1樓：匿名使用者
183cm180斤不算胖啊！**和健身概念不同。
**的話多做有氧運動。一週三四次就可以了。每次必須要維持中等強度的運動一小時以上，才能消耗脂肪達到**的目的。
方法一：每天晚上到操場跑圈，約中慢速跑40min到一小時。十個一組引體向上（組間可以休息幾分鐘，開始可以少做幾組，往後自行增加）做到沒勁為止。
然後十個一組俯臥撐，做到起不來為止。然後十個一組蛙跳，做到跳不起來為止。這樣好像就差不多了，上肢力量下肢力量都得到了加強。
長跑可以消耗脂肪增加全身運動協調性。
方法二：我個人試過方法一，堅持了一個月就廢棄了。鍛鍊這東西最可貴的在於持之以恆，而一般的健身偏偏枯燥無味。
我建議你還是多培養點體育運動方面的愛好，比如打打籃球，踢踢足球（參加或組建一個自發的足球隊）。乒乓球，羽毛球比較方便。我就非常喜歡乒乓球，一打就是兩個多小時，汗溼了還不想走。
有興趣就有動力！對了游泳最好，既**又可以塑性，讓你擁有鯊魚一般的線條！
不行你去找找奧運專案，總有你喜歡的。全民健身，祝你早日成功！
詳細健身計劃
2樓：徒手健身阿偉
一週的健身計劃，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
3樓：你大爺愛看球
你好，我建議你先在健身房找教練做個體測，要教練把體測報告給你（如果教練能給你出健身計劃就最好了，不過一般教練給你做完體測給你健身計劃的話。都會告訴你請私教，這樣效果是最好的。確實是這樣，請私教可能會讓你花一筆錢，就當投資吧。
個人感覺回報的價值遠超過**）如果你沒有條件請私教。到時可以來向我諮詢一下！
給你一個比較大眾的健身計劃：
一、熱身，像這種天氣5分鐘左右就可以了（跑步機，橢圓機）都可以，速度左右就可以了。
二、抗阻力的訓練，每天鍛鍊2個部位，6個鍛鍊動作。每個部位3---5組就可以。間歇一分鐘！
三、有氧運動，剛開始45分鐘，每天進步一分鐘。直到60分鐘。
4樓：abcd馬賽克
每天在跑步機上跑10分鐘當成是熱身。
然後先做平面臥推12*4
然後是肱三頭肌龍門架訓練15*4
做仰臥起坐30*3
這樣正好等上半身休息好後做肱二頭肌啞鈴訓練24*4最後背肌*4 所有都結束之後騎單車10分鐘。
之後注意放鬆運動避免第二天肌肉痠痛。
每天堅持的話一個月後必有成果！
5樓：小劉子健身
每個人體質不一樣，再說你有健身卡你可以問教練啊，提醒你先練背、胸、腹、腿肌肉再練小肌肉群。分分分…
詳細健身計劃
6樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
7樓：匿名使用者
你可以去健身房上單車課，單車號稱「卡路里殺手」，在配合跑步，應該可以減下來的，要堅持啊。
8樓：斯巴達
健身房有專業教練，請教他們根據你情況制定計劃就行了。
9樓：徒手健身阿偉
一週的健身計劃，一起收藏，根據自己實際情況調整吧！
健身計劃
10樓：匿名使用者
我182cm 86kg 個人健身計劃：（連續3天休息一天，每天保證12組，每組做完一定要拉伸肌肉，否則第二天會很疼，2小時完成）
第一天：胸部，肩部，手臂，腹部。
第二天：背部，鄭返腰部，腹部。
第三天：臀部，大腿，腹部。
第四天休息。
