1樓：龍的傳人
我是（準）專用運動員。
200米自由泳是所有專案中最難遊的，需要體力、爆發力和技術的結合。
如果你專攻200米，這是訓練計劃：400或1000米自由泳準備活動，放鬆；4×100米自由泳打腿，放鬆；8×50米自由泳打腿，放鬆；20×25米自由泳段間隙，大約25秒包乾，放鬆；2×800米自由泳，14分以內游到；徹底放鬆。
回家之後押5分鐘腿，再押5分鐘肩（這很重要！）。
包乾是指每一個遊的時間+休息的時間。
游泳訓練計劃
50自由泳訓練計劃
2樓：匿名使用者
手入水一定要伸到最遠處再划水 必須要在肩和手臂向前最近的角度的延長線上入水 減少換氣時候的幅度 可以加快 其餘的就靠你的體力了。
正確的吸氣位置應該是，呼吸時要側身轉體，從腋下換氣，頭正好碰到前面的水，而嘴巴的位置正在波谷之中。也就是說，在波谷正是最容易吸氣的時機，因而不用刻意抬頭，也可以很容易換到氣。
最佳的換氣時機，是在手劃完以後，水面所形成的凹口之間換氣，也就是「造波」，游泳的速度愈快，凹口就愈深，而臉部的旋轉角度就愈小，優秀的泳者能把握適當的時機，適時微轉頭部，在下降的波谷中換氣。 50米 換 2 3次就夠了 你要是不夠的話就4次動作1次換氣 再不濟2次。
3樓：
一開始就先來個400米的自由遊熱身 之後就踢400米的腿 然後 腿夾浮板遊手 左3下右3下400米 游完就左右手400米 最後來個10個50米爆發遊跟休息時間加起來一分15秒-30秒 看程度而定要是能接受就再遊多一兩組。
4樓：匿名使用者
先做一些準備活動，活動開後，十個一組的練習，沒50米休息20秒，每一組休息1分鐘，練習3組，然後練一些基本功，動作到位一些也有助於提高速度。
5樓：匿名使用者
一些間歇時間較短的50米遊，但並不用全力，可以進行一些米的衝。
刺，那是這段時間的最大強度的練習。
6樓：韓賢允熙
也沒啥計劃，水陸結合吧。跑個20分鐘，不停的。下水之前準備好腳蹼，手掌，扶板。這只是我提的一個計劃。
準備活動400米放鬆拉長，然後是8*25米的四式混合腿，放鬆50米。3組8個50米的分段遊【也就是先是兩個25米，再是一個50米】。夾板，帶手掌｛不夾板｝，腳蹼各一組。
然後遊兩組10個100米，第一組自由泳，第二組混合泳，最後是4個25的衝刺。因為不知道你的成績，所以把大致計劃給你。
7樓：自由創業
可以去各大游泳館看看！
200分,求自由泳訓練計劃!內詳
8樓：嬴霸
1、臂力練習。
1) 水中：每次版聚蛙泳1000米，輕微蹬腿或甚至保持平直，以劃臂為主。
2) 陸上：考慮到俯臥撐不適合女孩，每天雙臂水平靜舉啞鈴一分鐘(兩分鐘、三分鐘。。。逐漸增加)
2、節奏練習。
1) 陸上：
a) 手手配合：每天100次，默唸節奏，採用前交叉。初始雙臂上伸。左臂抱水、推水、移臂，然後右臂抱水、推水、移臂，分別為1、2、3、4、5、6，以此迴圈。。。
b) 手腿配合：左右側分練，每天各50次。練習三次打腿，重心置不練一側，扶住牆壁。
左側為例：左臂抱水同時左腿前踢、推水同時左腿後踢、移臂同時左腿前踢，分別為1、2、3，以此迴圈。。。然後換右側練習。
2)水中：每次版聚。
a) 打腿，默唸節奏，按1、2、3、4、5、6的節奏。(這個可能會覺沒有必要再念節奏了，其實是要的，至於原因暫時不談)
b) 整體配合，同上。
3、換氣練習。
。。。待續，視前面的練習結果而定。。。
單子開出來了，效果就要看練習的勤奮程度了。。。
┴┬ 每天 泳池 ┬ 1000自 5×100仰 10×50蝶 ☆
┴┬ 每週四 操場 ┬┴跑步5000米 ┴┬
┴┬┴每週六日 健身房 ┴ 力量+柔韌練習 至力竭 ☆
希望對你有幫助。
檢舉換氣最後不要太過頻繁，不然會挺費勁，你的計劃好像挺大訓練量，建議還是適當調整一下比較好。
其實如果你想訓練好自由泳，可以練一下打腿，呼氣吸氣，以及你的耐力，和轉身時的技巧，慢慢來吧，不要焦急，希望你可以成功。
