1樓：眾神_曖昧
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。 2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。 3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。 7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。 8、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。
9、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。 10、雙手握啞鈴置於胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
玩啞鈴應該如何去玩？
2樓：網友
啞鈴是乙個最經濟、方便、實用、有效的鍛鍊器械，通過合理運用啞鈴進行鍛鍊，你能取得教好的鍛鍊效果。下面對一些常用的啞鈴鍛鍊方法進行簡單的介紹。
側平舉直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉。
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
啞鈴飛鳥。躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步。握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。
接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
雙側啞鈴划船。
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸。
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
站姿啞鈴彎舉。
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。
當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
3樓：下山虎
可以用手水平舉著啞鈴，這樣能更好鍛鍊，採納我的答案吧。
4樓：張輝
用手舉舉就行了，別累著。
5樓：爬樹的無尾熊
啞鈴不是玩的，是舉的吧。
6樓：網友
用手玩！
採納我定的答案吧！
7樓：網友
啞鈴有很多用法迅鍵，直舉，彎舉芹歷，嫌昌搜交叉舉，交叉彎舉等等。
啞鈴有哪些玩法?
8樓：網友
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等。
9樓：我是楊浩
摸著自己的j 上下擼動 。就這樣玩。
怎樣使用啞鈴
10樓：戚愛景粟胭
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、仰臥啞鈴臂屈伸：仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握乙個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重複這一動作至規定次數。運動量：
3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
啞鈴什麼動作練習背部肌肉最好，啞鈴應該怎麼練背
1 俯身雙臂划船。這個動作關鍵是鍛鍊背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴 掌心相對或者是向上 垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，挺胸，兩肩向後擴張 稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。動作關鍵是 務必要挺直背部，身體儘量前傾和地面平行，用背闊肌...
啞鈴重量選擇，請教如何選擇啞鈴重量
重量上的選擇，一般是選擇你做某一個動作一次可以舉起的最大重的60 作為訓練重量。比如你單臂啞鈴屈伸，你一次最大可以舉起20kg的重量，那麼你的訓練重量應該是12kg。要求是當你一組做完8 12個的時候，要感覺肌肉疲勞而不是力竭，當你肌肉力量增長之後，你可以輕鬆完成12個的時候，那麼你要增加重量，使完...
如何用啞鈴快速練腰部肌肉，啞鈴怎麼鍛鍊腰部？
啞鈴實際上對練腰部肌肉並沒有直接的幫助，但可作為強化的方法，告訴你個練腰的方法 下半身趴在床上，上半身探出去，腰一定要出來一些，後面找個人來壓住你的腿 是壓腳踝，千萬不能壓膝蓋，很容易受傷！雙手平放在腦後，手掌重疊，兩肘張開，然後你應該知道怎麼做了，一個一個起，等能起20個左右，開始強化 彆著急用啞...