嗎？只要自己有那個毅力和決心。哪怕只堅持一種方法都是有效果的
7樓：中山流浪者
只要每天早上 慢跑1個半鍾 剛開始幾天會腰痠 只要堅持一個禮拜就好了
8樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有多年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
1:心肺功能訓練計劃:
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化
9樓：匿名使用者
很簡單..多吃多運動!!
1.早上穿分體雨衣跑步!最好能負重
2.晨練回來洗個澡.
3.早飯吃點營養的東西儘量少吃但營養高
4.中午吃2碗米飯多吃青菜.飯後0.5小時吃點水果!
5.下午在出去踢足球.切記不要讓自己脫水也不要多喝水6.晚上去洗桑拿.時間自己控制.不要耽誤早起時間
10樓：匿名使用者
把你郵箱發出來 我給你個方案
11樓：無名浪人強
自己到網上收索一下不就知道啦
12樓：小蒙不懂
每天早晨練五禽戲！！這是絕招！！其它時間也可以練，可以分解來練，可以針對自已體質地選擇動作來練！祝你健美健康！
求一套短時間的健身方案
1全部1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x...
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小食品的招商，沒有必要走專門的渠道，河南有許多小的食品專案，你可以去考察一下，也可以去一些食品 上看一下，小食品還是簡單的好一點，減少中間環節，這可以為企業減少不少開支呢！你說呢 你是經銷商，賣場。還是展銷會？急求各位高手翻譯 招商贊助方案 和 展會說明 的英文。謝謝啦。若被採納雙倍懸賞。拜託！招商...
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1全部不請教練照樣能練出樣子來！你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。期間注意補水 現在來說說力量...