1樓：匿名使用者
如果是上班族的話，首先建議每週去三至四次健身房，如果時間允許可以增加至五次。這樣既可以保證正常人體運動量，又可以達到增肌**的效果。計劃如下：
週一：胸，肱三頭，腹肌。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次。
俯臥撐 3/組 12/次。
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次。
重錘下壓 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
週三：背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次。
坐姿划船 3/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次。
啞鈴正手彎舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
週五：腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次。
坐姿挑腿 3/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次。
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次。
週六/週日：
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
引體向上 3 組--10次 (背部等)
這是初期的訓練計劃，可以根據訓練計劃推進而增加健身強度。另外，健身是一個長久而持續的是事情，尤其是增肌健身，不會因為偶爾的興趣就達到理想效果。所以如果想達到效果就必定會堅持一些才行。
2樓：靈泉
關鍵是懶， 懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶。
健身計劃表
3樓：戴蒙崗居
健身計劃表1、每星期能鍛鍊3次，隔天一次，不多練也不少練，一般為期3個月。
2、每次訓練不超過60分鐘，最好控制在30-45分鐘。
3、每個部位選擇一個動作，每個動作1-2組，不超過3組，組間休息1-2分鐘。
4、每次安排10-15個動作，總數不超過30 組，第一個月15-20組。
程式 動作名稱 第一週 第二週 第三週 三週以後——3個月 1 槓鈴直立划船 1*12 1*12 2*12 3*12 2 槓鈴划船 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 3 上斜臥推 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 4 站姿啞鈴推舉 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 5 槓鈴彎舉 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 6 三頭肌下壓 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 7 直腿硬拉 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 8 深蹲 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 9 仰臥起坐 3*15 3*15 3*15 3*15 10 仰臥舉腿 3*15 3*15 3*15 3*15 訓練前要做10分鐘左右的。熱身，現在是夏天，主要以拉伸為主，冬天需要先做10分鐘左右的有氧，然後再進行拉伸。
1、器械重量選擇為承受能力的60%~80%，例如：最大能拿動10斤，就選擇6斤~7斤或8斤的重量來練習。
2、rm為次數，其中1~4次主要增長絕對肌力和體力，6~12次主要壯大肌肉，15~20次主要發達小肌群和增進肌肉線條彈性，30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能。
健身訓練計劃表
4樓：如意水槍
哎，對了，專業教練來了。
一天一個部位？那要累死人的。給你計劃自己調整吧。效果還是看你自己，堅持就是勝利。
每天簡單熱身後，先軀幹的運動，周練：
胸：臥推3－5組，每組8－15，啞鈴臥推舉或飛鳥2－3組8－12，俯臥撐3－5組，每組10－20個。
背：槓鈴划船或引體向上（可以在雙槓上簡化易行）5－8組，8－15個。
肩：槓鈴或啞鈴坐姿或立姿推舉各3－5組，每組8－15，啞鈴立姿飛鳥3－5組10－15
手臂：槓鈴或啞鈴彎舉各3－5組，每組10－20個。各種形式的臂屈伸5－6組。每組10－15
周熱身後練：
槓鈴下蹲5－8組，每組6－15或。
啞鈴弓箭步3－5組，每組10－20個。蛙跳3－5組，每次30米。
腹肌，兩頭起，或腿屈伸3－5組，每組10－20個。
之後就是勻速跑30分鐘左右，中間穿插5－8組此衝刺跑。
雖然沒有分的獎勵，看你那麼勤快，就去練習吧。若果有營養補劑的需要，也可以找我的，我是上海瑞商**蛋白粉的銷售商。
祝你達成你的心願。
5樓：simon先生
適合新手健身的訓練計劃表！不要再瞎練了！
健身計劃表
6樓：匿名使用者
**不是健身。 首先要有正確的心態，身體變化是個緩慢的過程，在每天的運動過程中時刻保持一個良好的心態，也不必要急於求成。日常飲食與平常一樣，每天的生活起居要有一定的規律性，每星期至少晨跑和晚跑十九到二十次，呼啦圈也是必備的。
以上只是個人經驗，肯定有不夠科學具體之處，希望可以或多或少有一定幫助作用。
