跳高訓練計畫
1樓：匿名使用者
你好！基礎練習：
星期一，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次星期二，技術練習。
星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺，10組，關鍵在於提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著。
星期四，1、技術練習2，跳深；10組*5-8次星期五，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組。
星期日 積極性的休息：比如打球等。
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
2樓：網友
背躍式的還是跨越式的？
背躍式的話可以先在兩桿之間繫根皮筋，練姿勢，記得要鋪好墊子，以免上半身受傷。具體姿勢麼我書面表達不出來，你還是要找個老師教教你。
跨越式的話關鍵還是動作，過桿的時候雙手上舉，兩腿伸直。
跳高要求彈跳好，你也可以拿幾張做仰臥起坐的那種小墊子像多公尺諾骨牌一樣排起來，然後並腿屈膝輪個跳過去來練彈跳。
3樓：網友
自學？你用什麼場地，什麼裝置？沒有教練不可能吧？聽教練的，應該沒錯。
4樓：麥迪咋這帥
不是缺個計畫是缺個教練。
跳高訓練方法
5樓：橘妹兒愛娛樂
跳高訓練方法有爆發力訓練、彈跳力訓練、跳高姿勢訓練。
1、爆發力訓練。
訓練跳高的主要方法，是進行中等重量的負重練習，可以負重提啞鈴、負重原地跳以及負重弓箭步走等。在發展快速速度的同時，也需要進行大重量的負重練習，以此增加肌肉的爆發力量，主要練習的專案有大重量蹲起，並且要跑和跳躍同時結合起來進行練習。
重量可根據身體的實際情況而定，尤其是槓鈴，在有保護或是有人員監督的條件下進行為宜，這樣就才會比較安全。
2、彈跳力訓練。
可以進行仰臥起坐、俯臥挺身以及負重俯臥挺身等，來提高腰腹部位的力量，在平時訓練時，還需要不斷跳躍欄架來訓練，採用跳下以及跳上的方法練習，效果非常顯著且簡單易行。
3、跳高姿勢訓練。
四至六步單腿起跳後向前拋體，兩腿伸直，兩腳後跟盡量遠伸，在起跳點做垂直的立定跳高並向上拋體，用身體的肩和臀同時落在海綿墊子上。
跳高的注意事項
1、做好充分的熱身運動。在跳高之前應該做好充分的熱身運動，防止受傷和肌肉僵硬。熱身時主意是注意大腿後部、大腿內側、小腿、背部等地方的肌肉拉伸，還有肩部環繞以及膝關節和踝關節的環繞動作。
也可以先慢跑幾分鐘，然後再原地蹲跳。務必是要把身體預熱充分。
2、挑選合適的鞋子跳高。如果是在塑膠道路上助跑起跳的話，可以選擇穿抓地性強一些即摩擦力比較大的鞋子；如果是直接在泥土場地上助跑，最好是選擇帶中釘的跑鞋，可以增加助跑速度。而且要注意的是跳高的鞋子盡量是選擇輕便的。
3、穿寬鬆舒適的衣服。跳高時要注意穿寬鬆一些的衣服和褲子，可以穿運動腹型別的短衣短褲。不要穿過緊或過長的衣服，對身體會有束縛，在跳高時不好發揮。
跳高訓練方法與技巧
6樓：網友
1、雙腳開啟大約與肩同寬，用前腳掌著地。
2、膝蓋輕鬆彎曲，跳躍的時候上身保持直立，跳之前如果彎得過低，使用到的是屬於慢肌纖維的後背肌肉，不具爆發力，也可能導致長期的下背疼痛。
3、上半身保持直立，可以強迫自己使用比後背肌群更強而有力的腹肌，跳的時候，臀部往上提。
4、雙臂也相當重要，膝蓋彎曲時，雙手大約放在口袋的位置，而跳出去時，應自然擺動雙臂向上帶動，使自己能跳得更高，著地時也要有好的緩衝，不能直接讓腳踝或膝蓋直直落下。
5、進行短程助跑彈性跳板起跳練習，不斷訓練自身身體素質，保證一定的運動量。
6、向弧線過渡時比較平緩自然，可以避免停頓或減速，弧線曲率由大變小，使身體逐步加大內頻。
最後一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空後，有乙個適宜的相對於橫桿的垂直位移距離。
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