1樓：匿名使用者
(一)起跳
1. 原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後,原地做起跳練習,擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時,協調一致。
2. 從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後,再在走步中做,然後慢跑3~4步連續做起跳練習意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿負擔過重。
4. 同上練習,起跳後用頭觸及或手摸高懸物。
5. 中、遠端助跑起跳練習
(二)騰空挺身動作練習
1. 原地做騰空動作的模仿練習。
2. 原地上一步起跳,在落地前快速完成騰空動作。
3. 4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動,膝關節放鬆,落地後繼續向前跑進。
4. 利用踏跳板(臺),4~6步助跑起跳做騰空動作。
5. 不用踏板做練習4,要求把注意力集中在做騰空動作上。
(三)落地動作練習
1. 4~6步助跑跳遠,落地前做伸小腿動作,不要怕後坐。
2. 6~8步助跑跳遠,落地前做伸小腿動作,腳落地剎那,迅速做屈膝或挺腹動作,避免後坐。
(四)完整技術練習
1. 中距離助跑起跳,改進騰空與落地動作。
2. 正確丈量步點,每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作,然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習,容易正步點。丈量步點次數.(二)錯誤動作糾正
1. 助跑湊步子上踏跳板
產生原因:概念不清,以為只要踩上板起跳成績就好, 不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。
糾正方法:請清湊步子上板的不良後果,練習時發現湊步子立即指出,並檢查糾正。
2. 助跑步點不準
產生原因:開始助跑姿勢不固定,助跑加速跑的距離也不一樣,形成步長不穩定。
糾正方法:固定開始助跑姿勢和加速距離,預先做好標誌或固定加速步數, 並注意場地和氣候的變化。
3. 助跑最後幾步降速
產生原因:除了湊步子上板外,要主害怕越板犯規,過早出現起跳意識。 少數同學身體素質差,前程助跑快,後程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法:講清利害,克服怕犯規的心理因素;提醒學生在前程助跑時慢一些,放鬆些,最後不要降速。
4. 起跳腿蹬不直,起跳向前不向上
產生原因:起跳腿蹬地不充分,爭於起跳,腿部力量差,對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作;多做短距離助跑起跳頭觸高懸物;發展腿部力量。
5. 挺身過早或以挺腹代替挺身
產生原因:概念不清,擺臂和擺腿動作不夠充分;剛起跳時就出現挺身動作。
糾正方法:弄清挺身和挺腹的區別;多做原地模仿練習。
6. 落地前沒有向前伸小腿
產生原因:向前伸小腿意識差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法:反覆講清伸腿的作用,加強伸腿意識,做立定跳遠練習要求落地時伸腿,
2樓：二手乃霸
立定跳遠三個訓練方法交給你，簡單有效
跳遠一週訓練計劃
跳遠短期訓練計劃
3樓：匿名使用者
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：
仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
如果我的回答幫助到您的話，謝謝採納！
4樓：匿名使用者
哦這個就是你有時間就鍛練一會就行了啊這個不是很主要啊
跳遠一個月訓練計劃 要求步驟詳細
5樓：匿名使用者
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。
動作要準確、優美、既有力又放鬆。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。
所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。
所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。第三項：臺階 1.
找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3.
到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：
腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.
