1樓：匿名使用者
建議從三抄個方面訓練：襲
正壓：面對一支撐物
bai，將前腿抬起放置於支撐物du上，保持腿直zhi;後腿支撐身體重心，腳尖dao
與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
2樓：匿名使用者
我練過七年的舞蹈,不知你學了多久了，不過總方向大致都是每天抽出十五分鐘到半小時的時間,把腿擱在和腰一樣高的地方進行前壓,側壓,後壓,舞蹈基本功靠的是堅持,一旦放鬆韌帶很容易硬，加油！
3樓：紫曦冪晶戀
學舞蹈勸你真的要找專業老師學 因為畢竟傷筋動骨的 專業老師那裡學她會給你非常正確的指導 而且舞蹈基本功又本來就是一個要痛過才能練好的東西。比如撕腿甩腰等等基本功如果不正確會傷到腰或者韌帶可就不好了。
4樓：任兢瑋
這樣告訴你，堅持每天就普通訓練即可
5樓：匿名使用者
每天按時練習 比如開胯之類
什麼方法可以自己在家練習舞蹈基本功？最好要壓的時候痛一些的。
6樓：麥兜的麥子仔
一 壓腿
這是舞蹈基礎
訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於開啟學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，並保持上半身的直立。
向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。
壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並儘量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。
伴奏帶：選用節奏感比較強的**。
二 壓肩
這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。
頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。 伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。
三 推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。 1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖繃直，向牆內推，使整個腳背繃成月牙型 5-8拍 換另一隻腳，動作相同 雙腳背練習亦同。
年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易開啟，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範動作。
四 把杆訓練組合
少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把杆上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業餘訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。
少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把杆上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和讚許，學生接受的就快。
基本的把杆動作組合：
1 （雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合
2 （雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合
3 （雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合
4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合
5 五位腳，單手扶把 移重心組合
6 （雙手/單手）轉腰組合 這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。
五 踢後退
雙手扶把杆小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能鬆，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。
如果在反覆強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯絡控後腿即雙手扶把杆，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。
六 劈腿跳
是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後開啟.開啟過程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.
著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.
七 大踢腿
是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的繃直.
有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關係,最重要的是保持正確的姿態.
在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予讚賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱讚,否則就會挫傷學生學習的積極性.
除了身體和腿要注意外,兩隻手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來。
八 下腰
年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法. 雙腳開啟至肩寬,雙臂向上伸直,五指開啟,手心朝前.
下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳後跟. 對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.
結束後注意做回腰練習:雙腳併攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害.
九 劈腿
有利於拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能鬆弛.我們可以按照這樣的順序訓練:
1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然後腿不動,身體向後仰.有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住. 2 左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉.
雙腳背不要趴倒在地面 .上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.
3 橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前 的豎叉.重複動作。
十 小跳組合
訓練學生的彈跳能力.可以由簡單的一二五位小跳,發展到相互交叉的綜合性複合型小跳.小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開.
著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前後搖晃.落地半蹲,上半身繃緊向下,臀部夾緊。
十一 舞蹈教學
根據學期開始時制定的教學目標,需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合,進行合理有序的安排.做到心中有數,循序漸進,按時保質完成計劃.在教授舞蹈動作時,因為學生自身能力有限,接受和領悟能力不是很強,教師要有耐心,細緻的講解動作要領,告訴她們每一個動作手和腳要往**擺,眼睛看哪個方向.
示範之後,要幫助學生擺好動作造型.每個課時保證2-3個新動作,複習上一課時的動作. 1 區域性組合訓練 比如手關節的訓練--轉指,培養四肢協調能力的訓練等等,教師根據學生上課情況自己編排 2 背肌 在課程結束之前,讓學生趴在地面,雙手臂向前伸直,手腳同時抬起,用腰和腹部作為支撐點,做背肌訓練.
每組10-20個,一般一至兩組即可 誰說成年人就一定腰腿硬來著？我希望通過科學而循序漸進地練習，能開個好頭。
**不比少兒的韌帶彈性好，由於少兒的韌帶尚有一定的彈性，而且出於生長發育期，具有可塑性；而成年人的韌帶往往更「牢固」，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動（比如快走、慢跑等）之後再進行。
首先是熱身運動，越充分越好！ 最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
1、快走慢跑－－其侷限性在於僅僅鍛鍊了足背腳踝和膝蓋髖關節，上身（包括頭頸肩臂胸腰）的鍛鍊就非常小，幾乎沒有。
2、簡易體操－－這個運動我比較推崇：因為進行了全身關節的柔和運動，強度不大；但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈組合－－不要長於20分鐘，一定要是比較簡單的群舞動作，以古典民族舞的動作為好！我個人認為民族古典舞的動作是全身性的運動，而且加練了身韻，貫穿呼吸，不僅熱身，還能夠練習基本功，更容易讓練習者沉浸於自我陶醉中 。
注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。 其次是幅度漸增的軟度練習。 主要是壓腿、壓腰。
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。
壓腿－－要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的了！）；
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，儘可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！！
一定要用背去找腿！！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。
髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：
壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直衝下方！
兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。
這就對啦！耗一會兒！ 下叉－－和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。
但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿！！ 縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！
前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！！
再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦！ 橫劈：先別急！
先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！
此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳揹帶著上踢（踢不高也沒事，範兒一定要對！）。
要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿儘量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長著（切記切記！！
）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意！！安全第一！
最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！ 由於我們不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習！我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。
－－腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了！ 最後是充分放鬆伸展運動！ 什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鐘吧。
軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收穫，沒有任何捷徑 舞蹈也一樣，唯有踏踏實實一步一個腳印。當你每天忍受著捱過「抓心撓肝」式的疼痛後，進步的喜悅也就向你走來了。不過，練功的進步好似蝸牛，回功的速度可絕對賽兔子！！
－－貴在堅持！
我想練趴腳，有什麼好的方法嗎？呀腿好痛啊
1.豎叉 受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。2.橫叉 受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。3.半劈叉 受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地 上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。4.壓...
我想練肌肉，怎麼練胸肌？怎麼練胸肌？
練習之前先做熱身運動，以免受傷。俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌...
練腿沒感覺導致我只想練上肢，該怎樣改善這種狀況
在幾年前，對於普通愛好者來說，練腿這個東西似乎永遠和自己有沒有關係，似乎我們只需要訓練我們的上肢就已經足夠，但是這幾年，人們逐漸開始重視起了自己的下肢訓練。因為下肢訓練所能夠帶給我們的好處其實有非常多，大家最熟悉的就是，腿部肌群屬於我們身體上最大的肌群，這裡所能夠展現出來的優點就是，我們去訓練下肢，...