記住每天都要做腹部！！！而且去了不要直接就做划船機、踏板、跑步機，你要以最好的狀態先練習今天主要訓練的，腹肌是個慢功夫，堅持就好了3各月能看見腹肌塊就很好了，瘦人除外啊，至於小腿每天到最後去跑步30分鐘記住是慢跑或者靜走，偶爾覺得身上太難受或者太疼去上節高溫瑜珈或者動感單車有氧運動會減少一定的肌肉痠疼，還有就是可以找個盲人按摩，這就是我的健身計劃，對於你來說，健身有個弊病就是不能做同一樣動作超過一個月否則此動作的效果會大打折扣，一般來說對於新手應該增加一些群做肌肉訓練，等練習一段時間後每個部位都分解成小部位做，比如 胸肌 剛開始你就做他的器械前推，後面你就要分開練胸部肌肉上中下3束，你就要做仰臥飛鳥，調節躺板的角度，還有肩部，也分前中後，你可以去**打胸肌，他就會出現幾個動作，然後開始練習，我想問下你是102斤還是102公斤，如果是斤，建議吃點閉告增肌粉，如果是公斤建議不要吃任何帶高熱量產品！轎叢明！
尤其是薯片巧克力冰欺凌等等~~希望。
11樓：匿名使用者
1，第一個月最主要做有氧提高心肺功能和減脂，跑步機，或動感單車等，每次堅持在45分鐘以上，最好每天，2，以後就配合器械進行寬局友身體塑形，做槓鈴推胸，和卷腹等運動，腹部的力量要每天堅持做，其他部位可以分開來練習，15個一組，3組左右，根據情況可自定。
最主要有耐心，要堅持，具體的還臘慶要根據你個人的慎槐情況來定，減脂沒有區域性的一說，只有做大量有氧，還要注意拉伸的哦！
12樓：匿名使用者
你的情況宴毀判，很多人都有，你不要灰心，只要你有吃苦的準備，你能行的！！
1.一個星期3~5次，最好每天一次，運動時間在1個餘茄半小時左右。
2.練習主要以有氧為主，比如：慢跑，爬山，游泳。。。
3.控制飲食。
4.小力量的練晌改習和拉伸不能少。
5.規律的生活。
6對針對部位的練習。
我說的不是很詳細，有些東西不是別人給你就有，你要去網上找找，自己也好長點知識，呵呵。
不好意思啊·
13樓：匿名使用者
做俯臥撐鍛鍊胸肌，端腹（平躺，雙腿伸直舉起成45度）鍛鍊腰！
14樓：匿名使用者
有氧運動加力量訓練之外要注意科學合理的飲食。
15樓：鳥哥哥
你是健身。所以運動量達到一定量就可以了！
而且你才19歲`骨骼還可以繼續發育`
象你176cm才64kg 還有腰部臀部贅肉的`肯定是骨骼發育得不是很完美！
有晨練習慣的更好`早上有條件可以先游泳`或跑步！
跑步的話`注意一點`跑完步要倒走半小時`這個和健身沒關係`就是一個養生之道！為什麼呢？我們人都是向前走`坐著工作學習也是向前`適當的倒走`可以改善你的脊椎！
下午一小時`到健身房`跑步15分鐘`熱下身`隨便減減脂`然後舉啞鈴`左右手各10組！
第一組用10kg的`30下`
第二組還是10kg`50下`
第三組下`第四組15kg``20下`
第五六組就要看你自身的情況了`加大重量`能舉幾下舉幾下`舉到沒力為止`
什麼叫沒力呢`就是你無法在正規動作下完成下一個動作！
第七組15kg```20下。
第八組下。第九組10kg```20下。
第十組`10kg``能舉多少就舉多少！
每組間隔不得超過2分鐘`完美時間是30s左右！
接下來手沒力了``做仰臥起坐`每組30個`最少4組然後就該平臥推了`練3頭肌最好的方法`
練胸的話`本人建議打雙槓`這是最快速的！當然臥推也行！
沒什麼專業語言`但都是本人自身的健身經驗`我172cm`75kg`沒贅肉！希望能幫到你！
16樓：匿名使用者
看來你也是菜鳥級的了，給你份計劃 對於健身初級者來說 這個是最好的了 經驗總結。第一天：1.