健身計劃表
7樓：前舞苟念寒
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，專祝你早日取得理想身材屬。
週一，胸+三頭肌訓練。
1)啞鈴臥推。
10-12rm
x3組(2)啞鈴飛鳥。
10-12rm
x3組(3)俯臥撐。
次)x4組。
4)坐姿單臂頸後臂屈伸：
8-12rm
次)x3組。
5)俯立臂屈伸：
8-12rm
次)x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1)啞鈴划船：
8-12rm
次)x42)引體向上寬握：
8-12rm
次)x43)引體向上窄握：8-12rm
次)x44)俯坐彎舉。
8-12rm
次)x3組。
5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm
次)x3組。
6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm
次)x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1)啞鈴深蹲。
8-10rm(次)x3組。
2)啞鈴箭步蹲。
8-10rmx3組。
3)啞鈴提蹭。
8-10rmx3組。
4)站姿啞鈴推舉。
10-12rm
次)x35)啞鈴側平舉。
10-12rm
次)x36)啞鈴前平舉。
10-12rm
8樓：檸檬愛美
上和晚自上。 準備的器材：啞鈴（男神5kg，女神2.
5kg） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：
肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。
1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.
伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
檸檬愛美。
9樓：賽普健身
增肌的可以試一試：
健身初學者如何制定有效的增肌計劃？初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌？
下面是具體步驟：
1.熱身5-10分鐘；
2.力量訓練30-45分鐘；
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌。
第二天：背部肌肉+肱二頭肌。
第三天：肩膀+肱三頭肌。
第四天：腿。
建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦。
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片。
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃？怎麼訓練、怎麼吃？
加餐：香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐：雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
體育訓練計劃表
10樓：匿名使用者
100天你想提高到12秒？就是把博爾特叫來給你訓練那也是閒的，這個東西不是突擊一下就好了的。
11樓：匿名使用者
第一天。慢跑1000米。然後1個300米1個200米1個150米三個為一組。兩組。全速！
第二天。6個60米全速跑。一個接著一個跑。不能休息。然後慢跑2000米。不用快。休息調整自己的呼吸節奏。
第三天。腰腹力量訓練。15個一組。
6組。然後單腳起。一手扶牆。
內側的腿伸直離開地面。外側的腿慢慢多下。然後迅速站起來。
內側的腿始終保持懸空…10下一組。6組。
第四天。4個200全速。6個30全速。
第五天。變速跑。400米場。10圈。5圈直道全速5圈彎道全速。200米就20圈。10圈直10圈彎…（直道全速時到彎道就慢跑。彎道全速時到直道就慢跑）
週六。身體肌肉訓練。俯臥撐。15一組。6組。腰腹力。15一組。6組。單腳起。10一組。6組。
週日休息。
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你最好先減脂，再增肌。器械訓練之前先跑步，跑步機7.5 8.2速度慢跑30 40分鐘。之後再進行器械訓練。臥推 上斜，下斜 4 6組 次數 12 10 8 8 10 12 上斜啞鈴飛鳥 平躺 4組 次數 12 10 10 12 拉力器夾胸 4組 資料 12 4 如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。肱...
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我不是教練，我是學員。我自己給自己制訂的計劃供你參考。上身肌肉每週練三次，每次一個半小時左右，包括準備和放鬆活動。先練胸部。1 槓鈴臥推5組。2 槓鈴斜板臥推5組。3 綜合訓練器夾胸3組。4 滑輪十字拉3組。次練三角肌及肱三頭肌，因為這部分不是我的重點，加之前邊已經捎帶著鍛鍊了這兩個部位，所以練習組...
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