1樓：匿名使用者
能否去健身房，如果能去健身房就用我這套訓練計劃，腿部我建議你先不要練，因為沒有適當的保護可能對你的腰、膝等位置產生損傷，所以建議先從上肢練起，鍛鍊一段時間後再開始加入下肢訓練。
你每天慢跑之後開始結合我給你的計劃進行鍛鍊，如果感覺體力跟不上，可以直接適當根據自身體力下調組數。注：極限重量的意思是你能承受的最大重量，並且在該重量下完成一次動作。
週一：槓鈴臥推 極限重量50% 4組x10個。
斜面臥推（極限重量40%）2組x10個。
啞鈴臥推10kg 2組x10個。
斜面飛鳥 10kg以下啞鈴 4組x10個。
半蹲飛鳥10kg以下啞鈴 4組x10個。
斜面仰臥起坐 6組x30個。
週二：槓鈴上舉（極限重量50%）4組x10個。
啞鈴上舉10kg 4組x10個。
槓鈴片頭後舉10kg 4組x10個。
健身球 雙臂支撐1分30秒 x4組。
斜面仰臥起坐 6組x30個。
週三：有氧慢跑1小時（放鬆肌肉）
斜面仰臥起坐 6組x30個 （腹肌是一塊兒可以無限鍛鍊的肌肉，不需要休息！！！
週四：槓鈴彎舉 30kg 4組x10個。
啞鈴彎舉 10kg 4組x10個。
器械斜板彎舉 極限重量50% 4組x10個。
啞鈴後壓 極限重量60% 4組x10個。
站姿啞鈴後屈伸 限重量60% 4組x10個。
坐姿啞鈴屈伸 10kg 兩隻手各4組x10個。
斜面仰臥起坐 6組x30個。
週五。槓鈴上舉（極限重量50%）4組x10個。
槓鈴臥推 極限重量50% 4組x10個。
斜面飛鳥 10kg以下啞鈴 4組x10個。
斜面仰臥起坐 6組x30個。
周。六、週日休息。
老規矩，腹肌繼續做！
2樓：王嚴桃夭
**上自己搜一個＂健腹輪＂，50以下，還會送跳繩，如果運氣足，還送俯臥撐的手撐。這三樣，鑑於你是高一，鍛鍊一個禮拜以後，每次鍛鍊兩個小時，跳繩不低於1000個，其他的隨意，對了，健腹輪的動作一定要標準化。飯量最好不要有大幅度變化，油多的少吃，碳酸是對你最大的危害！
推薦你網上搜一下，＂八分鐘腹肌鍛鍊＂。記住一句話，下肢力量代表一切。腰腹，大小腿很重要！！！
3樓：匿名使用者
1.熱身跑，速度多少不好說 因為沒有量性標準，就是把自己表面跑熱 也不一定用跑步的 ，拉伸肢體，簡單的保健操也可以。
2.器械分部位分組練習，根據不同的鍛鍊部位和器械以及強度的不同而論，既然有教練，可以讓他詳細的指導下比較科學有效率。這裡舉個個人例子，臥推，20/組 4組一個動作（部位）
3.長跑到45分鐘以上吧，速度不重要，快慢均可，也可時快時慢，看你喜好和心肺能力，關鍵是讓身體的脂肪燃燒掉，人剛開始跑的時候脂肪並不提供能量，等到30分鐘 （我記得是45分鐘）以後，脂肪才開始分解，提供給肌肉能量。以上！
4樓：靜聽松語
我說……你要說說你的情況，例如：年齡，身高，體重，你要追求的是一個什麼樣的狀態……什麼都沒有，沒有辦法做量身合理的計劃……
5樓：匿名使用者
專門鍛鍊半年？特有魄力。但是我要說，鍛鍊時需要長期堅持的事情。
你可以從快走、慢跑、爬山、游泳開始。早上去走2小時，下午做俯臥撐、仰臥起坐，引體向上，等等。看看身體反應，第二天感覺挺累，受不了的話，第二天的運動量減半，第三天再恢復運動量。
逐漸往上加運動量。兩週後可以晚上加打羽毛球，或者游泳，早上跑步一小時。
6樓：匿名使用者
鍛鍊好身體，是整體身體的合理，順暢協調，肌肉有力。身體協調就好，從有氧開始，結合有條件的無氧運動。
21歲，每次有氧運動控制在你的心跳155-165左右。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
-不是肌肉大，強才是健康的標準（競技健美，都是對身體不利的。而且比賽前2周，需要斷水，斷脂肪，很辛苦）
**，增肌肉，增加有氧運動。
3個標準。不一定去健身房。主要是3個方針就可以。（循序漸進）
01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量，脂肪。防止**）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘。
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
02.無氧運動。
-快速跑樓梯。
-俯臥撐，引體向上。
-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。
慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
03.飲食。
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜。
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
7樓：
第一，健身不會影響性功能。你說斯瓦辛格的性功能強不強。
另外，必須勤於鍛鍊。光靠寒暑假是不行的。
第二，俯臥撐，拉力器長不了多少肌肉的。要長肌肉，必須要大重量才行。最好這個重量，你做一個動作，只能做 5 - 10 下。
比如，你做站姿彎舉，用 10 公斤的啞鈴只能做 6 個，那 10 公斤對你 做 站姿彎舉 就是合適的重量。其它動作的重量，你自己按此原則去試。
祝你早日有個好身材。
8樓：匿名使用者
週末你可以去爬山，平時你可以去打球、跑步之類的。
9樓：匿名使用者
不會影響的阿 個人沒感覺 運動還會提升功能 呢。
10樓：匿名使用者
晨練，每天一小時，單槓雙槓俯臥撐等等堅持才是王道。
11樓：匿名使用者
上下肢3組，腰腹背1組，堅持半年。
求詳細健身計劃，詳細健身計劃
183cm180斤不算胖啊！和健身概念不同。的話多做有氧運動。一週三四次就可以了。每次必須要維持中等強度的運動一小時以上，才能消耗脂肪達到 的目的。方法一 每天晚上到操場跑圈，約中慢速跑40min到一小時。十個一組引體向上 組間可以休息幾分鐘，開始可以少做幾組，往後自行增加 做到沒勁為止。然後十個一...
求健身計劃，求一個健身計劃！
1全部不請教練照樣能練出樣子來！你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。期間注意補水 現在來說說力量...
求健身計劃（詳細）
實用 精華 沒多餘的話！首先呢 我得告訴你 儘可能的少吃油炸食品 飯後兩小時內不得運動！多跑步 打籃球什麼的 如果運動激烈 就會讓你身體內的卡路里瘋狂的燃燒，脂肪自然就下來了！每天訓練不要超過20分鐘 別聽健身房教練的 身體疲勞了運動量仍然過多不會有任何力量增加只能算是苦力勞動！健身計劃 數字1 7...