負重仰臥起3組2.平板臥推3組3.啞鈴飛鳥3組4.
反手引體向上3組5.曲柄槓鈴彎舉3組6.啞鈴單彎矩3組7.
硬拉3組 每組都是8~12個 要用你最大力量的百分之八十。
第二天：1.下拉重錘2.
單臂啞鈴划船3.曲柄槓鈴頸後推4.側平舉5.
提鈴6器械後束飛鳥7.深蹲 也是3組每組8~12個 有氧每週3次 每次30分鐘以上 給分。
17樓：
我這有一份自己的健身計劃，你看看適用不。
訓練前跑步5-7分鐘做熱身，速度7-8
上身訓練計劃。
一、 啞鈴挺舉：6kg，8-16個一組，共四組二、 臥推：，8-10個一組，共四組。
三、 下拉：60kg，6-10個一組，共四組四、 槓鈴挺舉：10kg，8-12個一組，共四組五、 頸上推舉：
10kg，6-9個一組，共四組六、 飛鳥機：一邊12kg，8-15個一組，共四組七、 聳肩：12kg,10-16個一組，共四組八、 抓舉：
10kg，8-15個一組，共四組腹部訓練計劃。
一、 仰臥起坐：直腿20個，屈腿20個。
二、 側臥：20個。
三、 下壓前屈：20個。
四、 後壓：20個。
肩部三角肌訓練。
一、 啞鈴交替前平舉：4組 8-12次。
二、 啞鈴側平舉：3組次三、 俯身飛鳥：4組 8-12次。
四、 直立划船：4組 8-12次。
18樓：匿名使用者
可以採用4—6周的兩天分離性訓練（上半身、下半身）周。
一、四上半身。
部位 動作名稱 組數 次數 休息時間*胸 上斜槓鈴推舉 3 10—12 2分鐘。
啞鈴飛鳥 3 10—12 2分鐘背 俯身槓鈴划船 3 10—12 2分鐘。
高位下拉 3 10—12 2分鐘肩 頭上啞鈴推舉 3 10—12 2分鐘。
啞鈴側平舉 3 10—12 2分鐘。
肱二頭肌 槓鈴推舉 2 10—12 2分鐘牧師凳彎舉 2 10—12 2分鐘。
肱三頭肌 仰臥臂屈伸 2 10—12 2分鐘繩索下壓 2 10—12 2分鐘周。
二、五下半身。
部位 動作名稱 組數 次數 休息時間大腿/ 史密斯深蹲 3 10—12 2分鐘股四頭肌 腿屈伸 3 10—12 2分鐘股二頭肌 坐姿腿彎舉 2 10—12 2分鐘俯臥腿彎舉 2 10—12 2分鐘。
小腿 坐姿舉踵 2 15—20 2分鐘立姿舉踵 2 15—20 2分鐘腹部 卷腹 3 15—20 1分鐘*休息時間是指組間休息。
求健身計劃（詳細）
實用 精華 沒多餘的話！首先呢 我得告訴你 儘可能的少吃油炸食品 飯後兩小時內不得運動！多跑步 打籃球什麼的 如果運動激烈 就會讓你身體內的卡路里瘋狂的燃燒，脂肪自然就下來了！每天訓練不要超過20分鐘 別聽健身房教練的 身體疲勞了運動量仍然過多不會有任何力量增加只能算是苦力勞動！健身計劃 數字1 7...
高分求一份詳細的健身計劃
計劃不重要，重點是看你能不能堅持。只要能堅持做最簡單的仰臥起坐也是可以把身體練好的。我覺得，要想增肌的話，不做器械是不現實 保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的...
求健身計劃，求一個健身計劃！
1全部不請教練照樣能練出樣子來！你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。期間注意補水 現在來說說力量...