1樓：匿名使用者
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是12.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
祝你成功!~加油!
2樓：城依風
在部隊，5000米一般是二十至二十一分能跑完的，二十二分算及格，也有十七十八分就能跑完的高手，普通人應該就是樓上所說的二十六十十五分，我體質挺差的，都能跑到二十二分了。
跑的時候儘量不要有什麼壓力，比如思想包袱，全身要放鬆，當然，熱身運動是少不了的，跑5000米，不要想著怎麼加速，最好能均速跑，那，速度多少才算合適，就看你的體質了。平時多訓練點，不是要四月才開始嗎？？一個月應該能有所進步了，訓練過程中可能會些身體不適，比如嘔吐、反胃、腹痛等等，這些都不是什麼大的問題，當然，實在不行就慢慢減速，然後再休息，不能立即停下，否則會對身體不好，所以，除非出現什麼很不正常的現象，就不要停下，這樣訓練才有用，一個月，應該能訓練出點好成績的。
說實話，二十六分都還不怎麼樣呢。
3樓：宮浦桂紹祺
樓主你好
短跑耐力訓練一週一次
長跑耐力訓練一週3次
訓練爆發力的可以高抬腿
，蛙跳。
都不用器械。
訓練中長跑的速度耐力，就練變速跑。400米的跑道，直道不少於8成的速度跑，彎道用直道速度的3分之一就可以了，多來幾圈。
所有運動前記得熱身，活動關節。
運動後，要拉伸韌帶。
具體的專案跑步的安排網上資料一大堆，你找個適合自己的。不要太累，感覺差不多就行了、
每次訓練時間大約2小時.
希望對您有所幫助
4樓：龍龍徐寄藍
十天跑步400百米跑1天休息
5樓：居白世盼秋
早上6點跑步、500百米.多吃蔬菜.俯臥撐50下、
6樓：
放學5點多鐘去練習是最好的時間。每天跑5000米，大概在21分鐘要完成。
可以練習2到3組。
7樓：飛聰冷星然
這個問題嘛。。。。。只可意會，不好言傳！
自己看著辦！
^_^o~
努力！^_^
田徑訓練隊周訓練計劃
8樓：匿名使用者
星期一一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、準備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄杆上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽專案為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60m*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；
（3）、100m*2，請注意100m全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鐘
（1）、放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。
星期二一、早晨休息。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性準備活動10分鐘；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鐘
（1） 放鬆跑200米；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
星期三一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400米。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200米。
3、 結束部分15分鐘（墊上磕打放鬆）。
星期四一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性準備活動
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鐘
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
星期五一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米計時跑，各二次。
2、 結束部分15分鐘
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上放鬆。
星期六一、上午訓練時間9：00----10：30
1、 專項準備活動
2、 各專項測試（按比賽要求）。
3、 結束部分
（1）、放鬆跑200米；
（1） 墊上互相磕打放鬆；
（2） （3）上下肢互相放鬆
田徑訓練計劃怎麼寫，田徑隊訓練計劃
首先你應該知道在大熱天訓練最好的時間段就是早上6，7，8點，下午的4，5，6點。1.先跑個1500米做熱身 當然這1500米不是叫你帶勁跑 先把韌帶拉拉開，然後再做一些徒手操和一下熱身運動 高抬腿啊小步跑啊這種 相信你應該會。2.加速跑5組 距離最好說110米到120米 當然中間你可以休息，不過你練...
跳遠訓練計劃，跳遠一週訓練計劃
一 起跳 1.原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後,原地做起跳練習,擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時,協調一致。2.從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後,再在走步中做,然後慢跑3 4步連續做起跳練習意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿負擔過重。4.同上練習,起跳後用頭觸及或手摸高懸物。5.中...
田徑1500米3000米的訓練方法
如果你明年想參加比賽的話那你現在開始堅持每天跑800米,連續半個月 中間可以有休息日,不要太多 一個月下來你的身體素質應該可以有能力跑1500了,但是不要著急,你再跑的1000米,中考也要考的,這個抓緊練練猛點,跑到3分38以內然後改練1500米的跑步,從今天算2個月左右應該能成 如果你認真 然後跑...