鍛鍊身體肌肉求助
1樓：手機使用者
首先我要告訴樓主，脂肪是不能變成肌肉的。這乙個誤區。因為人體的脂肪和肌肉是兩種不同的物質。
就好比水是不可能轉化為汽油一樣。 所以，樓主要做的是先減脂，然後練肌肉。減脂的方法很多，包括游泳，跳繩，跑步等。
游泳受場地限制，所以最好是跑步或跳繩，每次45分鐘以內。但一定要在30分鐘以上。因為運動前20分鐘-30分鐘左右身體以代謝糖份為主。
而20-30分鐘後脂肪才開始緩慢**燃燒。還有就是多喝水。多喝水可以加快身體代謝。
別聽他們說什麼喝水都長肉。那是不可能的。
如果樓主不在健身房練，推薦你每天堅持做俯臥撐，仰臥起坐，引體向上。如果腿有。
傷，可以試著慢跑。或是游泳。 減脂最好的方法就是長時間的有氧運動。。。仰臥起坐是不會燃燒掉你肚子上的脂肪的。除非你能連續做30分鐘的仰臥起坐。
都是手打的，挺累的，給個最佳，謝謝）
如果還有什麼不明白的可以問我、
2樓：網友
不是公斤吧。如果不是公斤的話夠瘦了。
鍛鍊最好到健身房去，想短期出線條的話。你練的幾塊都是上肢的，最好的方式就是臥推，從三十公斤開始吧（145斤的話），每次四組，每組8次到12次，每組中間休息12秒。臥推是動作之王。
同時可以聯絡到胸肌三頭二頭三角肌和小臂。昨晚臥推之後可以進行三頭的聯絡，可以做雙臂持啞鈴向後甩小臂的動作，保持大臂不動，每組8個，共四組。這是第一天的聯絡。
第二次（兩天後）做二頭和小臂肌肉的聯絡。可以做雙手持槓鈴體前曲臂動作，這個動作同時聯絡到二頭和小臂。槓鈴可以用不同的重量的從重量大的到重量小的來做，中間休息8秒左右。
每次13次，共四組。
上肢聯絡最好的就是臥推，經常練習臥推。同時多喝水，多吃蛋、肉（牛肉）、少吃含鹽量大的食物，不喝酒（白酒、啤酒）。每週三次（最少），聯絡一次休息一到兩天。
三頭和二頭的聯絡要分開。每次聯絡完之後要做放鬆。
持之以恆，三個月會有成效的。
想全面鍛鍊肌肉。求
3樓：學習瘋狂
使用啞鈴。啞鈴是使你變強壯的最佳幫手。啞鈴有如下優點：
高效：鍛煉出更過肌肉，教你學會平衡和控制。
安全：讓你的身體自然運動，而不是受迫運動。
靈活：一對槓鈴就可以有許多種運動。對家庭健身房非常合適。
剛開始的時候用空的槓鈴以免受傷。再慢慢地增加重量。
不要忽視腿部鍛鍊。不要把你的時間只是用來鍛鍊腹肌，胸肌和二頭肌上。你需要全身鍛鍊，尤其是腿部。如果你只能做一種運動，那應該是深蹲運動。
飲食。食物加速了體能的恢復以及肌肉的鍛鍊。至少要補充你的體重（以磅計量）×18卡路里的食物。每三小時吃一次。鍛鍊後進餐。
健康飲食。把垃圾食品和酒精的攝入限制在每週一到兩次之內。其餘時候要健康飲食，為此，你需要：
維生素和礦物質。包括所有的蔬菜和水果。
全麥碳水化合物。糙公尺，麵包，麵食，燕麥片。
健康的脂肪。魚油，飽和脂肪，亞麻種子，橄欖油。
纖維素。綠色蔬菜，亞麻種子，全穀食品。
提倡全方面飲食。如果需要，可以使用多元維生素和魚油補充劑。不需要非得買貴的，廉價的同時你也可以吃的健康。
補充水分。力量訓練會造成水分損失。補充水分既能防止脫水又能幫助肌肉恢復。一天需要補充一加侖水。
肉類：牛肉，豬肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋類：多吃蛋黃，它富含維他命。
禽類：雞，火雞，鴨。
魚類：鮪魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚。
乳製品：牛奶，乳酪，白軟乾酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是對當健身後的飲料非常便利。
每天至少攝取蛋白質（以克為單位計算）和體重（以磅為單位計算）比1比1的量。儘可放心試驗較高的蛋白質攝入量。
注意休息。肌肉是健身後長的，而非健身時。保證你的肌肉有時間來恢復和增長。
不要每天鍛鍊。隔兩個健身日休息一天。
保證睡眠時間。平均每天8小時的睡眠就足夠了。
預先計劃。工作，業務，家庭，朋友，愛好等。所有這些都會擾亂你鍛鍊肌肉的目標。先制定計劃：
準備工作：準備工作餐以及運動包。
購物：去食品雜貨店購買你鍛鍊肌肉所需的食物。
培養一種能幫你達到目標的生活方式。養成運動的習慣。
堅持不懈。不要相信那些吹得天花亂墜的廣告。塑造肌肉需要時間。如果你是個初學者，至少需要兩個月才能看到明顯的改變。測量下你的肌肉並堅持寫訓練日誌來保持你自己的積極性。
唯一能阻止你成功的障礙就是你自己。所以，要堅持！
4樓：網友
上網去找、方法不是關鍵，關鍵是要能堅持。有恆心。
我想鍛鍊肌肉，求幫助
5樓：網友
首先是你身體素質怎麼樣 打倒要求沒有。
比如很瘦的人首先要調理，壯實練肌肉效果才好。
如果你瘦得能感覺到骨頭，那最好先調理胃腸，養肥點再練。
現在給你點練的建議：2個動作 1個俯臥撐 2仰臥起坐這2個動作是最基本也是最有效果的的，但凡是要有成就就必須持之以恆。
最好是吃飯後2個半小時開始練 每次 1-2組 每組24個 （動作必須慢下來，做到位，別一味的將就個數，）
6樓：璩夜桖
堅持【跑步和做仰臥起坐就ok