9樓：匿名使用者
看你的側重點，如果是提高耐力，就是每次100-200米增加運動量。
但是如果只求提高耐力，不求提高自由泳動作質量，那也沒有多大的效果。所以我建議還是2者結合最好。
關於訓練計劃，當然是循序漸進的：
1、自由泳的打腿練習。
自由泳的打腿基本動作是：身體放平，腳尖繃直，直腿打水，大腿帶動小腿，雙腿輪流上下打水。
練習方法：第一階段：陸地練習。
第二階段：水上練習。
第三階段：浮板打水練習。
進入到第三階段浮板打水練習後，每天保證200米的練習量，要計時哦。
2、自由泳的手臂練習。
自由泳的手臂動作分為抱水、推水、提肘出水和移臂、入水幾個階段。
練習方法：第一階段：陸地劃臂練習。
第二階段：水中單臂划水練習。
第三階段：雙臂交叉划水練習。
進入到手臂划水練習階段後，每次保持200米的練習量，也需要計時的哦。
3、自由泳呼吸配合練習。
首先掌握自由泳的換氣的節奏感。
這裡所說的節奏一般來說就是「劃三次水換一次氣」或者「劃一次水換一次氣」，具體次數看個人的肺活量大小，但是節奏一定要有，就是划水換氣的次數是要固定的。簡單來說，就是需要控制呼氣。
短距離的自由泳，一般來說，大多數運動員都可以做到50m不換氣或者只換1-2次，這樣就大大節省換氣所花的時間，但是長距離的就需要換氣來調節自由泳的節奏和速度了。把握換氣的節奏非常重要，掌握呼吸的控制一來可以減少體力消耗，一來可以調整速度。
進行自由泳完整動作練習時，保持400米為一個階段。
每一個400米結束後，及時總結和發現訓練中的姿勢彆扭或換氣不順的問題。
此階段可根據個人體力逐步加量到800-1000米。
4、調整階段。
每次完成練習，可以調整放鬆一下。不要每次都趕緊遊的很累才停止。如果感覺到累，說明已經運動過量了。
我們建議最好是循序漸進的加量更合理。
另外，打腿無力，推力很小的原因：
腿打不起來可能的原因是身體過於放鬆，腰部下沉，最好能保持身體適度的緊繃，特別是腰部，這樣雙腿才能感覺像鞭子打水一樣，可以想象把自己的雙腿當成鞭子，如果太軟的話，當然打不起來。體會大腿帶動小腿，腳尖繃直，不要來回擺動身體。最好的辦法就多多練習浮板打水。
我在阿邦網上有開設專門的游泳專欄，你可以搜尋一下，上面有更詳細的游泳動作分解介紹。
希望有幫助。
10樓：nina夢
我自己給你出個計劃，你參考參考看可不可以。。
（我是廣東省隊的）
你說想提高耐力，如果不是專業練游泳的就很容易，專業練游泳的需要強度才能提高，一般人只有有一定的運動量就行。
（但是我不知道你最多可以連起來遊多少）
400準備（多遊點準備活動，防止後面出現抽筋之類的）如果你要遊打腿的話，也加點劃手。
400手腿（隨便你怎麼分配，你看當天情況）800自(不知道你能不能游到，不行，就先600）這裡就已經到1600，你在放鬆200米，差不多了。
只要你能堅持下來，覺得輕鬆了就更加用力點遊，要游到氣喘才有效果。
打腿打不動跟頻率和力量有關係，不過你沒那麼多時間的話，注意把膝蓋伸直點，（打腿不是靠整條腿用力，主要走水的是腳腕，是靠打腿帶動腳腕的，所以膝蓋要儘量直）
累死我了。有什麼疑問可以來問我。。
很樂意幫助你^_^
11樓：網友
1天陸上1天游泳就行，然後休息2天。
12樓：匿名使用者
換氣最後不要太過頻繁，不然會挺費勁，你的計劃好像挺大訓練量，建議還是適當調整一下比較好其實如果你想訓練好自由泳，可以練一下打腿，呼氣吸氣，以及你的耐力，和轉身時的技巧，慢慢來吧，不要焦急，希望你可以成功。
13樓：匿名使用者
你的情況，靠看書面文字達不到你想提高的水平的。
我的建議，去游泳館，（多去幾個，別老去一個地方）不同時間段去。去幹嗎呢，去等高手，看哪個人游泳姿勢不錯，速度可以，你上去，善意的請教他，一般都會教你的。現場指導10分鐘的效果就不需要跟你看文字的效果去比拼了。
我就是經常被人逮住，嘿嘿，我也很樂意去教別人。
