1樓：自強不息
你好，練小腿最有效的動作是負重提踵！
提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。
坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。 騎人提踵需由二個人來完成。
練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。
2樓：1小一團操舞蹈培訓
你們想要的背面示範來啦。
怎樣消除小腿肌肉
3樓：1小一團操舞蹈培訓
你們想要的背面示範來啦。
4樓：2分鐘瑜伽
身上最容易變發達的肌肉就是小腿，尤其是久坐之後血液迴流困難，很多人感覺下肢腫脹，若是女性朋友經常穿高跟鞋的話，會讓小腿肚持續用力變得更粗，今天分享一套拉伸小腿肌肉的動作，幫你塑造腿部線條減掉多餘脂肪。
5樓：二寶菌
二寶教你如何消除肌肉腿~！
6樓：匿名使用者
用踢鍾這個動作，就是掂腳尖，不會的可以去網上查詢動作要領，不要負重，做到實在不能做一個為止，隨時隨地都可以做，貴在堅持。還可以慢跑，一般慢跑大於半小時才有效果，也是貴在堅持，堅持下去就會減到腿部的肌肉。
7樓：匿名使用者
"在我讀高一的時候身材就有點難看，不符合我的身高和年齡，隱約記得那時130多斤，才150多點，到現在一直也是有增無減，因為這個原因我非常的內向，和別人說話 很小聲，很少出去聚會什麼的，一直也沒交到男朋友，後來看到芳芳/30天去脂法，現在已經開始掉了好幾斤了，與大家一起講述下。
1、多多喝水。每天一定要攝入足夠量的水分，注意至少每天要攝入2l水。這樣可以身體排出多餘的鹽分，讓身體停止膨脹。
2、減少鹽的攝入量。減少每日攝取的鹽分，能夠幫助減緩水腫和腹部膨脹。"
8樓：匿名使用者
腿粗一方面是確實是由於腿部的肌肉比較粗壯引起的；另一方面——也是主要原因：是由於腿的肌肉的肌纖維間和腿的皮下脂肪引起的腿粗。如果你不是運動員，沒有專門做腿部的力量練習，你的腿粗應該屬於後者。
如果確實想要減肌肉，那隻能讓肌肉萎縮——臥床兩個月，一動也不動，可以讓肌肉萎縮。這種方法顯然不現實。
另一種方法就是通過有氧運動，消耗腿部肌肉間和腿部皮下的脂肪，這是減小腿圍的最有效的方法；
再者應該注意：在進行完有氧運動後，可以適當拉伸腿部的肌肉，這樣也可以讓腿部肌肉更有彈性。
9樓：匿名使用者
"我高中就長有點肥，上了大學後，雖環境換了，自己還是沒有瘦下來。大學課餘時間較多。同學們都一起到處玩，參加各種社團，我只有落寞的呆在角落裡，慢慢的自卑起來，也不敢和同學有太多接觸。
一晃就這麼過去了一年多，身邊的同學都有了男朋友，自己遇到喜歡的男生也不敢去表白。我意識到這樣下去不行，想起以前瘦瘦的、活潑的自己，我要把肥肉給去掉！
要不是偶然知道了芳芳30天*去脂法，跟著文中說的做，沒多久就掉了30多斤，現在的我可開心了，也是美女一條啦。
說說我的心得：每天保持適當的運動量，慢跑是最佳的，堅持每星期的有氧鍛鍊。每天鍛鍊至少半個小時，逐漸增加到每天一個小時。
千萬不要半途而廢，或者三天打漁兩天曬網，這樣子可能沒有效果。"
怎樣消除小腿肌肉？
10樓：1小一團操舞蹈培訓
你們想要的背面示範來啦。
11樓：2分鐘瑜伽
身上最容易變發達的肌肉就是小腿，尤其是久坐之後血液迴流困難，很多人感覺下肢腫脹，若是女性朋友經常穿高跟鞋的話，會讓小腿肚持續用力變得更粗，今天分享一套拉伸小腿肌肉的動作，幫你塑造腿部線條減掉多餘脂肪。
12樓：二寶菌
二寶教你如何消除肌肉腿~！
13樓：圓不在悲傷
你每天給腿部按摩捶打20分鐘挺有用的，我瘦下來了。
怎樣鍛練小腿肌肉
14樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
15樓：紫草茸天枰
想要練好小腿肌肉的話，你知道有哪些方法可以幫助你嗎？你知道哪些訓練小腿肌肉的技巧呢？如果想要了解的話，不妨跟一起來認真的看看吧，希望對你是有幫助的！
如何練小腿肌肉。
站立提踵：此練習的目的在於提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。以腳尖站立立於臺階的邊緣。
面朝臺階，腳後跟的後部懸起。以牆作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。
以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間後緩慢地、有控制地放下。練習方法：10次一組，共2組。
組與組之間休息2分鐘。
坐式提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。
再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。
然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。 小腿肌肉訓練技巧。
每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次小負重訓練，保證訓練頻率。
2次大負重必須採用優先訓練法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12-15次/組。
如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6-8次，一般在第3組加到最大重量。
16樓：董公子財經
跑步，多跑步。
走路，多走路。
如何鍛鍊小腿的肌肉
17樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
18樓：匿名使用者
不要慢跑，且跑的很長時間，這樣的話很容易讓小腿變粗。
你就向100賽跑那樣快速的跑，跑完後，做一些拉昇的運動，做做瑜伽，這樣肌肉就會均勻的長了。
19樓：我是你的地瓜
單腳著地，用一個腳著地，上下抬。
怎樣瘦小腿？（肌肉）
20樓：1小一團操舞蹈培訓
你們想要的背面示範來啦。
21樓：巫豪賴瑩琇
經過劇烈運動後，例如，爬山，跑步後用手捏3~5分種。
22樓：晏永衡翠柏
騎自行車和經常把小腿抬起。
怎樣去掉小腿肌肉
23樓：二寶菌
二寶教你如何消除肌肉腿~！
24樓：1小一團操舞蹈培訓
你們想要的背面示範來啦。
如何鍛鍊小腿肌肉?
25樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
26樓：蠻子下山
進健身房裡面自然知道了`裡面有專練小腿肌肉的在家練就是 肩上負重[根據自已情況來]
1先站平站直`[手可以扶東西`看情況]
2然後踮起來[就是腳尖著地`腳後跟儘量離地高一點]3再站平。
4再踮起來[反覆]
27樓：姒鵬煊胥淳
唉，你最好不要練，我小腿上都肌肉，我都急死了，我要把肌肉減掉，都減不掉，你。
別後悔哦！要練肌肉，這簡單，小步跑，徑直走，上下蹲，每天訓練1個小時左右，另外平時走路要快，不是大步流星，而是要把力氣放在小腿上，走到酸了，千萬別停止，繼續，酸代表有效果了，加油！
28樓：幹亭晚鄔庚
小腿的形態，功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的方法上可採取：
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內做連續向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。
在鍛鍊中要逐漸增加密度，強度，每次鍛鍊要感到疲勞。只要持之以恆，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態。
29樓：完顏恕凌裳
你跑步或者跳繩，但是你要適可而止，否則小腿肌肉太明顯是減不掉的，我自己有在鍛鍊的。
30樓：令狐秀珍邊念
在練球的時候輔助一些田徑訓練，練練力量，把肌肉練緊了，爆發力和彈跳就提高拉，喬丹就在進nba之前練過，我覺得會有幫助的，我15歲，只有，但可以摸籃板。希望你採納。
31樓：賓松蘭黎羅
彈跳不是光靠小腿！而是全身協調的！找一個高50cm的東西，一隻腳才在上面，將身體重心完全壓到這條腿上，然後這條腿變直，身體順著力的方向上升，左右腿各做30次！
1個周後，你的彈跳會有很大提高！
32樓：蹇娟秀蓬施
站到一個三英尺高的臺階上，不負重做直立提踵，由於臺階很高，可以充分伸展小腿肌肉，這個動作做完後馬上站到地板上做直立提踵。這三個動作每個動作做30次，中間不休息，三個動作全部做完算1組，共做4組。。或者用腳尖在地上跳。
90一組3組。做完一組要儘量放鬆。90個也許太難。
自己可以調整。完後可能有一些不適應。晚上用熱水敷小腿。
33樓：敖彭薄劇驕
熱身後把槓鈴放在肩。。。然後下蹲。每天堅持30—50個一個星期就回有明顯的改變了。
如果你沒有我說鈴放。
那你在早上跑步的時候。
儘量用腳尖著地這樣也不錯哦。
去試試吧效果可能很讓你滿意。
34樓：仇連枝紹壬
1.做腿部拉伸運動，讓韌帶和肌肉舒張。
2.兩腳微開站著，腳尖向內側轉動，要慢，等有了痠痛感就放鬆，然後再來。
3.股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。還有健身房一般都有坐姿的夾腿器，也是練大腿內側。
35樓：愛鬱和銳逸
下蹲，起立，反覆，五組，一組一百個。
36樓：晉亮棟詩
每天堅持跳繩，跑上坡路，跳臺階，以上的都可以，但是要記得練完後要把肌肉徹底的放鬆，要不肌肉便成死肉就麻煩了。
37樓：查有福季嫣
爬在地上。然後在小腿上綁上鬆緊帶。
力量自己控制。
然後小腿連續的回彎```反覆``這隻鍛鍊小腿。
38樓：鞠素花鄂淑
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
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