1樓：小宇
找個樓梯一級一級跳吧，早上5點半跳到6點半，當中休息3次，（當然也可以根據實際情況按組來定量：比如從第一層跳到最頂層，再跑下來算一組）堅持3個月，之後你會發現有質的的飛躍！
2樓：網友
不用刻意，每天坐公交上班的時候站著就行了，腳張開一點，前後各乙隻！
如何無器械練習臂力
3樓：乾萊資訊諮詢
1、單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。
2、跑步：跑步對於鍛鍊上肢力量還是非常有用的，如果大家只是想要**進行跑步的話，那我就要堅持30分鐘以上才能夠有更好的效果，但是如果只是希望提公升上肢力量，可以抽出平時的多餘時間進行跑步，而且在跑步的時候要注意動作的規範，手臂的擺動也是非常重要的，手臂擺動的時候跟隨跑步節奏一定要緊湊一些。
有什麼鍛鍊可以提公升上肢力量，無器械的！
4樓：宇宙外的三道題
上肢主要是鍛鍊手臂肱三頭肌和肱二頭肌。下面是無健身器械的鍛鍊方法：
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
5樓：匿名使用者
俯臥撐（有8種方式，可鍛鍊上身的很多，有上肢），引體向上，提重物，做深蹲並且手平行提重物（做這個得小心，不過也很難哦，效果嘛，我正在練，給不出，不過應該是對上肢有益，因為有在鍛鍊它嘛）
6樓：網友
引體向上。不方便就隨便抓個桌子舉(快速上下舉)
7樓：大同洛人
俯臥撐：鍛鍊到肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、前臂。
引體向上：鍛鍊到肱二頭肌、三角肌、斜方肌、前臂。
採納我的吧。
下肢力量訓練器械有哪些
8樓：書帥
bft-2006 大腿外展訓練器 主要鍛鍊部位：髖內收肌bft-2010 臀部複合訓練器 鍛鍊部位： 臀部、髖內收肌bft-2014 坐式曲腿訓練器 鍛鍊部位：
腿部後側。主要鍛鍊：腿筋|腓腸肌。
bft-2016 坐式蹬腿訓練器 鍛鍊部位：股四頭肌。主要鍛鍊：髖關節內收肌|比目魚肌。次要鍛鍊：腿筋|腓腸肌。
bft-2021 立式臀部訓練器 鍛鍊部位：腿部後側。主要鍛鍊：腿筋|腓腸肌。
無器材鍛鍊上肢力量的方法
9樓：哈西辣媽
一，俯臥撐（跪姿釋手俯臥撐，寬窄距俯臥撐，深度俯臥撐）鍛鍊胸肌，三角肌，肱二頭肌以及爆發力。
雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 b兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。
收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。
難點：屈肘推直。
二，直腿仰臥後撐。
主要鍛鍊肱三頭肌。
雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動呼吸下降吸氣，還原呼氣動作感覺撐起時，上臂後側有明顯的收縮感肩部全程保持緊繃。
錯誤：手腕疼痛，肘關節超伸鎖死。
解決：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個手掌，手臂伸直時肘關節不要超伸鎖死。
10樓：匿名使用者
兩手臂向前伸直且繃緊，掌心對掌心，保持狀態，且兩手臂同時水平靠攏，不可傾斜，定要以水平狀態靠攏。相碰後，相互用力！一直用力到堅持不下，就掌開手臂到身體兩側用力做個大力士（向上）的動作以此活動一下僵硬的肌肉。
11樓：匿名使用者
俯臥撐，擴胸運動，直拳擺拳每日三百下。
12樓：匿名使用者
不用特別器材 有門框沒 引體向上。
13樓：99閨女錄取
青箬笠，綠蓑衣，斜風細雨不須歸。
14樓：匿名使用者
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
怎麼練習下肢力量？
15樓：匿名使用者
先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！ 第一項：
半蹲跳 1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：
臺階 1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.
重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1.
雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點， 2.
用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。
試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。
解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：
腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
16樓：匿名使用者
首先讓下肢踢得高不是力量的事 謝謝 而且力量越大越踢不高 那是柔韌 要是練一條腿的力量可以在兩個杆子上栓個橡皮筋然後左腿在中間拉，很有用。
怎樣鍛鍊力量，如何鍛煉出力量
1 坐姿單臂啞鈴屈伸 單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。仰臥啞鈴臂屈伸 仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法 掌心相對 各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。輕吸一口氣，屏住呼吸 肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保...
如何鍛鍊腿部力量，怎樣鍛鍊腿部力量？
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。股四頭肌鍛鍊 深蹲 1 雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前 或微微外八 重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸 抬頭 收腹，深吸一口氣。2.剪蹲 保持軀幹正直，向前邁出一步...
如何鍛鍊手臂力量，鍛鍊手臂力量得如何練
一對啞鈴 手臂運動 011.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。2.手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。3.這運動要重覆三次 就是前轉與後轉各90次。021.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。2.雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。3.做30次。031.像...