鍛鍊身體肌肉
7樓：網友
想健身好你要有錢有閒有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些***，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，力量訓練之前先吃乙個香蕉或乙個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。
晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閒指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可。
最後就是要有毅力，像你這樣，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。
具體方法。熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後。
平板槓鈴/啞鈴臥推 4x12 胸肌圍度(槓鈴更能把胸肌練厚，啞鈴能充分擴充套件胸肌面積)
斜板槓鈴/啞鈴臥推 4x12上胸。
雙槓臂屈伸 3x8 下胸 （一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況。
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可。
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 乙個動作做完緊接著另乙個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4x20
手持啞鈴健步走 4x20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4x15
腹肌撕裂者。
個人建議 一週練三天就可以了 你只要能每天堅持做腹肌撕裂者 然後在鍛鍊的那一天能充分鍛鍊 就能迅速見效。
尤其是腹肌 那麼多人在健身房練 沒有幾個躺在那練腹的 都在那推胸 結果乙個個胸不小肚子也挺大。
堅持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三個個月現腹肌 六個月就六塊了。
現在冬天給你兩個提示，第一，把每週兩次練胸的時候和背一起練，都說大肌肉群不能一起練，那是夏天，冬天的訓練要衝重量，所謂冬訓，正是長肌肉的好時候，胸背一起練，能讓胸肌充分感到撕裂~先練胸後練背~
再有一點，就是組間休息，我建議你改為40秒，你想短時間內衝胸肌，就是非常之事。
所謂非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短組建休息時間，其他的比如營養休息，你自己要注意，補充蛋白質，繼續保持~
鍛鍊身體肌肉
8樓：網友
呵呵，我覺得只要你想鍛鍊肌肉，最最重要的一點就是堅持，不管方法合理不合理，科學不科學，要是不堅持，一切都沒有用的，我的體型和你差不多，173cm67kg。我以前也是到處問別人怎麼練肌肉，別人也給我說了很多，後來就是看自己的喜好和側重點，比如你要練腹肌，那最好就是仰臥起坐，以前我就是練這個，簡單明瞭，不需要什麼其他的輔助設施，一天堅持做300個，要求必須是規範的。可以分組來做，一組100個，做組，做時間最好可以小口喝開水，補充水分。
鍛鍊上肢肌肉最簡單最有效地就是俯臥撐，鍛鍊腹肌，胸肌，肱二頭肌，可以採用手掌撐地，拳撐地，手指撐地，最好把腳抬高點，每種做50個，相信這450個做完你就已經累得不行了，開始鍛鍊之前最好熱身，不然容易拉傷肌肉和韌帶，鍛鍊時間最好可以喝開水，補充水分，小口喝水。不管你晚上還是早上鍛鍊最最重要的一點就是堅持堅持，一般堅持兩週你就會看到身體肌肉的型，感覺到自己力量的增長。
9樓：李涵軻
給你乙個增肌的方案，參考一下吧。可以一星期練三次，每次用時45分左右。
星期一：腿、二頭、腹。
全蹲、伸展、彎舉、提踵（大重量）。各做10個*2組槓鈴彎舉、啞鈴彎舉。 12*2
仰臥起坐、仰臥舉腿 30*2
星期三：胸、三頭、腹。
平臥推、上斜臥推、雙槓臂出伸 10*2俯立臂屈伸、反臥撐室 15*2
仰臥起坐、仰臥舉腿 30*2
星期五：肩、背、腹。
啞鈴肩上推舉、前平舉、俯身飛鳥 12*2引體向上、俯身划船 12*2
仰臥起坐、仰臥舉腿 30*2
具體動作做法看看「肌肉網」，裡面什麼都有。
最好能在每天睡前兩小時加一餐。平時飲食多吃，牛奶、牛肉、雞肉、雞蛋等高質白質的食品。
10樓：網友
本人不是健身教練，但本人已經煉健美二十多少年了，體重保持，不會長肉；按照你說的，給你大致定了乙個健身方案：負重深蹲主要煉大腿、槓鈴臥舉煉胸肌、槓鈴或啞鈴彎舉煉乳肱二頭肌、槓鈴或啞鈴直臂拉舉煉乳肱三頭肌、划船煉乳背寬肌、槓鈴或啞鈴上舉煉乳三角肌。
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