5 或2.5cm
6樓：匿名使用者
：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳！！！每天至少練1個小時，這四項交替練習
7樓：匿名使用者
上樓梯的時候跨大步，平常走路走快點，沒事兒的時候跳一跳，拉一拉腿筋。跳遠不難，起跳時候擺臂，快要落下去的時候收腿，儘量以蹲姿結束
8樓：匿名使用者
每天慢跑至微汗，早上堅持做蹲起，一般至感到累就可以了，然後就是擺臂練習。
9樓：匿名使用者
每天跳繩至少200(適度) 每週提高100-200 慢跑(稍適應後，變為變速跑) 適當跳遠練習
怎樣練立定跳遠~訓練計劃~100分
10樓：遊戱魜間
給你提供一點點經驗，達標不難。
每次練習前，先慢跑，標準是身體出汗。感覺身上都暖了（尤其冬天）， 之後拉伸腿部韌帶，活動腰部。 在開始正事練習。
2個方法你二選一， 一是 跳臺階 二是蛙跳
臺階就是樓梯（一次跳躍幾磴，隨著訓練的次數增加，會越來越多）
那蛙跳舉例： 每一次跳躍都要用全力，跳的時候心裡不要想著跳遠，要保證一定得高度，落地後一瞬間起跳跳第二次。 一組不少於8個（當然這個看你現在的能力） ， 當你跳的腿部發酸， 停下來用全力衝刺跑，儘量抬高大腿。
如果場地有限，就休息， 拉伸腿部韌帶和拍打大腿。 一次訓練 跳4到6組 就休息、
練習後也要放鬆肌肉，就是拉伸和拍打 ，避免乳酸過度堆積。 （隔一天練一次） 堅持一個月， 就有質的飛躍，說不定 就能達標。 你可以試試看。
然後繼續保持訓練的習慣，對提高身體素質 或者打球都有好處、
最後說一句： 中考體育達標，你不要太在意，都會通過的。（騙你是豬）
11樓：匿名使用者
彈跳並不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過腿不力量是比較關鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是一個不錯的方法。
3.如果條件允許，參加一個健身俱樂部，採用槓鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的，如果身體還在發育當中（22歲以前）儘量不要做，因為這個動作會影響到身高。
4.跑步並不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關於毅力，我的理解還是愛好。就象你愛打籃球，如果每天不打就感覺少了些什麼似的。鍛鍊也是如此，慢慢的去愛上它，那麼有一天你也會發現，如果一天不鍛鍊就會感覺身上沒力氣。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真
應大家的要求，我給出以一幾點方法：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
1：負重提踵 顧名思義，是揹負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.
35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！
在平地的話30米來回一組，做三組！！！
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉痠疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！
如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要儘量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！
這是我以前連彈跳和我看朋友練習的一些經驗！！！如果堅持下來的話，原本能摸匡的3個月下來一定能扣！！！！
練耐力體力彈跳力
據（世界科技譯報）報道，美國形體專家認為，健身活動應包括：
1． 增強耐力的練習
有節奏地運動30分鐘，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鐘100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習器，登樓梯，跳舞。
效果：有助於你迅速減去多餘的重量，因為在你運動的過程中體內產生一種特殊的物質，參與脂肪的分解；把中風和梗死發生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統；促進降低血液裡膽固醇的含量和血壓，使血液迴圈趨於正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。
2． 增強體力的練習
如果只完成增強耐力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會**，因此，需要進行增強體力的練習，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。
效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。
3． 增強彈跳力的練習
完全自由地練習。不要讓關節生鏽，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習。可供選擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止頭痛和由於肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助於 迅速消除緊張心理，延緩衰老。
田徑訓練計劃，田徑訓練隊周訓練計劃
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三...
中長跑訓練計劃和飲食要求，如何安排一週訓練計劃，中長跑的
中跑選手小週期訓練計劃 星期一 準備活動 3 5km跑 一般發展練習 5 6次100m加速跑 85 90 的速度400 600m間歇跑 一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如 10次400m 2次600m 4次400m 5次200m等 總距離1 5 2km，間隔休息時間3 5min 整理活動的慢...
如何練習跳遠，如何訓練跳遠
是可以提高的！你可以通過以下幾種方法結合起來練習 一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳！每天至少練1個小時，這四項交替練習！此外你還要提高自己的起跑速度，掌握跳遠的正確方法 人在騰空時要收緊自己的雙腿和膝蓋，貼近胸口 祝你成功！負重深蹲時可以使用沙袋，但一開始份量不...