1樓：蔥油香油
樓上的朋友說練一天歇一天，這不太對唉。就不說在家練，訓練強度不大了，就算是健身房，也至少是連續練3天或4天，然後休息一天。而且腹肌是最最不怕折騰的核心肌群，是拉傷可能性最低的地方，其它地方的肌肉會每迴圈練一次，但腹肌，真的是每天都練。
我自己是健身房健身，每天除了兩個其它部分的肌肉訓練，都必然會做60個10kg負重半程仰臥起坐，90個舉腿仰臥起坐，180個抗壓仰臥負重舉腿。
我覺得樓主的年齡、身高都是很好的健身坯子。你如果真的有足夠動力和毅力，那麼可以嘗試我推薦給你的方式。
1、前5天
兩個動作：a半程仰臥起坐b仰臥舉腿。
半程仰臥起坐的目的是鍛鍊上腹部——仰臥於地，屈膝，不要用別人按住腿部。最關鍵是要有卷腹的感覺，就是說你起身的時候要胸口向腹部擠壓，意念集中在上腹部，感覺到強烈的擠壓感，之所以叫半程，是指你不必像我們常規做仰臥起坐那樣一直讓手肘或胸部碰到膝蓋。這樣發力才能集中於上腹；
仰臥舉腿目的是下腹部——仰臥於地，雙手扶住頭頂的固定物或置於身體兩側觸地，雙腿伸直或微曲向上抬。這個動作的關鍵在於雙腿抬起的時候不用到與身體90度的地方，放下的時候堅決不能觸地，這樣才能最大程度讓下腹持續發力。
兩個動作共同為1組，每個動作做20個，動作間不停歇；組間休息30-60秒；做3組。
第一天練完後，第二天你會覺得異常疼痛，甚至會有撕裂感，不要怕，稍微減一點點量，但要堅持做。應該到第五天的時候就沒事了。
2、後20天
還是這兩個動作，慢慢加量，到最後一天，你要爭取做到每個動作每組能完成50個左右，也就是一天完成150個半程仰臥起坐和150個仰臥舉腿。千萬不要害怕這個數字，只要努力，太有可能實現了，跟我同一個教練的胖子，每天都做200多個。而且你也不要擔心到累的時候動作不標準，竭力是最好的長力量的方式。
除此之外，想要**效果好，每天慢慢加入慢跑10分鐘，屈膝跳躍30個，然後再加一個動作：手握5kg左右的重物，如啞鈴片，坐在地上，腿稍微彎曲，身體稍微向後仰，然後雙手握重物來回擺動於腿/身體兩側，感覺側腰和腹部在持續發力。
朋友，25天對於鍛鍊來說真的很短，難以看到顯著效果。控制飲食，保持每日大運動量，才是健身之道。掌握了自己的身體能力和訓練方法後，**真的很簡單。
我自己是易胖體質，一不注意體重就長，不過我曾經1個月內通過大運動量**8kg。相信你也可以的。
2樓：
有氧運動，40分鐘以上，消耗脂肪，慢跑，適應了可以中速跑，仰臥起坐，俯臥撐，按組做，一組做完，歇1分鐘做下一組，動作間隔3分鐘。但是要25天直接把小肚子減掉可能有點難度，堅持2-3個月沒什麼問題，一般鍛鍊都是練一天歇一天，讓肌肉有生長恢復的時間，天天練容易肌肉拉傷。
不必急於25天，堅持你肯定會看的效果的。祝你成功，有志者事竟成！
3樓：匿名使用者
你只要天天跑步，早晚個1次每次40分鐘，中間不停歇，控制好呼吸，
求詳細健身計劃，詳細健身計劃
183cm180斤不算胖啊！和健身概念不同。的話多做有氧運動。一週三四次就可以了。每次必須要維持中等強度的運動一小時以上，才能消耗脂肪達到 的目的。方法一 每天晚上到操場跑圈，約中慢速跑40min到一小時。十個一組引體向上 組間可以休息幾分鐘，開始可以少做幾組，往後自行增加 做到沒勁為止。然後十個一...
個人的健身計劃 內詳，個人健身計劃
胸部主要想把下胸的邊緣練出來 那就做下斜仰臥飛鳥，將仰臥凳調的臀高頭低，然後手持啞鈴仰臥飛鳥，兩天一次，每次四組，每組8至12個，超過12個就改換大一些的啞鈴。二頭的內側一直不錯 外側一直是舉槓鈴內側練習 不過效果不是很明顯 這個的可以做肘彎舉 前臂外旋。開始的時候掌心向後持啞鈴，在彎舉過程中同時前...
求健身計劃，求一個健身計劃！
1全部不請教練照樣能練出樣子來！你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。期間注意補水 現在來說說力量...