自由泳的每日訓練計劃以及訓練量應該是多少
14樓：鄭博琳
業餘的：1.準備活動，2.熱身，通常是二百米，3.四百米夾板，4.一千米。
應該是每天的下午5:00-7:00
15樓：小屁孩哈小破孩
早中晚各200m的自由泳練習！
自由泳怎麼練習
16樓：瘋子難不難
自由泳練習方法：
腿部動作：1．陸上模仿練習：
（1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂划水的模仿練習。
（2） 同上練習，結合呼吸配合。
2．水中練習：
（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂划水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。
（2） 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。
（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂划水，結合轉頭呼吸。
3．臂腿呼吸的配合：
（1） 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力划水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。
（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水與呼吸配合練習。
17樓：快樂小水豬
首先學習自由泳腿，如果有浮板就手拿浮板練習，沒有就徒手憋氣練習；當自由泳腿練習連貫之後，配合自由泳手。
自由泳手要先在陸上做技術模仿練習，當練習熟練之後，配合自由泳腿，可以先多次打腿，一次劃手，當動作熟練後，增加劃手的頻率，做到6:2或4:2，也就是6次打腿兩次劃手或4次打腿兩次劃手，同時注意呼吸頻率，三次劃手一次呼吸最好，掌握不了兩次劃手一次呼吸也可以、
游泳是熟練技術，多遊多練很快就能掌握。
18樓：匿名使用者
去優酷或者土豆收一下游泳教才的視屏；自由泳主要是緊腰，大腿帶動小腿大水，手以頭為軸划水，注意高肘，先單手聯絡，然後雙手練習。自由泳的抱水推水重要，力量有小到大，推水全力。
19樓：必須是九琉
自由泳主要是緊腰，大腿帶動小腿大水，手以頭為軸划水，注意高肘，先單手聯絡，然後雙手練習。自由泳的抱水推水重要，力量有小到大，推水全力。
20樓：本人已經戒掉了
要膽大先，身體保持平衡子啊水裡，（初學者應在剛到自己胸部深得水中自由練習）我個人覺得你不會的話 ，先把頭埋在水裡頭 ，手向前伸直後在向後劃回自己的身體下，腳就從下往上打 就ok了，這樣動作重複做。
游泳訓練計劃怎麼寫
高分求游泳訓練方案
少兒游泳訓練計劃
21樓：匿名使用者
現在游泳是我業餘從事的唯一運動專案。
游泳訓練內容，少兒游泳訓練計劃
1 靜力核心力量練習。目的 主要針對自由泳 仰泳的身體姿勢，以及轉身 出發後的流線型滑行姿態的控制。主要方法 第一種，身體直線控制練習，俯臥於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30 60秒。第二種，側身直線控制練習，方法與上述基...
田徑訓練計劃，田徑訓練隊周訓練計劃
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三...
籃球訓練計劃，籃球個人訓練計劃
說實話 你的東西對彈跳 側重 和沒啥幫助。練彈跳 跳繩 每天500 打籃球時用求砸板。另外 練臂力對籃球沒用 要練腕力。拿球距離牆10 20釐米 用手腕和手指將球彈向牆 每天 100你試試 一定有效。早晨天天去慢跑，綁上沙袋，一路上要跳著摸樹葉，邊跑邊煉每天2小時 訓練彈跳 每天做俯臥撐100個，啞...